健身舞@队员都不在也没关系北京女足把训练课搬到线上健身舞|北京|于允|哑铃

受到新冠肺炎疫情影响， 2020赛季中国足球各级别联赛都不得不推迟开踢。北京女足的队员们大多是非京籍球员，自春节后队员们就一直在外地家中没有回京集训，全队采取的是每天教练组制定训练计划，队员们居家自主训练，各自上传视频和训练报告的方式。本端采访人员也采访了北京女足主教练于允，请他详细介绍了一下专业队的居家训练方式方法，同时也请于教练为市民居家健身支支招儿。

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【健身舞@队员都不在也没关系北京女足把训练课搬到线上】于允表示，疫情防控期间，作为专业的足球队队员，仍必须保持良好的身体训练。结合居家健身的条件，球队制定训练计划，监督督促队员完成训练，就成了教练组每天的任务。 “训练开始时，我们都会要求队员们做15分钟的有氧操激活身体。因为多数运动员无法进行有球训练，我们采取的是居家一天练习上肢力量，一天练习下肢力量，一天核心区腹肌训练的循环方式。 ”

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于允介绍说，所谓上肢训练，顾名思义是练习上肢力量，其中包括俯卧撑、负重飞鸟、单臂卧推、橡皮绳或哑铃式划船、背撑、连续立卧撑、界外球或双手拉橡皮绳等项目。下肢训练主要围绕腿的练习，深蹲、登山步、波比跳、开合跳等。至于腹肌训练，主要是平板支撑、侧向平板支撑、动态卷腹、动态左右两侧摸脚以及静止背肌负重……随着疫情得到控制，更多队员都可以进行户外跑步和练习，教练组近期还要求队员们加上了YoYo跑与间歇跳绳200个等训练内容。
“专业的运动员每天都要保持一定的运动量。队员们隔离期间，都能严格按照教练组制定的训练计划，完成情况和质量都很好。 ” 疫情期间，教练组给出的要求是每天两个时间段自选进行训练，上午10点或下午3点半。女足队员都能将自己的训练视频每日传送到教练组。通过一段时间的适应训练，全队的整体身体状态都较春节期间有明显提高。一些有条件的队员们日前也逐渐开展了有球训练，在房顶上、楼下花坛等地，充分利用现有的条件保持状态。
在于允看来，疫情防控期间，普通民众也意识到了居家健身锻炼的重要性， “不管哪种运动方式，结合自身条件找到能够适应的方法健身就可以了。 ”但于允也发现，现在很多普通民众的健身强度过大，他认为这是没有必要的。 “运动员们居家健身的训练强度虽然大，但职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队给予身体和精神方面的支持。运动员每天会得到比较好的康复、放松、理疗等治疗。必要时医院相应科室的专家都会给他们提供及时的、有效的医疗帮助，这显然是普通人所不具备的条件。因此，普通的健身爱好者千万不要经常拿自己和职业运动员比较高下。 ”
于允表示，大众居家健身首先是安全至上，每天运动半小时左右即可。可以根据居住条件，充分利用可用的空间，如阳台、客厅、走廊、过道、床等，使用的器具可以是哑铃、拉力器、弹力带、垫子及桌子、椅子等，因地制宜设计实用又适合自己的方法。其次，在健身时如果身体条件允许，于允建议最好能添加一些有强度的训练。 “如果身体条件允许，每天进行20分钟的跑步练习就比一个小时的走路要强很多！”于允建议，即便很多人没有健身习惯，也可以把家务劳动转化为身体活动，利用扫地、拖地板、擦灰消毒、种花弄草等日常家务来活动身体。至于老人，应以走路做操等运动为主，诸如室内健身走、跳、太极拳、健身气功、广播操、健身舞、瑜伽等。

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