医生说:高血压患者这样运动,降压又延寿!今天你运动了吗

我国成人高血压患病率约为27.9% , 这意味着平均每个家庭可能有一位成员患有高血压 , 更重要的是部分患者依然没有积极控制血压 , 以致数年以后心肌梗死、脑卒中等心血管疾病的发生率会不同程度增加 。 运动作为生活方式干预的基本措施 , 既可降血压 , 又可降低心血管疾病的发生风险 , 还可延年益寿 , 但部分高血压患者并未运动 , 即使运动也并未达到预期效果 。
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血压升高与多种因素有关 , 食用盐、高钠调味品、高钠加工食品摄入过多 , 升高了血钠浓度 , 会引起血压升高;新鲜蔬菜水果摄入较少 , 以致钾盐摄入不足 , 也会引起血压升高;吸烟、过量饮酒也是高血压的危险因素;肥胖、工作负荷过重、长期焦虑或抑郁也会引起升高血压;缺乏运动也是高血压的重要危险因素 。 而改变生活方式不仅可预防高血压 , 还有助于增加血压达标率 。
在生活方式干预上 , 已有大量证据表明高血压患者可从运动中获益 , 且运动的同时可使血糖、血脂等指标受益 , 而血压、血糖与血脂异常均为心血管危险因素 , 长期存在可加速心脑血管病变 , 使心肌梗死、脑卒中的发生风险不同程度增加 。 尤其是高血压 , 是心脑血管疾病最重要危险因素 。 新近统计发现 , 高血压死亡人群中约69%死于脑卒中 , 约54%死于心肌梗死 。 因此 , 运动的同时降低了心血管疾病的发生风险 , 也延长了高血压患者的寿命 。
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当然 , 几乎所有高血压患者均知道运动有助降血压 , 不少高血压患者确实也在坚持运动 , 但问题的关键在于运动后血压是否真的受益了?相信部分高血压患者并未关注这个问题 , 这也就导致了同样的血压水平 , 为什么部分高血压患者可迅速控制血压达标 , 数年后心脑血管依然可保持较好的健康状态;而部分高血压患者在药物的干预下血压依然反复波动 , 即使进行了降压治疗 , 数年后依然发生了心肌梗死、脑梗死等心血管疾病 。 当然 , 运动是一个循序渐进的过程 , 是使高血压患者长期受益的降压方式 , 因此 , 虽然运动可降低收缩压与舒张压 , 但可能不会立刻出现在运动后 。 至于运动后血压是否受益 , 高血压患者可通过运动时的生理变化与运动时间等初步判断 。
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缺乏运动之所以易发生高血压 , 是因为血流动力学、代谢状态等发生了异常 , 运动的目的在于使心跳加速、增加血液流速从而改变血流动力学 , 使呼吸频率加快以促进氧的交换与利用 , 使血糖、血脂等利用增加从而改善代谢状态 , 出现这些变化时才能达到理性的运动效应 。 因此 , 我们在运动时若能感受到心跳加快、呼吸稍促、微微出汗 , 说明当前的运动状态能使我们受益 。 而可供选择的运动方式也较多 , 主要包括:

  • 有氧运动 。 有氧运动需要全身肌肉参与且持续较长时间 , 通过增加氧气的利用与代谢来增加心肺耐力 , 常见运动方式有快走、慢跑、游泳、骑车、打太极、广场舞、乒乓球等 。
  • 抗阻运动 。 抗阻运动通过增加肌肉的负荷达到运动效果 , 重在强调对力量与耐力的训练 , 常见运动方式有平板支撑、俯卧撑、平举或侧举哑铃、卧推杠铃等 。
  • 伸展运动 。 伸展运动可改变身体的柔韧性、放松肌肉可减轻运动疲劳 , 也有助于改善代谢 , 如肩胛伸展、上背部伸展、小腿伸展、膝顶墙伸展等 。

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