拉伸动作1——股四头肌拉伸

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拉伸动作2——腘绳肌拉伸

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拉伸动作3——小腿拉伸

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拉伸动作4——弓步转体拉伸

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第二种形式的拉伸：泡沫轴拉伸大腿肌肉（每侧腿进行30秒的按摩）
腘绳肌练习

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股四头肌练习

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小腿肌肉练习

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臀大肌练习

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徒手热身集锦练习
动作一：单腿直腿硬拉（单侧腿各做2组 ， 每组做10-15次）

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动作二：踝关节环绕（单侧脚各做2组 ， 每组做15-20次）

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动作三：踝关节伸展（单侧脚各做2组 ， 每组做15-20次）

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动作四：臀部拉伸 （做2组 ， 每组做15-20次）

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当然热身我们还需要快走几分钟 ， 距离保持在200米 ， 然后再进行以上热身活动 。
希望以上的拉伸和热身动作 ， 能够给朋友们带来帮助 ， 在以后的跑步过程中 ， 跑出顺畅、安全和成效 。

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