耸肩怎么矫正(怎么看肩膀是否是耸肩) _肩膀

肩部损伤评估和矫正训练(3)
上次我们分享了手臂向前下垂的问题。今天，我们来谈谈运动/日常生活中的耸肩。
问题分析和纠正培训基于
按照静态评估-动态评估-筋膜松弛-拉伸-活化训练-整合训练的顺序，给大家带来耸肩的分析:
之一部分:静态评价
正面观点:
肩膀在同一水平线上，没有抬起。
后视图:
肩膀在同一水平线上，没有抬起。
肩胛上角与T3身高一致。
肩胛下角与T7高度一致。
双侧肩胛骨内侧缘与脊柱宽度一致。

第二步:动态评估:
评估的推拉动作:
1.俯卧撑评价是否有耸肩(下)
2.站立划船有耸肩的动作吗(下)
3.你在举起的时候耸肩了吗(下图)
【耸肩怎么矫正(怎么看肩膀是否是耸肩)】
上肢评估测试:
1.肩部水平外展试验是否有耸肩(下)
2.肩部旋转测试是否有耸肩动作(下图)
3.肩部屈曲测试有耸肩吗(下)

如果测试不达标，可以通过以下方式调整自己:
第三步:自我筋膜放松
使用泡沫轴/自压/辅助工具/伴侣放松关键部位:
1.胸椎(按压压痛点30秒)
2.肩胛提肌(按压压痛点30秒)
3.上面提到的斜方肌(按压压痛点30秒)
第四步:静态拉伸
通过静态拉伸拉伸关键肌群:胸大肌斜方肌上束肩胛提肌。
1.胸大肌静态拉伸
保持30秒(如果两边都需要拉伸，那么两边的时间是一样的)
2.肩胛提肌静态拉伸
保持30秒(如果两边都需要拉伸，那么两边的时间是一样的)
3.斜方肌上束静态拉伸
保持30秒(如果两边都需要拉伸，那么两边的时间是一样的)
第五步:
通过分离强化训练/定位等长训练进行关键肌肉激活训练，目标部位包括中下斜方肌束。
分离强化训练:
建议:重复10 ~ 15次，每次等长收缩2秒，离心收缩4秒。

定位等长训练:
按照25%、50%、75%、100%强度。

第六步:综合培训
对于耸肩的补偿，单腿罗马尼亚硬拉的PNF(本体感觉神经肌肉促进)模型是一个很好的整合练习。
建议:在完全稳定控制模式下， 10 ~ 15次/组， 2组。
注意:刚开始训练时，如果不能完成上面演示的动态整合训练，需要换成一个后退的动作来练习。
本文中的知识和图片来自美国国家运动医学协会矫正训练指南(NA —CES) 。
下一章我们将介绍:肩翼肩胛骨问题的评估与矫正训练。