晚睡消耗我们的健康( 二 ) “睡眠是人们从纷繁世界中抽身而退且暂

杜绝晚睡，养成良好生物钟
适量运动、健康饮食、充足睡眠是保证健康的三大基石。但2018年一项针对中、美、英等13个国家1.5万余人的调查发现，人们对健康影响因素的关注并没有优先考虑睡眠。因不规律锻炼(49%)或不健康饮食(42%)而产生的愧疚感，远远超过了不保持良好睡眠习惯的愧疚感(29%) 。两位专家表示，提高人们对睡眠健康的关注是当前最迫切的问题，应提倡人们积极改善睡眠，而不是熬夜补觉，失眠硬扛，因睡眠问题积攒成疾后才开始应对。
杜绝晚睡，保证睡眠时间。高伟表示，婴幼儿至少要睡12小时，儿童青少年要睡够8~10小时，成年人至少睡够7小时。以下人群一定要杜绝晚睡：处在生长发育期的儿童;白天从事高注意力、高警觉工作的人群(司机等);处于大病恢复期的患者，及有癫痫、高血压、自身免疫性疾病、焦虑症、睡眠障碍、认知障碍的患者，晚睡会加重病情或导致疾病再发作，严重危害健康。即便是健康人群，若身体出现一些警报，如头昏脑胀、心慌胸闷、心神不定等明显不适时，也一定不能晚睡。
遵守节律，保证睡眠质量。张斌说，睡眠受昼夜节律系统影响很大。昼夜节律换种说法就是生物钟，只有遵守生物钟，长时间规律地作息，才能保障睡眠健康。要警惕在休息日“晚上不睡、白天不起”的不良习惯。昼夜节律受光照、进食和日间活动这三个因素影响。建议大家晨起接受光照，唤醒身体，晚上睡前避免光照，让身体准备休息;卧室应避免使用过于明亮的LED光源，可考虑使用白炽灯，睡前减少手机等强光源的照射;晚餐不要吃得太饱或空腹，临睡前喝杯牛奶有助睡眠;睡前别做剧烈运动，以免身体太过兴奋而难以入眠，可在睡前做些伸展运动或瑜珈。
张斌表示，由于各种现实因素，人们难免偶尔会晚睡、失眠等，还有些人已经形成了长期晚睡的不良习惯。不过，只要及时调整生物钟，就能减少其危害。他建议，睡眠偏差不大的人群，如凌晨一两点才入睡的，可自行调整生物钟。首先将自己的起床时间固定，保证无论什么时候入睡，都准时起床;然后有意识地将每天晚上的睡眠时间逐渐提前，一两周左右就能有所改善。睡眠偏差较大的人群，如习惯凌晨四五点才入睡的，应到医院接受睡眠节律治疗。对于部分无法自行调整的失眠患者，必要时可采用药物辅助治疗，如服用褪黑素等。需提醒的是，褪黑素吃对时间点很重要，应在医生指导下使用，否则会适得其反。 ▲