无论哪个阶段的跑者，都应该掌握跑步的这九个原则_生活广记

我并非危言耸听。
跑步的爱好者越来越多，但并不是所有的跑者都知道或者真正理解这几个原则。事实上，有些原则在日常的训练中有意无意地被忽视、被忘记。因此带来了很多跑者的问题：
为什么有人说跑步很容易受伤？
为什么我跑量很多，但是成绩无法提高？
为什么每次我跑很快，但是训练效果却不好？
如果想很好地处理以上问题，只要掌握了下面九个原则，就能找到答案。（全文2000字，阅读四分钟左右）
很多跑友会选择夜跑，但是跑前吃不吃晚饭，吃什么，吃多少成了问题。
原则上讲，如果吃了大餐，至少等三个小时之后再跑步比较适当。吃的越多，等候的时间应该相应变长。这是让身体的消化系统正常处理摄入食物的合适时间，避免在跑步的过程中肚子发生不适。
【无论哪个阶段的跑者，都应该掌握跑步的这九个原则】
但如果本身吃的东西不多，比如一些提高血糖的小点心，香蕉之类的食物，等个30分钟到45分钟就可以了。
虽然时间是一个参考，但原则必须掌握与遵从。每个人的个体情况不一样，因此感受也不同。在保证肠胃不会受到影响的情况下，找到自己适合的时间也是可以的。
每一个跑步的人一定被提醒过要热身！
热身的目的就是为了让肌肉充分放松，血液循环加快，体温上升，心跳加快。避免在运动过程中身体机能突然变化，造成抽筋、供氧不足、肌肉拉伤等各种问题，而且也是训练结束后身体感觉舒适，训练效果能够提升的保障。
跑后的放松也是很重要的。它帮助身体从运动状态恢复到平时状态，对于减少乳酸堆积，保证训练效果和下一次的训练正常进行是必不可少的。
实际上有个简单的办法知道自己的配速和心率是不是适当。那就是在跑步过程中：如果你能和旁边的人一口气说完整的一句话，就说明当前配速和心率是可以的。反之，如果说话有点接不上气了，说明已经到达有氧和无氧的边界。
如果跑起来一跑一喘气，那你需要调慢一下速度，直到身体恢复后再慢慢提高速度。
当然，如果是在做强度训练，这个就不需要考虑了。乳酸阈值跑就是必须要跑到有氧无氧边界的。
这个原则可以说是所有原则中最需要遵从的。
很多人把长跑和马拉松当作是意志的挑战，所以有时再痛苦也要拼命坚持。很遗憾，这种坚持没有意义，只有伤害。赛场上已经出现过多次这种悲剧。
跑步锻炼的根本是健康。挑战马拉松是意志力与毅力的考验，但不是拼命的考验。一旦在训练中发觉不适，就应当注意。一些微小的身体讯号其实是某些严重情况的警告。
如果在跑步中发生剧烈疼痛，应当立即减速，甚至停止。热身和放松可以很大程度减少跑步中的伤害发生，所以再次强调热身的重要性。
如果受伤，可以使用RICE方法进行处理治疗。R意思是休息，I代表冰敷，C需要用弹性绷带包扎受伤处避免肿胀， E是尽量抬升伤处，使之高于心脏以避免血肿。在休息的时间里，都可以使用这样的处理方法。
我在长距跑的文章里也提过在跑步结束后，补充能量的重要性。
一般在跑后的30到60分钟内，需要补充好的碳水化合物和蛋白质。
除了鸡肉、牛肉和粗粮面包做三明治，还可以红薯配上鸡蛋，金枪鱼，虾这些蛋白质高的食物，或者水果混合酸奶，再喝上一杯牛奶，加上香蕉也行。保证比例上碳水化合物占三分之二，蛋白质占三分之一就差不多了。
跑得距离越长，你可能需要补充的就越多。
有一些跑友刚开始跑步，想每天跑，尽快让自己目标达成。但是效果却并不好。
事实上，当身体没有充分恢复的时候，不仅不能提高训练效果，反而会给身体造成损害。
不要看别人都可以每天跑就觉得自己也可以。每个人的训练时间、强度和身体状态都是不同的。有一些专业半专业的跑者，身体适应了跑步的强度，每次训练后恢复很快。他们有些甚至可以一天两跑。
所以不要和别人比，只看自己身体情况。一般建议每周要有两天完整的休息。
跑量是一点点累积起来的。绝不要一蹴而就。
如果有人告诉你每周跑量要上50，上70甚至上100，不是说没有可能，但那不一定适合你。而且过量运动是造成运动伤害的最大原因。
如果是刚开始跑步的跑友，不要管跑量的问题。你的训练目标应该是身体的耐力和体力增强。遵从自己的跑步计划，一点点提高身体素质，保证身体能够坚持完成训练即可。
当有了相当的经验，希望自己来调整每周的训练量时，我的建议是：每周的跑量可以在上周的跑量基础上加百分之十，完成三到四周后，再进行下一次调整。如果有长距跑训练，不要超过上周跑量的百分之二十。
很多人觉得跑步就是有氧锻炼，所以健身房的那一套不是自己所追求的。
这恰恰错了，而且大错特错。
身体是一个系统，任何一种单一的锻炼都不能把这个复杂系统的各个部分照顾到。
想要跑得快，跑得久，离不开全身肌肉的配合。尤其是核心肌群的锻炼，是非常能够帮助跑步的姿势，身体的平衡与运动中的的呼吸的。
只有双管齐下，才能让跑步训练更加出色。而且，力量训练也不是要每天泡在健身房，保证每周有60到90分钟的力量训练就可以。如果身体素质很好，甚至可以在早上晨跑，晚上在家进行30分钟的核心训练，这样就再理想不过了。
喜欢跑步的人都有点闷骚情结。（手动滑稽）
这常常反映在他们的跑鞋上。真是一个比一个骚气。
查过很多资料，一般建议跑了600公里到800公里后的鞋，就可以检查要不要换了。当然，这还取决于每个人的日常训练道路情况，个人体重等等别的因素。重要的是把这个事情放在心上，对于已经习惯自己跑鞋的跑友来说，保证跑鞋的性能，就是保证自己的PB和运动健康。
训练中掌握这九个原则，就能够找准成为资深跑者的正确方向，从容地战胜面前的每一个目标！
跑步健身也会有原则
跑步健身也会有原则，不同的运动适合在不同的时间做，运动是我们维持身体机能的重要途径，积极运动也是一种生活态度，运动可以降低身体的血糖，明白跑步健身也会有原则，就快快动起来吧！
