「茶健身视频」不要再羡慕别人的小蛮腰了，4个动作在家暴汗燃脂练就杨柳细腰

你通常都是怎么训练腹肌的呢？你去问十个人，大概会有八、九个人告诉你，是仰卧起坐。这是一个从小练到大的健身经典动作了，连考试的时候都会考核这个训练动作的。不过，这个动作只会训练到你的腹直肌，对你的腹斜肌都没有什么训练作用，而且起身到直立的过程中还会给腰椎很大的压力，我们是时候对腹肌进行全面的训练了。

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腹斜肌收缩的时候会让你的骨盆后倾、脊柱前屈、脊柱侧屈或回旋，我们从腹斜肌的机能出发来选择对应的动作来强化腹斜肌的力量，还可以减轻对腰椎的压力。

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下面小茶就为你精选了4个在家就可以训练的腹斜肌训练动作，帮助雕塑出纤细的小蛮腰。每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。

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训练动作1
① 仰卧在瑜伽垫上，双手在身体两侧打开，手掌按压在地面维持身体平衡，然后将上身肩部位置抬离地面。
【「茶健身视频」不要再羡慕别人的小蛮腰了，4个动作在家暴汗燃脂练就杨柳细腰】② 双腿屈膝拉向胸部的方向后，然后将下肢转向身体左侧，先将下方的左腿向前伸直，再将上方的右腿向前伸直，接着先将右腿屈膝拉回，再将左腿屈膝拉回。然后双腿屈膝转向身体右侧，换边训练。
③ 将腰椎贴紧地面，收下巴。
④ 每侧训练10次。
训练动作2
① 双腿向左侧屈膝仰卧瑜伽垫上，左手屈肘按压在地面，右手抓握哑铃直臂伸向头部上方，然后再将上侧的右腿伸直。
② 将上侧的右腿直腿抬高，同时将右手举着哑铃去触碰抬高的右腿，接着再同时放低右手和右腿。训练15次后，换边训练。
③ 每侧训练15次。
训练动作3
① 坐到茶几或凳子边缘，双手扶着两侧稳定身体。
② 将双腿同时屈膝拉高，并将下肢转向身体一侧，稍微放低一些接着再次拉向胸部的方向。然后将双腿直腿伸直，再转向对侧训练。
③ 训练过程中保持上身平直，不要弯腰。
④ 每侧训练12次。
训练动作4
① 双手握住一只哑铃仰卧在瑜伽垫上，双手直臂伸向头部上方，双腿直腿抬离地面。
② 双腿屈膝拉向胸部的方向，双手抓着哑铃将上身直立起来，并转向左侧，接着将双腿伸直，双手直臂伸向头部上方。训练12次后换边训练。
③ 起身坐立起来的时候，要保持上身平直，特别是腰椎位置，避免弯腰给腰椎带来过大压力。
④ 每侧训练12次。