「减脂达人秀」收腰瘦腹,增强核心力量！「普拉提高级训练」免费领( 二 )

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步骤1：上半身与上个动作相同，双手置于头部两侧，仰躺在瑜伽垫上，下半身双腿抬离地面。
步骤2：双手往外画一个大圆，将右脚抬往胸部延伸，左脚则往下放、伸直并保持抬离地面，双手画圆后轻触右脚腿跟部，同时保持左脚与地面平行的姿态。
步骤3：双手往头部上方收回，同时左右脚交换动作，双手重复步骤2画圆动作后回到左脚脚跟处。重复步骤2-3数次。
4 Bicycle Crunch Twist自行车卷腹扭转
这个动作可以整合身体的柔软度、耐力与活动度。在执行动作时务必注意动作正确性，切记扭转时避免甩头造成颈部肌肉过度紧张。

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步骤1：保持与上个动作相同的起始动作：仰躺于瑜伽垫上、双手手指置于头部两侧、双腿往上抬。
步骤2：使用核心出力，将肩部以上抬离地面，开始将上半身往顺时针方向旋转，左手肘内缩、右腿往胸部带，将左手肘尽量往右膝盖靠近，同时将左腿延伸成一直线，保持与地面平行。
步骤3：换边，将右手肘带向左膝，同时伸展右腿，保持与地面平行。视个人能力重复步骤2-3数次。
5 Bridge Pose桥式
这是启动下背及臀部稳定肌群最简单而有效的动作，是最重要的核心稳定动作之一。桥式有助于久坐族改善身体姿势，帮助身体脊椎回正，避免久坐酸痛，同时收紧躯干肌肉。

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步骤1：仰躺于瑜伽垫上，屈膝，双手自然置于身体两侧，头部与肩颈保持放松，在两腿间夹一个瑜伽砖帮助稳定身体，同时将臀部微微抬离地面。初学者若要强化稳定度，可将双手手掌朝下，起身时可以辅助身体出力保持稳定。
步骤2：收紧核心肌群，缓缓抬起臀部，直到肩部到膝盖保持一直线的状态。保持此动作几秒钟，再回到步骤1的姿势。执行动作时注意上背不要拱起。若能力许可，可以挑战一下进阶动作：单脚桥式。单脚桥式
步骤3：将右脚抬起，直到与身体躯干呈一直线。保持此动作数秒钟，然后将右脚放下回到步骤2的姿势。执行动作时须注意轻轻夹住瑜伽砖，不要让它掉下来，也不需要出太多力以免破坏稳定与平衡。
步骤4：换边将左脚抬起，注意左脚与身体保持一直线。回到步骤2的姿势。视个人能力重复步骤3-4数次，再将臀部放回地面休息。
6 Superman超人式
这个动作可以强化脊椎相关的肌群与稳定度，同时建立臀部、下背部与肩关节的肌力与稳定性，对于修饰臀部及腹腰线条非常有帮助。

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步骤1：在瑜伽垫上采四足跪姿，保持膝盖在臀部正下方，双腿呈90度，脊椎延伸、腹部收紧保持稳定，手腕也保持在肩部正下方，手掌平贴地面，手指朝向正前方。老师温馨提醒：「十根手指撑开来、微抓地板去分散腕关节压力。」?
步骤2：收紧核心，向上抬起右手，同时伸展左腿，让右手到左腿呈一直线，保持此动作数秒，然后回到步骤1 。
步骤3：换边，抬起左手和右脚成一直线。视个人状况停留5-8个呼吸。
7 Superman Crunch超人式卷腹
这个动作是建立于超人式的基础上，属于稍微进阶一点的动作，对于紧实臀部及腹腰线条更是非常有帮助。

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步骤1：采用超人式起始式，在瑜伽垫上采四足跪姿，接着将左手和右腿分别往腹部与胸部带，让上身呈现微微蜷曲状态，头部也往下收。