『掌上微杭州』怎么跑步减肥效果最好？长时间慢跑减肥最有效

本文插图
长时间跑步减肥吗？
长时间长距离的跑步能减肥。研究表明，长距离慢跑(Long Slow Distance)是最好的有氧减脂减肥运动，还会让腿部更纤细，线条更优美。
长时间长距离的长跑减肥的原因在于：强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。当我们进行长时间跑步(超过30分钟后) ，脂肪代谢才正式进入高速轨道。这也是每次跑步最好坚持30分钟以上的原因，如果你在跑步前加入无氧力量训练的话，跑步时间可以适当减少（身体能更快地消耗更多的脂肪）。
长时间跑步减肥怎么跑？
看减肥燃脂心率
判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。一般认为长距离慢慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右(通常用这个公式估算最高心率：220-自己的年龄) 。为了监测跑步时的心率，可以用跑步心率表。
如果你不方便测量心率的话，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10公里最好成绩配速慢1分钟。比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5公里/分，那么长距离跑步配速就用6公里/分(若跑步到最后仍有力，稍快一点也无妨) 。

本文插图
跑步时间一小时左右
长跑一般认为距离在20-35公里，这是距离意义上的长。不过，每个人的耐力、体能和速度各有差异，并非每个人都能玩命跑这么长的距离。为了减肥而一开始跑20多公里是不可取的，因此，用跑步时间来定义“长短”更为合适。

本文插图
还有一个判断方法是，按照能一边跑一边简单交谈的速度就可以了。
跑步速度比一般速度慢
“减肥版”的长时间跑步，速度最好比普通长时间还要慢一点。因为速度足够慢，有助于身体供能时消耗更大比例的脂肪。换算成心率，跑步减肥只需要达到最高心率的60%-75%左右即可，完全是轻松慢跑。
如果只是想减肥，可以每周可以进行2次45分钟-60分钟的长时间跑步。

本文插图
不同人跑步每次坚持多长时间好？
青少年跑步时间大于半小时
青少年：跑步大于等于半小时，每周一到两次。我国在校学生的身体活动水平明显不足， 2010年全国学生体质监测显示，我国学生体质连续25年下降，肥胖率持续走高，近视率居高不下。青少年每周进行跑步，能在一定程度上预防肥胖。
跑步减肥一次一小时
初级跑者、减肥者：慢速跑步一小时左右，每周一到两次。有减肥诉求的跑步者，建议在日常训练中加入力量练习(健身房器械类;如杠铃)

本文插图
目标为半马每次跑90分钟以上
以10千米、半程马拉松赛事为追求目标的初级跑者：慢跑1.5-2小时左右，每周一次。 (进行两个月1.5-2小时长距离慢速跑步训练(Long Slow Distance)后，耐力基础已初具规模，参加半程马拉松比赛应该能顺利完赛。 )
半马全马目标的人每次跑160分钟以上
【『掌上微杭州』怎么跑步减肥效果最好？长时间慢跑减肥最有效】已经跨过初级阶段、以半程马拉松赛事-全程马拉松比赛为目标的业余跑者：长距离慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2-3.5小时。