立定跳远作为体育必考项目之一 , 直接反映下肢的爆发力和弹跳力 , 考验全身的协调性、平衡性和灵敏性 。
很多人对立定跳远的训练方法颇有研究 , 而如何解决训练中常出现的问题 , 却难住了很多人 。我们结合在长期的体育教学经验 , 整理了立定跳远中常见的问题 , 及其解决方法 。
一、问题:摆臂不协调
解决方法:摆臂专门练习
练习方法:准备动作开始 , 单足跳 , 跳动过程中结合手臂的摆动 。双手由后往前上方摆动时起跳 , 单脚落地时手臂后摆 。
原因:正确的摆臂方式有利于促进身体的协调和平衡 , 手臂摆动带来的动能对立定跳远的成绩也有一定的促进 。
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二、问题:跳远见高不见远
解决方法:
(一)跳下坡
A.练习方法:在斜坡高处 , 往坡底进行跨步跳 。
(二)跳不同间距的障碍
A.练习方法:用体操垫或其他东西设置远度障碍 , 跨步跳过障碍 , 体会远跳 。
B.注意事项:障碍间隔要因能力而异 。
(二)协调性练习
A.练习方法:单足跳、跨步跳以及组合跳 。每一跳的蹬与摆要协调 。
B.注意事项:摆动时腰腹用力维持平衡 , 动作幅度应由小到大 。
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四、问题:起跳腿没有充分蹬伸 , 摆动腿提拉无力、不迅速
【立定跳远为什么跳不远 立定跳远跳不远的原因】
解决方法:
(一)负重抬腿
A.练习方法:双手拉住栏杆或者双杠 , 脚步提重 , 身体前倾模拟起跳动作 , 摆动腿负重做抬腿提拉练习 。
B.注意事项:负重物的重量要根据练习者能力设置 。
(三)斜跨台阶
A.练习方法:练习者位于看台最低处 , 斜向进行跨步跳 , 逐步跳至台阶最上端 。
B.注意事项:练习者根据自身能力选择适当的斜向角度 , 每跳一次起跳腿充分蹬伸 , 摆动腿主动提拉 。
练习价值:跳跃中 , 起跳腿要充分蹬伸 , 摆动腿由后往前要主动提拉 。通过这一系列的练习 , 可以让练习者体会蹬伸有力 , 主动前抬提拉 。
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教学训练中 , 有针对性地进行指导纠错 , 可以让训练效果事半功倍 。同时也要兼顾自己的个体差异 , 对出现的问题 , 首要先解决下肢爆发力、核心区力量不足等体能问题 , 再结合针对性的问题指导纠错 , 才能更有效地提高立定跳远的成绩 。
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