为什么有些耄耋老人精神抖擞 ， 舞起一套太极有模有样 ， 而有的老人头上青丝尚在 ， 身体却先倒下了？
根据研究 ， 缺乏运动、肌肉流失 ， 引起快速衰老 ， 老人身体一弱 ， 什么病都找上门！
想要运动改善身体 ， 力度太小没效果 ， 过于激烈伤筋骨 ， 究竟哪些运动与老人「一拍即合」？

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今天 ， 我们专门为老年朋友带来北京市体育科学研究所的专家精心设计的居家科学健身方法 ， 希望能助力广大老年人群探寻最适合自己的健康之道 。
功能性力量锻炼

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经过不断的实践 ， 证明了功能性力量锻炼是非常适合老年人群做的运动类型 。
功能性力量锻炼是为了提高、保持和恢复肌肉力量所进行的综合性锻炼 。
其主要利用自身体重 ， 从整体出发提高身体平衡稳定能力 ， 提高柔韧性和灵活性 ， 增强肌肉力量 ， 强化运动链的薄弱环节 ， 提升运动效益 。
肌肉激活与拉伸
除了年龄增长因素外 ， 肌肉流失是使老人快速衰老的主要原因之一 。
我们都知道 ， 缺乏锻炼会导致肌肉大量流失 。 长期处于闲置状态的肌肉会自发“关闭” ， 不为身体服务了 。
而进行激活练习则可以让肌肉重新“上岗” ， 逐渐恢复力量 。
1
体侧拉伸
1、自然站立、收腹 ， 双脚分开 ， 距离为略宽于肩 ， 双手放于体侧 。
2、左臂伸直向上 ， 身体向右侧弯曲 ， 体会身体左侧肌群的拉伸感 。

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3、保持10～30秒 ， 慢慢返回 ， 换另一侧 。
温馨提示：
初学者可以选择贴墙站立 ， 让身体在运动过程中始终保持在一个平面上 ， 不会前倾或旋转 ， 仅让体侧有拉伸感 。
2
体转拉伸
1、自然站立 ， 双脚分开距离略宽于肩 ， 腰部挺直 。
2、双臂侧平举 ， 慢慢旋转上身到最大幅度 ， 要有腰部拉伸的感觉 。

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3、保持10至30秒 ， 而后慢慢换至另一侧 。
温馨提示：
在做动作的过程 ， 要注意中脚部不要跟着身体动 。
3
腰部大绕环

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1、自然站立 ， 双脚分开 ， 双手叉腰 。
2、腰部慢慢旋转三圈后 ， 反向旋转三圈 ， 体会腰部发力和拉伸的感觉 。
4
腰部小绕环

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1、自然站立 ， 双手扶髋 ， 稍屈膝 。
2、臀肌发力 ， 推动髋部向前后左右提拉 ， 体会臀部发力和拉伸的感觉 。
温馨提示：
腰部大绕环和小绕环的区别在于前者主要是用腰部扭动 ， 幅度较小绕环大 。
小绕环主要是骨盆部位进行动作 ， 幅度较小 ， 对于肌肉要求反而更高 。
腰部大绕环和小绕环可以拉伸和激活腰腹部及臀部的肌肉群 。
5
身体前后侧拉伸
1、跪撑于垫子上 ， 大腿和双臂保持垂直 ， 头部摆正 。

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【「健身」北京体育研究专家：肌肉流失引发快速衰老！这套健身妙招必不可少】