一日三餐的健康学问( 三 ) 做法|面粉|全程|面糊|发糕|蛋糕|中薪

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1、应天天吃好早餐并保证营养充足。
早餐作为一天的第一餐，对维护身体健康、提高工作和学习效率至关重要。早餐距离前一晚餐间隔12小时以上，体内糖原和其它营养消耗殆尽，如不吃早餐，容易引起能量及其它营养素的不足，导致上午工作、学习效率下降。
研究表明：学生不吃早餐，出现的能量和其它营养素缺乏，很难通过午餐和晚餐中得到充分补充，使全天的血糖处于较低水平，致使大脑兴奋性较低，反应迟钝，注意力不能集中，影响学习效率。食物中蛋白质、脂肪和碳水化合物是维持血糖水平的主要来源。所以早餐应做到食物种类多样，搭配合理。应有谷类、蛋白质（肉、蛋、奶及制品）、蔬菜、水果四类食物。如饭前一个苹果，主食一个豆包，蛋白质食物是一个鸡蛋，或一袋牛奶，蔬菜是一盘拌青菜，一碗小米粥。根据不同年龄、劳动强度和个体差异，调整早餐饭量。从食物多样性角度，可采用等量置换的方法，做到一周早餐不重样。
例：早餐豆包换成全麦面包，蛋白质食物换成50克酱牛肉或一杯牛奶，小米粥换成八宝粥，蔬菜餐餐有、水果天天吃。这样谷物面食能快速提升血糖水平，2个小时以后有蛋白质和脂肪继续维持血糖水平，使上午半天的血糖水平保持稳定，来满足大脑对血糖供给的需求，对保持上午工作学习高效率具有重要意义。
中医理论认为;上午属阳气生发输布全身的时间，早餐摄入的营养物质能及时输送给机体组织细胞，提升生命活力，有益健康，不易形成肥胖。
通过与患有胆石症的人交流，获悉多数人不吃早餐。发现胆结石的形成与长期不吃早餐有关联。夜间肝脏为了第二天消化油脂性食物，分泌了胆汁储存在胆囊中，然而没有吃早餐，胆汁没有被利用，在胆囊中存留时间延长6小时至午餐，这样胆汁浓缩析出结晶，长期不吃早餐，胆汁不能每天消耗完，剩余胆汁进一步浓缩，结晶表面不断沉积，形成块状胆结石。医学一般是手术取出结石或手术切除胆囊，其实通过饮食调理胆结石是可以溶解缩小排出的。
研究还发现不吃早餐，容易引起贫血、低血压、皮肤老化、胃病、肥胖、便秘、缺血性脑中风等。油条、油饼、煎饼、豆包、方便面、剩饭、冷食不适合作为早餐凑合应付，会引起胃部不适，时间长了会导致慢性胃病。
2、午餐要吃好
经过上午紧张的工作、学习或劳作，从早餐获得的能量和营养大多被消耗，需要及时进行补充，为下午的生活、工作、学习提供能量和营养。因此午餐在一天中起着承上启下的作用。午餐提供的能量及营养应占全天所需总能量的30%-40%。主食可五谷杂粮中选择，应有含蛋白质的肉、鱼、虾、禽、蛋、豆制品等1-2种食物的荤菜，有素炒或凉拌的蔬菜，有清汤或稀粥。饭量根据体能消耗而定，一般控制在8分饱，有益健康，又能保持精力和体力。
3、晚餐要适量
晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供的能量应能满足晚间活动和夜间生理及睡眠的需要。所以晚餐在一天中也占有重要地位。晚餐摄入的能量应占全天所需总能量的30%-35%，晚餐谷类食物应选择富含膳食纤维的食物100克-125克，如糙米、全麦粉、杂粮粉、薯类，这类食物即增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。
另外可选择动物食品50克、豆制品20克作为蛋白质食物。150克蔬菜，100克水果，有素菜或菜汤。晚餐一般掌握清淡少油、稀、软，热、好消化、易吸收，七分饱，睡前没有饱腹感，睡眠质量会好些。如晚餐主食：蒸红薯、土豆、杂合面发糕，一个芹菜炒虾仁，一个凉拌西蓝花（热水汆一下），香菇油菜汤。或原汤面中放适量豆腐条和蔬菜；山药小米粥适当放些小白菜，一袋牛奶。
不少家庭，由于白天工作、学习、生活节奏紧张，晚间熬夜，早晨起床晚，没有时间做早餐，早餐凑合或不吃，匆忙去上班，晚餐全家聚齐，饭菜过于丰盛、油腻，一天的体能消耗，饥饿感强烈，自然吃的过饱，消化时间延长，消化系统、内分泌系统、胰腺、肝、胆负担加重，导致晚上睡眠不好。经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，容易引起胰腺炎，还会逐步形成脂肪肝、高血脂、高血压、高血糖、肥胖、尿毒症、心脑血管病、痛风、囊肿、肿瘤等慢性疾病。