冬季应该如何锻炼？_生活广记

1、热身
身体受寒时肌肉、韧带的弹性和伸展性都会降低，关节的灵活性也变差，所以在运动前一定要进行充分的热身。
2、在外帽子不可少
寒冷的冬天在户外运动的话，帽子是必不可少的装备。头部是除了手之外裸露在外的最大的区域，而且运动过程中大量出汗导致头部温度流失加快，很容易受寒而感冒，所以使用头巾或者帽子对头部进行保护，可以有效减少身体40%-50%的热量丢失，以羊毛或者其他透气的材质为主。
3、遵循三层着衣法
冬季锻炼经常面临的问题就是刚开始很冷，运动完又开始出汗，所以冬天锻炼一定要穿多层，可以方便穿脱的，比较经典的就是“三层着衣法”：包括透气层、保暖层和防护层。
内层是贴身的一层，为透气层，能够把汗和热气从皮肤上传导开，保持肌肤的干爽。这层需要较为柔软和舒适的面料，最好是速干面料，可以迅速排走湿气，让水分蒸发，减少皮肤的不适。
接下来是保暖层，主要是将温暖的空气保留在身体附近，保证整个系统的温度不迅速流失，这层最好有保温的绒质防止在室外温度的流失，也可以选择一些具有速干效果的运动卫衣，方便汗水的蒸发，也防止运动后的失温。
如果温度实在过低，还需要再添加棉马甲或者棉服等等，多加一个保暖层。最外层就是防护层了，这层主要是将身体与外界有效隔离，防风雪等，排除多余湿气。在内层已经具备足够的保暖效果，外层更多的是保持温度平衡。
冬天的大风对于我们体温的影响更大，所以需要防护层将身体保护起来，尤其南方湿冷天气，防护层还可以有效避免湿气的入侵。
4、防止寒从脚底生
中国有句古话“寒从足底生，树老根先老” 。因为脚离心脏最远，血供少且慢，脚的皮下脂肪也薄，保暖性很差，所以冬季锻炼在鞋子的选择上也不容忽视。有的人脚汗多，所以经常选择网面的运动鞋，但是薄网面的透气散热运动鞋在寒冷的冬季已经不再适用。
冬天锻炼时应该选择鞋面带有保暖设计的跑鞋，防止寒气从脚底入侵。另外，冬季雨雪天气造成的湿滑路面危险性很大，所以冬季锻炼还需要考虑鞋的防滑性。鞋子尽量选择宽松一些，保暖效果更好而且防止磨出水泡。
5、其他配件看需要
（1）手套
手套也是冬季户外锻炼经常要用到的配件，连指手套可以让手指互相温暖，更加暖和，而分指手套可以提供更多的灵活性，因此可以根据锻炼的项目选择更合适的手套。
（2）水壶
冬季锻炼往往与夏天相比不容易口渴，但不口渴并不代表不需要补水，水壶是运动的必备装备之一。运动量大的话装一些运动饮料，运动量小的话直接白水就好，切记不要喝碳酸饮料或者含咖啡因的饮料。
（3）眼镜、围巾、口罩等
如果在雨雪天出门锻炼，可以准备一个跑步眼镜，雨天避免雨水刺激看得清，雪天防止雪盲。脖子怕冷的话可以戴一个脖套式的围巾，不影响运动又能够保暖。如果对冷空气比较敏感，吸入过多会过敏或者导致上呼吸道问题等等，可以准备一个口罩，避免冷空气直接进入呼吸道。
冬季户外的锻炼可以提高身体对环境的适应性，还可以保证充足的日照，合适的装备便可以从容地面对寒冷天气。当然冬季锻炼也绝对不是非得与恶劣环境做斗争，如果天气条件实在不允许运动，我们也可以选择在室内，包括健身房、办公室甚至是家里进行锻炼，保证身体的健康才是最重要的。
人民网-冬季锻炼：你可以这样“武装”自己
适合冬季做的运动有哪些冬季运动项目有哪些
冬季运动项目有哪些，在寒冷的冬季里，因为冬季运动健身受到很多人的追捧，也有很多人会出去运动，运动的好处是非常多的，那么下面为大家分享冬季运动项目有哪些。
冬季运动项目有哪些1冬季运动项目有滑雪、徒步、露营、步行、冬泳等等。冬季对于有些人来说，是户外运动的结束，但对于另外一部分人来说是这才是户外运动的开始。这是因为，有的人觉得冬天太冷，在家或者健身房运动一下就好了。也有人觉得冬天的一些户外运动能够享受到冬天的独有快乐。
滑雪
冬季的户外运动，相信很多人第一个想到的就是滑雪。不少人喜欢冬季户外运动，就是因为爱滑雪。滑雪还是集锻炼、娱乐于一身的运动项目。在雪场上驰骋，可以为我们带来极致的速度体验。
徒步
在冬季徒步，不仅能够锻炼身体、增强体质，还能感受到和别的季节不一样的风光，相信有过冬季徒步经历的人都感受过。
尽管寒风呼啸，但沿着冰雪美景，一往无前时，也是别样的心情。户外徒步时，我们不能错过沿途风景，更不能错过这挑战自我的机会。
露营
露营其实也是冬季户外运动一个不错的选择。和其他季节相比，冬季露营不用受到蚊虫的困扰，你只要准备好足够保暖的帐篷与睡袋，再做好其他防护措施，就可以开启露营了。
步行
步行也是冬季户外运动一项不错的选择，特别是平时久坐的工作党们。而且它简单方便，对于平时不太爱运动的小伙伴们也可以马上走起来，不用担心运动量过大。步行可是世卫组织认定的世界上最好的运动哦。
冬泳
冬泳是一项集防病、治病、健身、抗衰为一体的运动项目，90年代，是独生子女的时代，他们身上一些致命的弱点，不能吃苦，意志品质薄弱等等，大多数家长让孩子学习游泳的目的除了学习一种自我保护的技能，使他们的身体得到锻炼外，更重要的是让孩子在学游泳的过程中锻炼意志品质，培养经常锻炼的良好习惯。
