健身■4个胸肌变大的绝招，帮你集中精力收缩胸肌，让你成为大肌霸 |

在练胸的过程中，最让训练者头疼的事情就是：训练计划相同，选用的重量一样，但是锻炼效果就不如他人。像这样的实例在锻炼中不少，追究其原因，在锻炼中训练的细节注意不到位造成的，有些健友认为想要练成大肌霸，只要在卧推中增加重量和次数就可以了，实践证明，这种方法是不可取的，今天我们就来找到适合自己的训练方法。

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训练动作1—垫上俯卧撑（做3组，每组做10次）

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动作效果：这个动作可以作为练胸前的热身，让胸肌在最低点和最高点得到最大限度的拉伸和收缩，使胸部肌肉被激活，最大程度的提高训练效果。
动作建议：第一组完成基本的俯卧撑，第二组在顶峰最低点和最高点保持动作1秒，第三组延长最低点和最高点的停留时间，保持在2秒，这样在最高点的额外张力，使这个动作的锻炼效果会更好。

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标准动作
?身体俯卧撑姿势，双臂伸直支撑在杠铃片上，双脚分开前脚掌着地，双腿向下伸直
?运动时收缩核心肌群，双臂屈肘使身体向下运动，最大限度扩张胸肌
?最低点保持动作几秒，然后胸肌收缩向上挺起身体，最高点停留几秒，持续收缩胸肌
?然后身体屈臂向下，重复做动作
训练动作2—上斜杠铃卧推（做5组，每组做12/10/8/6/4 ，次数逐渐递减）

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动作效果：这个动作的优点就是让训练者可以使用大重量，次数越少，重量越大，这样更能促进胸肌的收缩，使胸肌发力更加强烈。
动作建议：这个动作做完前四组以后，力量已经接近力竭，如果第5组重量没有使身体达到力竭，可以适当增加一些重量，完成4次练习，直到身体达到力竭。

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标准动作
?身体仰躺在平板凳上，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住杠铃
?收紧核心，胸肌扩张使双臂向上举起杠铃
?最高点停留几秒，然后降下杠铃回到起点，双臂屈肘，重复动作
训练动作3—平板哑铃卧推（做3组，每组做12/10/8 ，次数递减）

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动作效果：在锻炼过程中，要保证肘关节不要锁死，在最高点保持稍微弯曲，这样才能更好的刺激胸肌，使它处于持续紧张中。
动作建议：在训练中，遵守重量每组减少25%的原则，这样才会使锻炼效果明显。

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标准动作
?身体仰卧，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住哑铃，使上臂和躯干垂直
?收紧核心肌群，胸肌发力使双臂向上举起哑铃，双臂稍微弯曲
?最高点保持动作几秒，最大限度收缩和拉伸胸肌，然后还原重复
训练动作4—悍马机卧推（做3组，每组做20/20/力竭）

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动作效果：更好的孤立刺激胸肌，使胸肌的发力更有感觉，同时采用固定器械，可以更好的保护训练者，在锻炼中减少受伤。