如何避免长跑运动损伤_生活广记

如何避免长跑运动损伤
一、每周少训练几天
那些每周跑三次的人受伤的可能性最低。我认为，除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的人外，绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。
每次跑步间隔48小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。每当有客户向我抱怨伤痛总是缠着他不放，我都会让他们回去每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。
二、长距离跑的速度要慢一些
经过30年来对马拉松训练伤痛的跟踪研究，我发现伤痛大多都是因为长距离跑得过快产生的。当然你不能把长距离跑得太慢，因为无论跑得非常快或是非常慢，你的耐力都会达到极限。步速降下来后，腿部能够更快地恢复。一般地，我要求我指导的跑步者们最快的速度是比比赛的目标速度慢2分钟/英里。他们中很多人的步速比比赛目标速度慢3到4分钟/英里，感到恢复起来很快。另外，还要注意随着温度的上升，步速要下降：温度在华氏60度以上时，温度每上升5度，步速下降30秒每英里。(译注：约合在摄氏15度以上，每升高1度，步速下降17.3秒每公里) 。
三、更多行走间断
任何一块肌肉在同样的方式下持续运动，会更快地发生疲劳。肌肉已经疲劳后仍然继续跑步会极大地增加受伤的风险。你可以在我的网站上查看到基于各种步速所建议的行走间断的`安排。如果你身上已经有伤痛，那么最好跑得少一些，走得更多一些。行走间断是在跑步前期最重要，因为这些间断可以完全地消除疲劳。对于5千米以上的跑步比赛，行走间断还可能提高比赛成绩。对于马拉松比赛，有策略地采用数个行走间断，比起原来没有采用行走间断平均可以提高成绩13分钟。
四、不要拉伸伤痛处
受伤紧绷的肌肉或筋腱在受到拉伸后，损伤的几率会急剧提高。即使只是拉伸一次都会拉断组织纤维，使恢复需要更长的时间。一块因跑步而紧绷的肌肉如果受到拉伸，用不了一分钟就会受伤。按摩是处理这种由跑步引起的肌肉自然紧绷的极好的方法。肌肉紧绷不是一件坏事，它可以使你跑步效率更高。
五、速度训练要格外小心
速度训练常会产生很多伤痛。为减少受伤的几率，可在跑前做好充分的准备活动，做一些轻巧的加速跑。另一种重要的防止受伤的方法是在速度训练的两次间断跑之间慢走，并且保持各个训练阶段时间均匀分配。在速度训练跑最后一次的时，不要强迫自己一定要跑到某个时间以内，这一点很重要。
六、在出现疼痛、炎症和机能缺失时，千万不可勉强
如果你发生了上述的任何一种情况，应立即停止跑步。多跑一个街区或一圈常常会带来成倍的伤害，使恢复所需的时间延长好几周，而不仅仅是短短几天。
运动是能够让我们强身健体的一种方式，但是在运动之前，我们一定要做好防护以及在运动中预防运动损伤。不然的话，运动所带给我们的伤害远比好处来得多，那我们该如何在运动时预防运动损伤呢？
一、运动前要休息好首先在运动之前一天，一定要注意自己的休息，因为如果不休息好的话，我们是没有足够的精力去运动的，那么这也是增加了我们在运动中损伤的几率。想要休息好的话，前一天一定不能熬夜，要按时休息，规律性的作息，也要保持自己的心情愉悦，这样运动起来也是事半功倍的。
二、做好运动前的热身除了在运动前一天，我们要保证自己的精力足够之外，在正式运动开始之前，我们还要做好一定的热身运动，这个时候也是让我们全身都活动起来。把各个部位，各个关节都进行拉伸，那么这也是在唤醒我们的身体，让他知道我们一会要开始运动了，这样子也是能够让我们在运动前做好充足的准备。有很多人在运动当中受伤，其实都是因为没有做好运动前的热身，或者是没有认真去做，如果运动热身不到位的话，那热身也是没有用的，所以在热身的过程当中也要注意自己的动作规范。
三、不要勉强自己运动【如何避免长跑运动损伤】
有的人在运动过程当中是会进行负重训练的，但是我们一定不能勉强自己过多的去运动，因为有的人他在运动过程当中可能承受不了这个重量，但还是想要坚持下去，最后导致了运动损伤。在运动过程当中，如果我们身体承受能力是可以的话，负重当然是没有问题的，也要讲究循序渐进。而且也一定要在运动的时候做好各个关节的防护，如果是刚开始训练，可以带一些保护关节的装备，运动后也要进行拉伸活动。