医生说:高血压患者这样运动,降压又延寿!今天你运动了吗( 二 )


这些运动均可使血压受益 , 但建议以有氧运动为主 , 这是因为有氧运动的强度、时间比较适合高血压患者 。 运动强度有低、中、高等之分 , 要想达到理想的降压效果 , 运动强度至少应保持在中到高等 , 同时应将运动时间控制在30分钟以上 , 才能使血压受益 。 而有氧运动节律性强易于坚持 , 同一种运动方式可在中到更等强度之间进行调节 , 因此是高血压患者理想的运动项目 。 但运动的强度不同 , 单次运动的时间也不一样:若选择中等强度运动 , 每次至少运动30分钟 , 每周至少应坚持运动150分钟;若选择高等强度运动 , 1分钟高等强度运动相当于2分钟中等强度运动 , 因此每周至少应运动75分钟 。 当然 , 身体能耐受的情况下 , 进一步增加运动时间 , 如每周进行300分钟中等强度运动或150分钟高等强度运动 , 血压、心血管受益更大 。 但高血压患者如何掌控运动强度呢?同一种运动方式 , 怎么判断当前状态是中等强度还是高等强度呢?
医生说:高血压患者这样运动,降压又延寿!今天你运动了吗文章插图
有两种方式可供判断:一是通过呼吸、心跳、讲话进行判断;二是通过心率的快慢进行判断 。 在介绍判断方式之前 , 我们需要先掌握一个概念:最大心率 , 计算方式为(220-年龄) 。

  • 运动时若呼吸、心跳稍快 , 能讲话但不能唱歌 , 说明当前运动强度为中等;运动时若心率波动在最大心率的60%-70% , 说明当前运动强度为中等 。
  • 运动时若呼吸、心跳显著增快 , 说话不连贯 , 说明运动强度为高等;运动时若心率已经超过最大心率的70%-75%这一范围 , 说明当前强度为高等 。
所以 , 同一种有氧运动 , 控制运动频率可改变运动强度 , 以慢跑为例 , 速度控制在4.8-6.4千米/小时属于中等强度 , 速度超过8千米/小时为高等强度;以骑车为例 , 速度控制在16千米/小时以内为中等强度 , 速度超过16千米/小时为高等强度 。 常见中等强度运动还有社交舞、广场舞、打太极等运动 , 常见高等强度运动还有跳绳、乒乓球、打篮球、踢足球、游泳等运动 。 当然 , 无论是中等强度运动 , 还是高等强度运动 , 血压获益明确 , 长期坚持可使收缩压降低5-17mmHg , 可使舒张压降低2-10mmHg;在降低心血管疾病的发生风险与死亡风险方面也是明确的 , 相关研究显示 , 每周坚持150分钟以上中高等强度运动 , 数年后心血管疾病死亡风险可降低29% 。 因此 , 降血压方面 , 高血压患者需要选择合适的运动强度才能使血压受益 , 同时有助延年益寿 。
医生说:高血压患者这样运动,降压又延寿!今天你运动了吗文章插图
【医生说:高血压患者这样运动,降压又延寿!今天你运动了吗】综上 , 缺乏运动是高血压的危险因素 , 坚持规律运动不仅有助降低血压 , 还可降低心血管疾病的发生风险 , 同时可降低远期死亡风险 , 可供高血压患者选择的运动包括有氧运动、抗阻运动、伸展运动等 , 建议以有氧运动为主 , 抗阻运动与伸展运动为辅 , 运动强度应控制在中到高等 , 运动时呼吸与心跳稍快 , 能讲话但不能唱歌 , 说明当前运动强度为中等 , 运动时若心率波动在最大心率(220-年龄)的60%-70% , 说明当前运动强度为中等;运动时若呼吸、心跳显著增快 , 说话不连贯 , 说明运动强度为高等 , 运动时若心率超过最大心率的70%-75% , 说明当前强度为高等 。 选择中等强度运动时建议每天每次运动半小时以上 , 每周运动150分钟以上 , 高等强度运动每周运动75分钟以上 , 若能增加运动时间血压获益更多 。 常见中等强度有氧运动主要有慢跑速度控制在4.8-6.4千米/小时、骑车速度控制在16千米/小时以内、广场舞、社交舞、打太极等;常见高等强度有氧运动主要有慢跑速度超过8千米/小时、骑车速度超过16千米/小时、打篮球、踢足球、打乒乓球等 。 长期坚持中高等强度运动 , 可使收缩压降低5-17mmHg , 可使舒张压降低2-10mmHg , 可使心血管疾病的死亡风险可降低29% 。