「猫老师健身TB」12个腿部训练动作和3个训练计划，助力增肌减脂，让身体年轻10岁( 二 )

双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖向脚尖。
屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。
股四头肌和臀大肌发力蹲起到起势姿势。
注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
传统硬拉：
主要目标肌群：股四头肌、臀大肌。

本文插图
怎么做：
杠铃放在地板上，走近杠铃，使杠杆位于脚掌中间正上方。
双脚与肩同宽或稍宽站立，脚尖微微朝外指，膝盖指向脚尖。
屈髋屈膝，双手拉于膝盖两侧抓住杠杆。
臀部下蹲，背部挺直。
股四头肌和臀大肌发力把杠铃拉起。
屈髋屈膝缓慢把杠铃下放到膝盖位置，然后让其自由落下。
当杠铃片触碰到地板时，重复。
注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
哑铃（杠铃）箭步蹲：
主要目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

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怎么做：
双手掌心相对撑住哑铃置于身体两侧。
双脚前后分开站立，保持上半身与地面垂直。
屈膝下蹲，降低身体位置，直至后腿膝盖接近地板，但不要触碰地板。
然后前腿股四头肌、后腿腘绳肌、臀大肌发力站起。
后腿向前跨一步，重复动作。
相扑硬拉：
主要目标肌群：大腿内收肌群（大腿内侧）、臀大肌。

本文插图
怎么做：
杠铃放在地板上，走近杠铃，使杠杆位于脚掌中间正上方。
双脚打开是肩宽1.5倍，脚尖向两侧指出，膝盖指向脚尖，感觉腿部成一个“八”字
屈髋屈膝，双手拉于膝盖两侧抓住杠杆。
臀部往下坐，背部挺直。
大腿内侧和臀大肌发力把杠铃拉起。
屈髋屈膝缓慢把杠铃下放到膝盖位置，然后让其自由落下。
当杠铃片触碰到地板时，重复。
注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
哈克深蹲：
主要目标肌群：股四头肌。

本文插图
怎么做：
双脚打开与肩同宽倾斜站在器械踏板上，脚尖微微指出，膝盖向脚尖。
背靠在器械上，背板挺直贴紧器械，双手握住两侧的开关。
打开关向两边打开，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。
股四头肌发力蹲起到起势姿势。
注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
结束动作后，双手把开关向内锁回。
倒蹬：
主要目标肌群：股四头肌。

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怎么做：
背部靠在倒蹬机的椅背上，双腿屈膝顶在挡板上，双手握住开关。
双脚与肩同宽打开，脚尖微微指出，膝盖朝向脚尖。
双手向外打开关，股四头肌发力，把挡板蹬起到顶端，但注意膝盖不能完全打直和锁定。
在股四头肌的控制下缓慢下放到起始姿势，动作不能太快。
注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
结束动作后，双手把开关向内锁回。
坐姿腿屈伸：
主要目标肌群：股四头肌。
怎么做：
坐在器械上，膝关节弯曲，脚踝置于器械的辅助垫子下方。
背部靠在辅助垫上，贴紧靠垫，双手抓住两侧握把。