[龚伟杰羽毛球俱乐部]打羽毛球很久了一直进步不了怎么办?( 二 ) ：打羽毛球很久了一直进步不了怎么办?

2、两头起是快速收缩能力的练习， 20至40个为一组，每次3至5组， 2至3天进行一次练习。
3、身体固定不动抬腿练习(膝关节要直) ，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。 20至30个为一组，每次3至5组， 2至3天进行一次练习。
4、两头起固定不动， 30至60秒为一组，每次3至5组， 2至3天进行一次练习。
5、腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组， 2至3天进行一次练习。
二、背部力量

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后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。
方法：
1、背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。 30至50次一组，每次3至5组， 2至3天进行一次练习。
2、背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定， 30至40次一组，每次3至5组， 2至3天练习一次。
3、背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。
三、腰腹转身力量

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增加防守时两侧起动转身的力量，增加后场击球时转身发力的动作。
方法：
1、仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。
2、背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。
3、侧桥练习：练习程度不同，请根据自己身体实际情况，挑选适合自己程度的练习方法。
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【[龚伟杰羽毛球俱乐部]打羽毛球很久了一直进步不了怎么办?】柔韧性
一、肩带柔韧性

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后场击球动作的引拍动作的幅度提高，降低肩带拉伤的几率。
方法：
1、靠墙牵拉肩部。
2、扶桌向下压肩。
3、徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。
4、徒手向后牵引肩部。
二、髋髂部柔韧

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提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。
方法：
1、靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。
2、坐地分腿压腿。
3、盘腿转身。
4、叠腿压腿。