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手臂的训练不仅仅是弯举那么简单 ，
如果你对你的肱二头肌还不满意 ，
那么恭喜你 ， 下面这5个动作 ，
将会让你的二头肌持续增长！
1.坐姿哑铃弯举
很棒的动作 ，
可惜大多数人都错了 ，
训练效果也不言而喻了 。
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当进行一个坐姿练习时 ， 目的是为了保持稳定 ， 并且减少作弊的能力 。 但常看到有人倾斜到一侧弯举 ， 摆动器械去举起哑铃 。 受伤风险 ， 训练效果的递减都会增加 。

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如果你有这样的问题 ， 先从减少重量开始 ， 同时在举起哑铃时 ， 旋转你的手腕 ， 这小小的旋转可以最大程度收缩和激活你的肱二头肌 ， 另外一个要点是 ， 保持你的肘关节锁定 ， 并且尽量贴近身体 ， 能够帮助你避免使用三角肌前束举起哑铃 。 能不能孤立肱二头肌 ， 全看这里 。

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2.反向EZ杠弯举
这个动作对肱肌和前臂的发展很棒
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肱肌比肱二头肌更深层 ， 所以 ， 肱肌的饱满可以推高你的二头肌 ， 让你的手臂更加饱满 。
EZ杠反向弯举有更自然的活动路径 ， 减轻手腕的压力 ， 而且目标肌肉的收缩更强烈 ， 尝试空握和全握 ， 感受哪种握法你的感觉更好 。

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像坐姿哑铃弯举一样 ， 保持你的肘锁定 ， 尽量靠近你的身体 ， 肩膀也一样 。

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3.哑铃牧师凳弯举
对于孤立肱二头肌是一个很好的动作 ， 通常我会在结束的时候 ， 或者在热身后 ， 并且在有一定泵感后再进行这个动作的训练 。 要知道这个位置让你的二头处于一个脆弱的位置 ， 如果没热身充分 ， 或者尝试太重重量 ， 很容易造成受伤 。
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而我选择这个动作的时机 ， 正好是我二头肌有大量血液流动 ， 并且它也有一定的疲劳 ， 无法再使用太大的重量 ， 所以我只需做到我期望的次数范围即可 。
在快要结束的时候选择它是因为 ， 我觉他它对于我的肱二头肌训练效果最后 ， 能够让我有一个强烈的泵感 ， 能充分感受到肌肉收缩 。

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我不太喜欢常规的坐在凳椅上 ， 而是选择双腿坐在一侧 ， 这能够避免离心阶段带走背部和肩膀 ， 一样是要最大化孤立肱二头肌 。 在这个动作里 ， 确保你的胳膊始终在斜托上 ， 并且让斜托压在你的腋下 。 要特别小心缓慢下落 ， 别在底部过度伸直你的肘关节 ， 小心受伤 。

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4.悬垂孤立弯举

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