#罗曼美瑜美伽#想要跑步更轻松更快吗？4个臀肌的训练动作，让你达成心愿

身为跑者的你还认为「跑步当然是用脚跑」吗？那观念要修正一下了！为了减少跑步时对膝盖的依赖、降低受伤风险，你的每一步力量出处其实应该在臀部，也就是要「用屁股跑」。

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事实上，跑步时股四头肌和小腿出的力量较小，髋屈肌、臀肌与大腿后侧的腘旁肌需产生的力量大得多，三个肌群产生力量的过程在生物力学上称为「髋关节伸展」，因此跑者除了练脚，把屁股练好更实在！以下4个动作，助你增加跑步表现、减少膝盖伤害。
1. 单脚硬举SINGLE-LEG DEADLIFT
【#罗曼美瑜美伽#想要跑步更轻松更快吗？4个臀肌的训练动作，让你达成心愿】1. 双脚直立预备。
2. 单腿微弯，另一只腿向后抬，身体保持打直，腿抬到尽可能让身体与地板平行。
3. 回到站立姿，每条腿各做2-3组12次。

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2. 侧躺抬腿SIDE LYING LEG LIFTS
这项运动除了锻炼髋屈肌和臀肌，还能锻炼腹斜肌。
1. 侧躺在地面，靠地面的手自在伸展，另一手可放在臀部。
2. 靠上方的腿向天花板方向抬起，放下时腿仍保持离地。
3. 若要增加强度，抬起的腿放下时可让脚趾触碰地面。
4. 每侧各做2-3组30秒。

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3. 单脚桥式SINGLE-LEG HIP BRIDGES
这项运动非常适合训练下背部、髋屈肌和臀肌。
1. 上半身平躺地面，一条腿弯曲、另一条腿伸直。
2. 运用弯曲腿的力量把臀部向上推，使肩颈、背部、臀部与伸直腿呈一直线；同时弯曲腿以脚跟着地增加强度。停在此动作深呼吸数秒钟。
3. 放松平躺回地面。
4. 每条腿做2-3组15次。

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4. 弹力带后拉THERABAND DRIVE BACK
1. 弹力带的一边绑在重物上，单脚的脚后跟套上弹力带。
2. 站立，没套弹力带的脚踩地保持平衡（手可抓其他物体保持平衡），套着弹力带的脚先往前伸预备，再往后拉至弹力带紧绷，重复此动作。
3. 每条腿做20-25次。

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