健身不仅给大家带来健康 ， 同时还给训练者带来很大的面子 。 穿衣打扮有型 ， 受到别人的羡慕 ， 所以有很多的小伙伴们 ， 为了不想让自己丢面子 ， 每周都要进行1-2次的二头肌锻炼 ， 想让粗壮的手臂撑爆衣袖 。 可见对于它的重视程度是非常高的 ， 如何使这块肌肉的锻炼效果明显呢？选对动作和训练方法最重要 。
今天就来介绍4个健身动作 ， 虐爆肱二头肌 ， 带来超级泵感 ， 让双臂“冒烟”！那感觉很酸爽！想让粗壮的手臂撑爆衣袖 ， 你就要这么练！

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一、曲杆蜘蛛弯举

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辅助工具：曲杆杠铃（轻重量）、上斜凳或者牧师椅
身体准备姿势：身体趴在上斜凳上 ， 保持大腿以上的部位紧贴在凳面上 ， 双脚分开全脚掌着地 ， 支撑在地面上 ， 上臂保持稳定 ， 双手反握住杠铃 ， 掌心朝上 ， 手距与肩部同宽 。
动作过程：保持身体稳定 ， 控制好肘关节的活动 ， 前臂以肘为轴 ， 收缩二头肌使前臂将杠铃举起 ， 最高点保持动作2秒 ， 然后慢慢将杠铃降到起点 ， 重复动作 。
训练强度：建议采用暂停组进行锻炼（暂停组指的是进行一组达到力竭后 ， 休息10-12秒 ， 然后再进行锻炼 ， 直到力竭） ， 做3-4组 ， 每组做8-10次 。
二、上斜锤式弯举

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辅助工具：调好的45度上斜凳 ， 一对哑铃 。
身体准备姿势：坐在上斜凳上 ， 双手各持哑铃放在体侧 ， 手掌心相对 ， 背部紧贴在斜凳上 ， 挺胸收腹 。
动作过程：运动时 ， 二头肌发力 ， 使前臂向上举起哑铃 ， 保持上臂稳定 ， 到最高点顶峰收缩2秒 ， 然后缓慢降下哑铃到起点 ， 重复动作 。
训练强度：做3-4组 ， 每组做8-10次 ， 每组做到力竭 ， 休息10秒 ， 然后继续下一组 。
三、L型弯曲

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辅助工具：调整滑轮的高度和膝盖同高 ， 绳索的长度要保证上臂和前臂垂直 ， 选定好重量 。
身体准备姿势：身体站姿 ， 双脚前后分开 ， 保持身体的稳定 ， 双臂伸直抓住绳索的手把 ， 身体稍微后倾 ， 保持脊椎处于中立位 。
动作过程：运动时 ， 二头肌发力 ， 双手握住把手向上拉动 ， 肘部保持90度角 ， 然后将绳索拉开做半程运动 ， 重复练习7次 ， 然后放回重量回到起点 ， 再次拉起绳索做全程动作 ， 持续练习7次 。
训练强度：建议采用21响礼炮（在合适的重量下 ， 做3组 ， 前两组做7次半程共14次 ， 最后一组做7次全程) 。 运动模式 ， 这样对二头肌的刺激很有效果 。
四、反握下斜绳索

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辅助工具：器械拉力器
身体准备姿势：身体站姿 ， 双脚分开保持身体的稳定 ， 双臂伸直抓住手把 ， 双手保持反握 。
动作过程：运动时 ， 二头肌发力使双手向上拉起重量 ， 身体不要出现摇晃的情况 ， 上臂和前部之间的夹角为90度 ， 最高点保持动作1秒 ， 然后还原 。
训练强度：建议采用递减组（开始选用大重量 ， 达到力竭 ， 下一组选用轻一点的重量 ， 达到力竭 ， 依次类推）做3-4组 ， 每组做12-15次 。

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【「健身」4个健身动作，虐暴肱二头肌，带来超级泵感，让双臂“冒烟”】