文章插图
2、慢慢吸气 ， 腰部向下压 ， 同时抬起臀部 ， 使脊柱呈向下弯曲的弧线 ， 同时慢慢抬头 ， 双眼看向前上方 ， 保持约5至10秒；
3、呼气 ， 向下用力推 ， 使背部慢慢拱起 ， 保持约5至10秒 ， 使身体能感受到后侧肌肉有拉伸感 。
4、重复以上动作3至5次即可 。
6
臀肌拉伸
1、先做仰卧姿势 ， 而后左腿屈膝 ， 将右腿弯曲搭在左腿上 。

文章插图
2、抬起左腿 ， 双手将左腿轻轻拉至胸前 ， 感到右侧臀部肌肉有强烈的拉伸感 ， 但需注意不感疼痛为适宜 。
3、保持自然呼吸 ， 坚持10至30秒 ， 而后换另一边重复以上步骤 。
7
前弓步大腿拉伸
1、自然站立 ， 左腿向前迈一大步呈前弓步 ， 双手扶在左大腿上 ， 左腿弯曲 ， 右腿伸直；

文章插图
2、将重心下移 ， 感到右大腿前侧肌肉有拉伸感 ， 但不疼痛为宜 ， 此时髋关节完全打开；
3、自然呼吸 ， 保持10~30秒 。 换另一侧练习 。
注意：弓步时膝盖不要超过脚尖 ， 动作过程要缓慢而有控制 。
8
侧弓步拉伸
1、自然站立 ， 左腿向左侧迈一大步呈左弓步 ， 双手放于体侧 ， 左腿弯曲 ， 右腿伸直；

文章插图
2、双手扶在腿上 ， 将重心下移 ， 感到右大腿内侧肌肉有拉伸感而不疼痛为宜；
3、自然呼吸 ， 保持10~30秒 。 换另一侧练习 。
注意：拉伸时两脚全脚掌着地 ， 不要抬起脚尖或脚后跟 。
9
勾脚尖拉伸
1、自然站立 ， 右腿向前迈一小步 ， 左腿弯曲 ， 重心落在左脚上；

文章插图
2、右腿伸直 ， 脚尖勾起 ， 身体屈髋、塌腰下压 ， 用右手去够右脚的脚尖 ， 直至感到右腿后侧肌肉有拉伸感 ， 但不疼痛为宜；
3、自然呼吸 ， 保持10~30秒 。 换另一侧练习 。
注意：此动作关键是拉伸腿部后群肌肉 ， 腰部挺直不要弯曲 ， 通过屈髋部来使身体下压 。
10
小腿前腿拉伸
1、面墙站立 ， 左腿向前迈至脚前掌抵住墙面 ， 脚后跟着地；
2、双手扶墙 ， 身体直立向前倾斜 ， 重心前移至左脚跟 ， 感到小腿后侧肌肉有拉伸感但不疼痛为宜；
3、自然呼吸 ， 保持10~30秒 。 换另一侧练习 。
11
小腿后腿拉伸
1、左腿前弓步站立 ， 脚尖向前；

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2、双手叉腰 ， 重心向下移 ， 右腿伸直 ， 右脚脚后跟着地 ， 感到小腿后侧肌肉有拉伸但不疼痛为宜；
3、自然呼吸 ， 保持10～30秒 。 换另一侧练习 。
温馨提示：本组动作与前弓步压腿看上去比较相似 ， 实则不同：大腿前弓步拉伸的重心较低 ， 脚后跟抬起 ， 目的是拉伸大腿前侧肌肉 。
小腿弓步拉伸重心较高 ， 后腿伸直 ， 脚后跟不离开地面 ， 同时双手要前推 ， 目的是拉伸小腿后群肌肉 。
12
踝关节激活与拉伸
1、自然站立 ， 双脚略分开；
2、收小腹 ， 脚后跟向上提 ， 用脚尖站立 ， 两腿并紧 ， 臀肌用力 ， 保持身体直立和稳定 ， 坚持5~10秒；

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