马拉松跑步健身TB：减肥不成功，跑出一身伤…这8个坏习惯正在毁掉你的跑步

我们都知道，跑步的好处很多：减脂，强健体格，增加运动耐力……但很多人，却在不知不觉中，毁掉了这些优点，还抱怨说——
骗人！跑步明明没那么好！
我跑步那么久，只有一身伤
真相并不是这样的。这8个坏习惯，很可能就是毁掉你努力的最大因素。
1
跑得太多、太快
刚开始跑步的人，容易对自己要求过高，快速增加跑量，疯狂训练，尤其是男性新手跑者。

本文插图
在身体没有适应的前提下，跑量过度是受伤的一大诱因，《公共科学》上就有论文表示：400+项研究数据都证明，周跑量60公里，对新手跑者就可能造成威胁。
新手跑步，不仅跑量上需要循序渐进，速度上也应该求慢。只有稳扎稳打地在初跑时掌握正确的跑步技术和系统训练方法，才能在后续获得长足的进步。
2
低头跑步
观察一些跑者，经常能发现这样一个有趣的现象——他们跑着就会把头低下，或者是把头高高地扬起。

本文插图
其实这都是极其不好的跑步姿态，会加重我们颈椎的负担。仰着头，或者低着头跑时，颈椎受力都会加大。正确的跑法是眼睛目视前方，保持与地面平行的状态。
3
忽略跑步后的饮食搭配
有着长期跑步习惯的人都有很好的身材，标准的体重，这是跑步带给人的奖赏，所以有不少跑者并不注意后续的饮食。

本文插图
康奈尔大学-布莱恩汪辛克博士的研究表明， 99%认为自己训练强度大的人，都趋向于吃的更多。这样做的后果通常是摄入过量，不光长肉，还会对身体肠胃造成各种负担。
正确的做法是，高强度的跑步训练后，吃饭时应该多吃些含碳水化合物和蛋白质的食品，以修复肌肉。
4
不正确的饮水习惯
就像考试临时抱佛脚一样，很多人平时并没有养成喝水的习惯，却在跑步前后长大量补充水分。其实，在跑步前至少4个小时就应该根据体重补充水分了。

本文插图
你应该做的，是放个水瓶在手边，平时也好好喝水。补水要遵循少量多次的原则，通常跑前可以按照1-1.5ml/kg体重的量来喝。
特别是夏天跑步，更要重视补水，千万不要渴了才喝水。尿液颜色本该是浅黄色（像柠檬汁），一旦颜色变深（像苹果汁），就说明你已经脱水了。

本文插图
有些跑友钟爱运动饮料胜过喝水，一般情况下，如果跑步时间不超过60分钟，无需在跑步期间或者跑步之后喝运动饮料。对于短距离跑步来说，普通的白开水是结束运动之后最好的补水方式。
5
跑步后抽烟
跑完后酣畅淋漓，就想抽一根烟来解解乏。你身边有这样的跑友吗？
运动后人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，会使烟雾大量进入体内。机体正需要大量氧气又得不到满足，而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。
此时吸烟比平时对你危害更大，氧气吸收不畅，还会影响机体运动后的恢复过程，使人更易感到疲劳。
6
忽视力量训练
力量不够的跑者，最容易受伤。
跑步时，你必须要有足够的力量，才能维持动作的稳定。比如核心力量不够，就会导致奔跑时大部分体重都由膝盖来承担，造成“跑步伤膝”的错觉。