什么是HIT za是什么( 四 ) _小知识

众多耐力性项目的教练员通过采用HIT，使运动员的VO2更长时间处于或接近最高水平（VO2max），以达到提高运动员运动能力的目的。因此，这个时代耐力性项目的训练负荷中有相当大的比例为HIT负荷，甚至高达50-75%之多。值得一提的是，这种训练安排与目前很多业余爱好者非常类似。

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进入1970s，随着对不同竞技体育比赛专项供能特征研究的深入，众多耐力性项目逐渐增加了低强度有氧训练的负荷比例，降低了中强度和高强度负荷的比例，并取得了非常优异的成绩。

因此在1980s，训练的重点指向了低强度（有氧）持续训练。一些耐力性项目的年度专项训练负荷中甚至有94%的是低强度持续训练。

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目前，低强度持续训练对于耐力性项目的重要性已成为高水平运动队的共识，世界水平的耐力运动员都已具备高水平的有氧能力。在这个背景下，竞技体育研究和训练热点再次摆向了HIT 。以在保证有氧能力最佳化的前提下，运动员（尤其是耐力项目运动员）的无氧能力能够通过高质量的HIT得到进一步的提高。在非职业运动员中，健身人群和慢性疾病人群纷纷开始尝试运用HIT进行健身和康复

无论是在国际上还是国内，高强度间歇训练HIIT（high intensity interval training）都是十分流行、显逼格的运动方式之一。当你询问锻炼者为什么进行高强度间歇运动时，多数人的回答是高强度间歇训练减肥效果更明显、高强度间歇训练减肥效率优于传统中低强度持续运动。那么高强度间歇训练是否真的如宣传那样能够带来巨大的能量消耗，是否适合所有减肥人群和锻炼人群呢？

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一、运动时能量消耗究竟是怎么一回事

减肥的本质是增加能量消耗，这样就可以燃烧更多脂肪。运动的能量消耗由两个阶段组成，一个是运动中，一个是运动后。运动强度和持续时间决定了运动中能量消耗的多少，而运动后能量消耗的多少是由运动后过量氧耗维持时间长短决定的。在运动结束后的一段时间内如果仍然摄入比较多的氧气，那么就能带来额外的能量消耗。

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我们都理解运动时，呼吸加快，摄氧量增加，用以满足运动时糖和脂肪分解供能需要（糖和脂肪分解需要氧气参与），因此呼吸越快，摄氧量越高。但对于运动后过量氧耗，大众却缺乏足够认知。

运动后过量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）是一个运动生理学专业术语。当运动停止后，机体的呼吸也即摄氧量在短时间不会恢复到安静水平，也就是说运动结束后，虽然肌肉已经不工作了，但呼吸仍然是比较快的，机体的能量消耗在运动结束后，仍然维持较高水平，这种运动后恢复期摄氧量高于安静状态下摄氧量的现象我们就称为运动后过量氧耗。

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一般认为，高强度间歇运动在运动过程中，的确强度很高，单位能耗也比较多，但由于其持续时间较短，总能耗其实并没有想象那么多，通常不如持续时间较长的中低强度有氧运动。有一种理论是说，高强度运动后维持过量氧耗的时间较长，也就是说高强度间歇运动的能耗主要不是来源于运动中，而是运动后。真的是这样吗？

二、高强度间歇训练结束后的确可以保持一定时间的高能耗状态

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本文章中的数据来源于实际测试。受试者完成了由蹲跳、俯卧撑、立卧撑、下蹲、俯身高抬腿、弓步跳六个动作组成的高强度间歇训练，每个动作持续20秒，间歇休息20秒，循环四组，组间间歇休息60秒。而中低强度持续运动是以6.4km/h的速度快走。

图1 高强度间歇运动后1小时摄氧量恢复情况

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图2 中低强度持续运动后1小时摄氧量恢复情况