#华北电力大学#这个周末，一起“宅”家动起来！ ?

硬核战“疫”
从我做起！
这个周末
让我们一起
“宅”家动起来吧~
今天，华北电力大学体育教学部李文忠老师为我们带来了这份居家健身攻略，希望在家中的你也能坚持锻炼，舒展筋骨、抖擞精神~
01
热身运动
先来一组简单的热身运动，调整自己的运动状态。
原地小步跑、原地后踢小腿、原地高抬腿、箭步压腿、侧压腿、膝关节环绕、屈膝蹲起、腕踝关节环绕、腰部环绕、肩部环绕、头部运动、扣指顶肩。都是大家十分熟悉的动作，快点跟着视频动起来吧～
02
专项肌肉锻炼
胸肌组
接下来进入正式环节，首先给大家介绍的是“俯卧撑合集” ，锻炼上肢，腰部和腹部的肌肉。比如男孩子们渴望拥有的胸大肌～
标准俯卧撑、拳式俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、鳄鱼俯卧撑、下斜俯卧撑....总有一款适合你
【#华北电力大学#这个周末，一起“宅”家动起来！ ?】

本文插图
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

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初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的同学则可做3组，每组20下；高水平的同学可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

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腹肌组
接下来是腹部肌肉的锻炼。视频中的动作属于中低强度的腹部肌肉训练动作，很容易上手哟～
什么？你想瘦腿？仰卧蹬单车准没错，快来一起做吧。
仰卧卷腹、仰卧蹬单车、两侧触踝、V字屈膝、仰卧交叉踢腿。一组动作下来，感觉小腹微微发热，十分舒畅。
Tips
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。
大腿肌组
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲还是十分需要大肺活量和强健心脏的动作。坚持做还可以减肥哟～
双手哑铃深蹲
双手单哑铃深蹲
叉腰单腿深蹲
深蹲挺身跳
双手前伸深蹲
左右交替双手前伸深蹲
箭步深蹲
叉腰深蹲
抱头深蹲
哇哦，原来深蹲也可以有这么多花样

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03
拉伸
锻炼之后怎么能少得了拉伸呢。拉伸也是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。下面给大家带来两组拉伸动作。
背部拉伸
压腿
压腿是热身拉筋、畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。压腿能保护骨骼肌肉，有效预防伤病。
在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，连动都不想动。其实运动之后，虽然肌肉酸痛，仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
今天的介绍就到这里啦，希望大家都能积极锻炼，强身健体，以更好的自己迎接疫情结束的那一天，平安健康地回到校园里。
THE END
视频教学：李文忠