【马拉松跑步健身TB】6 个常见错误的生活习惯会有损你的肌肉量

我们的身体，除了基本器官之外，最重要的当属骨骼与肌肉组织了。在日常生活中，当身体需要移动或动作时，就需要通过肌肉收缩牵引骨骼才能引发一个动作的产生。因此，如果你的肌肉量偏低或不足，就会影响生活中各种动作和运动效率。

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想要增加肌肉量，除了天生拥有较好的遗传基因外，年龄与训练方式是决定肌肉增加程度的关键因素。虽然，遗传与基因及年龄会影响肌肉成长速度，但维持规律和适当的运动习惯和训练方式，是增长肌肉最基本的要求。
以下这 6 种影响肌肉量的错误方式，大家一定要避免：
01
年龄与重量训练
很多人对“肌少症”这个词都不太陌生，人只要不持续规律运动，从30岁开始，肌肉就会以每10年3-5%的速度减少。随着年龄的增长，身体的肌肉组织、强度与耐力都会渐渐减少变弱。还有个研究也指出，人类从40岁开始到70岁左右，肌肉量每10年会以8%左右的速度减少。用一位男性来做换算， 30岁时他拥有20公斤左右的肌肉，到70岁时会减少大约5公斤左右的肌肉量。

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但很多人觉得，年纪大了，要做柔和舒缓的运动，不适合从事力量型的训练，其实不然。在时间允许的情况下，每周进行大约2-3次的全身主要肌群训练，可以让肌肉维持在一定的数量和质量之间。
02
蛋白质摄入不够
蛋白质是修复和构建肌肉纤维最有价值的营养素。有研究表明， 12％的男性和24％的70岁以上女性，每日蛋白质摄入量明显低于推荐的每日每公斤体重0.8克。目前，对于19岁及以上的男性和女性，蛋白质的推荐量通常为：每天50克蛋白质或每天0.8克/kg体重。
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最近的研究表明， 65岁及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白质。对于健康的成年人来说，最好每日摄入1-1.2克/kg体重；对于患有肌少症的人，蛋白质需求甚至更高，建议每天要提升至1.2-1.5克/kg体重。简单来说，就是将你的体重乘上1.2 ，就是建议的每日蛋白摄入量。
03
错误的饮食习惯
虽然，足够的蛋白质对肌肉生长十分重要，但如果你没有了解自己每日的热量消耗与饮食需求量，就可能会因为吃的热量不足或吃进太多热量而造成脂肪堆积，进而导致肥胖。因此，在维持肌肉量的同时，除了蛋白质量要保证充足外，还要适时摄入碳水化合物与脂肪，让饮食均衡，并确保适当的总摄入热量。
04
错误的训练方式
人体的肌肉是一种很好的葡萄糖储备组织。当肌肉中所储存的葡萄糖耗尽，而血液和肝脏中的葡萄糖也很低时，身体就知道它必须从肌肉蛋白中获得更多的葡萄糖来维持大脑和其它身体重要器官运作。这时，我们维持肌肉量或构建肌肉的身体环境就变糟糕了。所以，有很多研究报告指出：不要空腹运动，以及运动后1小时内必须及时补充蛋白质和碳水化合物，这就是要让身体能快速补充葡萄糖与肝糖，并让肌肉有多余的能量修复成长。

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05
缺乏睡眠
充足的训练、营养与睡眠这三点，是肌肉成长不可或缺的三个重点环节。晚上23点到凌晨2点，是正常人体新陈代谢最为旺盛的3个小时，这时间也是促进肌肉生长最重要的激素——生长激素分泌异常活跃的时期。人体内的激素对肌肉的生长有着促进作用，一般人体激素分泌从晚上23-24点进入高峰期，这时也是人体自我生长和修复的最佳时间，如果经常熬夜，势必会影响到肌肉的自我恢复过程。