跑步健身也会有原则1在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。
在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下事项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
跑步健身也会有原则2跑步的作用:
跑步可以维护心脏，心脏是人体易衰老的重大器官，心脏的功用正常对其余内脏器官功用有直接的影响。医学上以为，维持健康先要维持心脏功用。中年人易得缺血性心脏?。?蚬谧炊?龆氯??滦募∪毖??引起心绞痛至心肌梗塞。进行跑步磨练可使冠状动脉维持良好的血液循环，长期跑步磨练人的冠状动脉不会因年龄而缩窄，保障有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏?。?维持良好的心脏功用。
跑步是一项全身性运动，能够加速周身血液循环，调整全身血液分布，打消淤血现象。通过下肢运动，推进人体向前移动的同时，有力地驱使静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成。
跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，有益提高神经系统的功用，打消脑力劳动的疲乏，预防神经衰弱。跑步还可以调节人体内部平衡，调节思绪，振作精神，改善物资代谢，促进新陈代谢，降低血脂水平，胆固醇水平，节制人体重量，减肥的极好方法。经常练习长跑的人是有较深的领会，有显著的健身强心作用。
跑步健身的具体方法：
?。?）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒适，无疲乏感，心率节制在每分钟110-130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2-3次，每次练习20分钟左右。坚持经常磨练，对呼吸系统、心血管系统等有显著的健身效益。
?。?）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140-150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较风行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功用，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注重做好准备运动，放松运动，练习感到显著疲乏，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1-2次，每次练到疲乏为止。
?。?）、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平， 170-180次/分左右。这种跑法运动强度较大，延续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1-2次就可以了，每次重复3-6次。练习中应循环渐进，做好准备运动和放松整顿运动，防止疲乏过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功用，以及心脏功用有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
?。?）、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可依据个人磨练水平，节制练习的'时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间节制在感到疲乏显著时结束练习，做一些放松运动，并循序渐进提高练习要求。
?。?）、定时跑步法；就是限制一定时间，进行跑步移动距离，或限制一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我磨练的效果，和身体功用水平。经常进行定时跑练习，可以赞助自我理解身体状况，磨练中如出现难以跑下去的疲乏极端现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松运动。
?。?）、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，延续练习的方法。这种方法不受场地、天气、装备条件限制，是一种较方便的磨练方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，磨练效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。
另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身磨练。但值得注重的是，任何跑步前应做一些准备运动，跑步中应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外气氛清新，没污染的地方练习。跑步磨练中应循序渐进，逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲乏练习。应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，从实际开赴，灵巧把握，选择跑步练习方法和运动量。