糖和碳水化合物是一个概念吗？你了解什么是精制碳水化合物吗？关于糖尿病人是选择低碳水化合物饮食还

文章插图
关于糖尿病人是选择低碳水化合物饮食还是高碳水化合物饮食一直存在争论，其实碳水化合物是人体必须的宏量营养素，以往的研究认为这两种饮食方式都可以很好的控制血糖，现实生活也可以看到，比如一些海岛型国家或地区采取高碳水化合物饮食，糖尿病的发病率并不高。改革开放前中国人的饮食结构碳水占比也比较高，可糖尿病的患病率也很低，我个人认为不能完全把糖尿病归结于碳水化合物，可能还是与总热量的增多有关。如果从碳水化合物来讲，我认为真正导致糖尿病的高发的因素是"精制"碳水化合物的摄入过多，这可能是糖尿病的患病率增高的更主要的原因，当然导致糖尿病的原因还很多，不仅仅是碳水化合物的问题。
文章插图
今天我们来聊聊精制碳水化合物的话题。
在日常生活中我们经常会碰到所谓的不良和简单的碳水化合物，这也是我们想得到的，如饼干、面包、薯条、各种果汁饮料及其它含糖食品等。
什么是精制，简单或"不良"碳水化合物？
我们简单把食物分为简单和复杂碳水化合物，所谓简单碳水化合物，比如：单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（麦芽糖、蔗糖等）；复杂碳水化合物，比如淀粉、膳食纤维。我们通常认为不良的碳水化合物主要是指简单碳水化合物和精制的谷物，因为这些精制的谷物去除了外面的麸皮、纤维和营养物质，例如白面包，面食，白米饭，它们在体内很快就会代谢为简单碳水化合物，被吸收入血，通常升糖指数糖尿病人选择低热量饮食，既要知道升糖指数，也要关注胰岛素指数，这个你可能不了解非常高。因此，当进食精制或简单的碳水化合物时，血液中的血糖迅速上升，这会触发胰岛素的分泌，来降低血液中的糖。通常胰岛素分泌增多也可以使你饭后容易很快出现饥饿感渴望获得更多的含糖碳水化合物，进而会导致饮食过量体重增加，久而久之会导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。另外，研究还发现精制碳水化合物还会引起情绪的波动，如不能获得碳水化合物容易感到轻度的抑郁。
目前的研究认为，富含精制碳水化合物和糖的饮食也与高血压、心脏病、肥胖、糖尿病、多动症，情绪失调都有明显的相关性。
对许多人来说，减少含糖食品是一项艰巨的任务。因为糖无处不在，除了明显的含糖零食、甜点、糖外，糖还隐藏在我们所吃的许多加工食品中，从苏打水，咖啡、果汁饮料到面包、面条、米饭等主食中。当然，我们不是完全不能进食含糖的食物，主要是尽量避免精制碳水化合物，尽量选择复杂的、未精制碳水化合物，例如蔬菜，粗粮和天然水果，这些复杂、未精制的碳水化合物摄入可以减少糖和简单碳水化合物的摄入量，保持血糖稳定。
文章插图
文章插图
【糖和碳水化合物是一个概念吗？你了解什么是精制碳水化合物吗？】什么是好的碳水化合物？
碳水化合物是人体的主要能量来源之一。美国卫生与人类服务部等健康组织建议每天的总热量有45％至65％的热量来自碳水化合物。但是，建议其中大多数热量应来自复杂的未精制的碳水化合物，而不是精制的碳水化合物（包括淀粉，如土豆和玉米）。与简单的碳水化合物不同，复杂的碳水化合物消化消化更加缓慢，含有丰富的维生素和矿物质、膳食纤维，升糖指数低，使进食后血糖升高缓慢，可以帮助预防代谢相关疾病，减轻体重，并提高能量水平。通常， "优质"碳水化合物的血糖负荷也较低，甚至可以预防2型糖尿病和心血管疾病。