FitEmpire健身领域1@这样练，会减少健身受伤的风险( 二 )

下面关于卧推稳定性测试：俯卧撑

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●高级男子训练者应达到：一组做出50次俯卧撑
●高级女子训练者应达到：一组做出25次俯卧撑
●中级男子训练者应达到：一组做出30次俯卧撑
●中级女子训练者应达到：一组做出15次俯卧撑
如果你的俯卧撑数据特别好，会极大减少做平板卧推时肌肉失衡所带来的受伤危险。
要是你不能达到与力量等级所对应的数据，有两种可能：第一种可能是由于平衡能力的不足，第二个则是…..你太胖了。不论哪个原因，都会带来伤病隐患，需要马上做出改变。
并不一定要把俯卧撑放在比卧推更重要的位置上，但是如果俯卧撑中的表现与卧推相差甚远，需要多用俯卧撑来代替那些器械训练。
4-坐姿杠铃过顶推举
下面是常见的标准：
●高级男子训练者：能推起1.25倍体重
●高级女子训练者：能推起3/4倍体重
●中级男子训练者：能推起1倍体重
●中级女子训练者：能推起0.5倍体重
【FitEmpire健身领域1@这样练，会减少健身受伤的风险】从上面的力量数据中，你已经知道了自己所处的训练等级，接下来就是与每一级别测试相对应的次数。
稳定性测试：站姿单臂哑铃推举
做该动作需要非常标准，任何试图借力的行为（例如腿部驱动借力）都不行。

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●高级男子训练者应达到：能推起0.5倍体重
●高级女子训练者应达到：能推起1/3倍体重
●中级男子训练者应达到：能推起1/3倍体重
●中级女子训练者应达到：能推起1/4倍体重
要是你不能达到与力量等级所对应的数据，那么说明你的核心稳定性或肩膀稳定性（或两者）存在问题。你需要做的是——优先考虑将单臂推举作为辅助动作。

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看完四种测试方案，不管是否达到标准，都需要注意以下几点：
● 如果你通过常规的基础动作变得非常强壮，但是却在单侧与自重训练中表现的孱弱无力，不及时完善稳定性的话，自身会非常容易受伤。
●切勿矫枉过正，本末倒置。这些训练仅仅是辅助动作，即使当你发现自己的稳定能力存在问题时，也绝对不应该停止常规训练。
●提升力量和减少受伤的秘密是——相对大的重量，持续稳定的渐进负荷以及全身肌群的均衡发展。
● 如果你没有达到中级训练者水平，需要优先考虑整体力量与肌肉量的增长，再考虑单侧训练解决稳定性问题。