[饮食]他上百斤的体重，做了这些后竟然瘦下来了，聪明的人不做这几件事饮食|健身|肌肉|俯卧撑|慢跑

饮食运动减肥注意事项
一．饮食
1.一天三餐都需要适量进食，尤其早餐必须吃，原则上遵循早吃好，午吃饱，晚吃少的原则，中午晚上以八分饱为宜。
2.饭前20~40分钟吃一些水果（苹果，梨等），吃饭时应慢慢咀嚼，从而更快地形成一定的饱感，达到避免过量进食的效果。
3.进食应以清淡酸性高纤维食物为主，一般以酸性食物占80%左右，碱性食物20%左右为宜，尽量不吃油炸爆炒的高热量食物。
4.应多喝水，早上起床空腹饮开水500 mL,中午晚上吃饭30分钟后饮开水500mL,适当喝茶，如红莲荷花茶。以促进消化，减少脂肪堆积。
5.绝对做到不吃夜宵，尽量少吃或不吃零食，减少睡眠时消化系统的工作力度，减少脂肪热量积累，提高睡眠质量。

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二．运动
1.每天坚持锻炼，务必养成早起和早操习惯，晚上完成50分钟左右的慢跑锻炼，释放热量消耗脂肪，把握速度和慢跑姿势。
2.每天完成一定量的室内锻炼，起床后20个俯卧撑，中午20个俯卧撑，晚上睡觉前80~100个仰卧起坐，减少赘肉，增加肌肉。
3.中午晚上吃饭后不要马上坐下或睡觉，尽量散步20分钟左右，减少食物下坠和积累。
4.周末进行一定量的体育运动，如打羽毛球和乒乓球等，争取参加篮球等剧烈型运动。
5.平时坐姿和走姿也应注意，腰挺直，胸挺起，防止食物下坠，同时可以增加肌肉。
6.必须保证充足的睡眠，晚上尽量11点之前睡觉，绝不熬夜，中午也要午休一定时间。

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健身计划
根据健康问答和身体成分分析、话术中所得结果
身体状况：1、脂肪含量偏高一点，腰臀比高，腰部脂肪堆积；
2、骨骼肌含量低，力量不足，需加强全身力量练习；
3、基础代谢不足，理想的基础代谢1600以上；
4、左右肢的一个不平衡，多注意下肢的协调锻炼；
5、柔韧性可以再提升一点，目前是+7 ，向+15发展，可以为瑜伽打下好的基础。
健身目的：塑形、减脂，使形体更干练，更精神，更年轻态。
运动建议：减脂、增肌是一个受多方面因素影响的过程，需要有一个好的健身计划，持之以恒、坚持不懈，才可以达到好的效果，您在专业指导下进行肌肉、有氧的练习，全面按照正确方法做效果更加显著。
运动强度确定：运动的强度1循循序渐进的原则，进行有效的训练，有针对性的对身体进行训练改造、复原
锻炼大纲：总时间60分钟
热身：3~8分钟；
抻拉：3~5分钟;
力量：20分钟;
心肺：15~20分钟;
腰腹：5~10分钟;
放松：5~10分钟
可根据训练内容修改时间安排。
锻炼周期：训练时间上的安排要合理：在训练期间，训练间隔不得超出3天，即隔2天练习一次，使身体有充足的休息，也可以有很好的精神状态投入到工作中和健身锻炼中。
健身时间、强度、周期的大致安排：
【[饮食]他上百斤的体重，做了这些后竟然瘦下来了，聪明的人不做这几件事】合理安排健身时间和计划是出成绩的首要保障