第四 ， 安排规律的运动 。
每天安排适度的体育锻炼可以促进睡眠 。 虽然去不了健身房 ， 但在家跳跳操 ， 做做俯卧撑、平板支撑之类的总可以吧 。 但睡前3小时内尽量别安排剧烈运动 。
第五 ， 使用调节技巧 。
腹式呼吸、正念冥想、放松训练这些简单易行的放松技巧都有助于我们放松心情 ， 改善睡眠 。
如果通过上述调整 ， 睡眠状况依然不佳 ， 或已经给您带来和很大困扰或影响了您的正常生活 ， 请及时找专业的医生寻求帮助 。
您的睡眠的理念“合理”吗？
“我必须每天睡够8小时才行”
解析：不要过分纠结于睡眠时长 ， 只要第二天感觉精力恢复就是适合的 。 睡眠时长就像身高体重 ， 存在着个体差异；且随着年龄增长 ， 睡眠时长也逐渐缩短 。
“昨晚没睡好 ， 今天要补觉”
解析：按照睡眠-觉醒节律 ， “补觉”会使当晚的睡眠驱动力不足 ， 导致入睡困难；偶尔的睡不好对身心不会造成很多影响 ， 因此白天不建议补觉 。
“躺得越多 ， 休息得也越多 ， 第二天感觉会更好”
解析：延长卧床时间 ， 增加的要么是玩手机的时间 ， 要么是辗转反侧的“烙饼”时间 ， 以及伴随的褪黑素分泌延迟以及焦虑、烦躁和挫败感 ， 这样做还会削弱睡眠与床之间的条件反射 ， 会引发或加重失眠 。 如果躺了20分钟还睡不着时就起床、离开卧室 ， 做一些温和的活动（但不要吸烟） ， 等感觉困倦时再上床 ， 以减少卧床时的清醒时间和烦躁情绪 ， 并加固睡眠与床之间的联系 。
“睡不好就要‘崩溃’ ， 并对身体健康产生严重影响”
解析：短时间失眠并不会引起“崩溃” ， 对身体健康的影响也是有限的 ， 相反 ， 对失眠后果的过度担心对身心健康的影响更大 。
“正常情况下每天都要睡好”
解析：没有100%的情况 ， 任何人都可能偶尔地睡不好 ， 对睡眠的过分强求反倒增加心理压力导致失眠和焦虑 。
“睡前饮酒是解决睡眠问题的好办法”
解析：喝酒能帮助部分人入睡 ， 但会影响进入深睡眠 ， 并显著增加夜间醒来的频率、引发早醒 ， 反而影响总睡眠时间和质量 。 且长期饮酒有形成酒精依赖的风险 ， 因此不建议饮酒助眠 。
“安眠药有依赖性 ， 会吃坏大脑”
解析：应该相信科学 ， 在专业医生的指导下 ， 遵医嘱用药不会形成依赖 ， 也不会对大脑造成损害 ， 短期治疗就会取得满意的效果 。 相反 ， 因各种担心不及时治疗 ， 会使短期失眠变成慢性失眠 ， 产生焦虑、抑郁情绪 ， 对身心健康影响更大 。
北京安定医院驻地坛医院心理干预组 李颖/文图：百度

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