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在弹力带上打一个结 ， 右腿踏着弹力带的一端 ， 弯腰手提弹力带的另一端 。 挺起上身 ， 两手用力拉起弹力带到胸前 。 左右腿交替练习40次 。
第二步：划腿

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身体坐在椅子上 ， 小腿穿上弹力圈（弹力带首尾相连打结） 。 双腿用力往外划 ， 反复进行20~25次 。
第三步：蹬腿

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身体坐在椅子上 ， 右脚踏着弹力带 ， 双手各拿弹力带的一端 。 右腿用力往前蹬 ， 双手紧握弹力带往上提 。 左右腿交替各20次 。
第四步：扭臂

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身体直立 ， 手臂弯曲穿上弹力带 。 臂弯不动 ， 手肘往外扭 ， 反复进行20~25次 。
第五步：提臂

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身体站立 ， 右脚踏着弹力带的一端 ， 右手提着弹力带另一端；右手手臂用力向上提 。 左右手与左右脚交替练习40次 。
第六步：扩胸

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身体站立 ， 双手紧握弹力带放在胸前；双手用力往外拉 ， 在拉近极限时停留3秒 。 反复练习20次 。
第七步：拉手

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双手紧握弹力带在身体的前面和后面 ， 然后再把弹力带拉直 。 反复练习各20次 。
第三部分：亲子
第一部分
热身运动
进行3-5分钟准备活动 ， 如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习 ， 提升身体状态 ， 避免运动损伤 。
1.扩胸振臂

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2.体转运动

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3.弓步压腿

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4.侧压腿

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5.原地高抬腿跑

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6.绕踝腕关节

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第二部分
练习内容
（分小学、初中、高中三个学段）
小学1—6年级
No.1
练习内容及组数

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No.2
图示及动作方法
力量性练习
1.和家人比赛扳手腕

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2.站立推墙

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