不想 30 岁后加速骨质疏松,建议马上学会这 4 个补钙技巧

写很多人都会觉得骨质疏松是个老年病 , 跟自己没多大关系 。
并不是 。
补钙 , 要越早越好 。 尤其 30 岁之后 , 补钙效率就会大打折扣 。 年轻时候不注意补钙 , 老了很容易骨质疏松 。
而骨质疏松就像「无声的杀手」 。 它往往是悄无声息突然发生 , 严重时轻微碰撞、打个喷嚏都可能把腰给闪了……
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图片来源:来自网络
绝大多数中国人都缺钙 。 据统计 , 全中国有 96.6% 的人钙摄入不足 , 平均摄入量不足 400 毫克 , 低于中国营养学会推荐钙摄入量的一半 。 也就是说 , 有相当多的人需要额外补充 400 ~ 600 毫克左右的钙 。
另外 , 日常补钙不仅要考虑钙的摄入 , 还要注意一些影响钙吸收的因素 , 比如维生素 D 。
我们今天整理了一些提高钙摄入的小方法 , 不用费事 , 日常生活轻轻松松就能做到!
奶制品帮助快速补钙
牛奶是名副其实的「天然钙片」 。 膳食指南推荐我们每天喝 300 克牛奶或者摄入相当量的奶制品 , 差不多就能满足 1/3 的钙需求 。
如果对乳糖不耐受 , 可以选择无乳糖牛奶、酸奶或者奶酪 。 不过奶酪的热量也很高 , 每天吃一小块(约 30 克)就可以啦 。
以下是「奶制品小榜单」 , 按每 100 克的钙含量从低到高排序噢
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3
牛奶
钙含量:107 毫克
老少皆宜的乳制品 , 便宜大碗营养好
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2
酸奶
钙含量:128 毫克
乳糖不耐受人群的福音 , 补钙效果也很赞 , 无糖、低糖的更健康
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1
奶酪
钙含量:799 毫克
浓缩了牛奶的精华 , 注意选择脂肪、钠含量相对低的
深绿色蔬菜
含钙也很丰富
【不想 30 岁后加速骨质疏松,建议马上学会这 4 个补钙技巧】深绿色蔬菜 , 是大家往往容易忽略的「补钙大户」 。 绿叶菜中不仅含钙 , 同时有维生素 K , 它是骨钙素合成过程中必需的 。 推荐每天摄入一斤左右(300 ~ 500 克)的蔬菜, 其中深色蔬菜占一半 。
但是 , 菠菜、苋菜里含有比较多的草酸 , 会影响钙的吸收 , 记得焯水再吃 。 这里我们推荐了一些草酸含量较少的高钙蔬菜 , 清炒拿来补钙也是妥妥的 。
以下是「蔬菜含钙小榜单」 , 按每 100 克的钙含量从低到高排序噢~
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4
芥蓝
钙含量:121 毫克
钙镁钾丰富 , 补充矿物质的全能选手 , 白灼一下就很美味
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3
小油菜
钙含量:153 毫克
人气最高的绿叶菜 , 百搭选手 , 清炒蒜蓉都好吃
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2
乌塌菜
钙含量:186 毫克
又名「菊花菜」 , 塌菜炒冬笋 , 冬天不容错过的鲜美组合
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1
芥菜
钙含量:230 毫克
补钙小能手 , 清炒、上汤、剁碎加在炒饭里都随意
豆制品
也是不错的选择
部分豆制品也是低调的「补钙小能手」 。 不仅可以补钙 , 还能提供优质蛋白 。 推荐每天吃相当于 25~35 克大豆对应的豆制品 , 吃到就是赚到噢 。