冬季运动项目有哪些2一、适合冬季运动的7个项目
1、冰球。冰球又称冰上曲棍球，起源于加拿大，后相继在欧洲北美地区开展。1956年第7届冬奥会上被列为正式比赛项目。
2、滑冰。滑冰是人们利用冰刀在冰上滑行的冬季运动项目。起源于10世纪的荷兰。滑冰运动包括速度滑冰、短跑道速度滑冰、和花样滑冰。
3、滑雪。滑雪是运动员手持滑雪杖，足登滑雪板在雪地上滑行的一项冬季运动项目。起源于北欧多雪地区。滑雪运动包括越野滑雪、跳台滑雪、高山滑雪、北欧两项滑雪和自由式滑雪。
4、雪车。雪车是一种集体乘坐雪橇，利用舵和方向盘控制在人工冰道上滑行的运动。1924年在第一届冬季奥运会中被列为正式比赛项目。
5、雪橇。雪橇起源于瑞士阿尔卑斯山地，是乘木制或金属制的双橇滑板在专用的冰雪线路上高速滑降、回转的一项冬季运动项目。分为有舵雪橇和无舵雪橇两种。现代冬季两项起源于挪威，与人们在冬季狩猎活动有关，是一种滑雪加射击的比赛。1960年第8届冬奥会将这一项目改称冬季两项并列为正式比赛。
6、冬泳。严格的说是指冬季在室外水域(包括江、河、湖、海等自然水域与水库等人工水域)自然水温下的游泳。即以立冬、立春辅以气温10℃以下为冬季的'标准定义冬泳;以水温为标志，全国冬泳可划分为四个层次区：气温以17℃作为冬泳的起点;水温以8℃作为冬泳的冷度标志。17℃以下的水温给人以冷感，低于8℃以下则有冷、麻、强冷刺激的感觉。
7、慢跑。慢跑是一项理想的运动项目，能增强血液循环，改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。
对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近年来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的几率小。
二、冬天运动的5大好处
1、冬天运动可增强抗寒能力
坚持冬天运动的人，抗寒能力会比一般人强。因为人在寒冷环境中锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，并促使其对体内各器官、系统加紧进行协调，增强中枢神经系统调节体温的功能，使体内产热和散热达到平衡，从而使身体适应寒冷天气。
2、冬天运动可消除疲劳
冬天运动可以加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管的弹性。这能消除大脑因长期工作带来的疲劳感，还能增强记忆力，提高学习
冬季运动项目有哪些3冬季运动牢记七个注意事项
一、高血压者需注意
患有心脏病、高血压的人在天气突然变冷时，血压往往会出现升高的现象，这样的人群在冬季进行户外运动会有一定的危险性。一般在清晨气温下降，温度较低，在白天，应该充分利用好时间，进行一些简单的运动。
二、不宜空腹运动
近年来的研究表明，清晨除了血糖偏低外，人体血液粘滞，加上气温低，血管收缩等因素，若空腹运动就可能人因低血糖和心脏疾患而瘁死，故中老年人早晨起床要舒缓，适当进餐、饮水后运动。
三、运动时不宜用嘴呼吸
冬季运动应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻子里有很多毛，它能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。另外，寒冬气温低，冷空气进入鼻孔后即可得到加温。
四、雾天不宜运动
实践证明，雾是由无数微小的水珠组成，这些雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，运动时由于呼吸量增加，肺内势必会吸进更多的有害物质，因而冬季运动养生应避开大雾天气。
五、做好准备运动
在准备运动时，体温在增长的状态下进行运动，出现呼吸急促和胸部疼痛，并且有昏厥经历的人在运动前，应该找专家或是专业人士制定每天身体能够接受的运动量，防止运动过程中出现任何意外。
六、保持身体体温
冬季运动对于身体的健康反应知识要牢记，运动时，要遵守安全手册的相关内容，保持运动的健康性和智慧性是非常必要的。首先，要保持身体的体温，穿着不会妨碍到行动，相对较薄而且通风良好的服饰，是最好的选择。另外在寒冷的天气里，不要把手、鼻子、耳朵等暴露在外，应该用相应的措施保护起来。
七、户外锻炼需谨记
在严寒的冬季，健身爱好者的户外锻炼需要谨记一些注意事项。
1、注意保暖，防止受凉。刚刚做完运动时，由于血液循环很快，身体正在迅速散热，所以短时间内感觉不到寒冷。但此时毛孔张开，冷空气很容易刺激身体，造成隐性伤害，等感觉到冷时，其实身体已经受到很大程度的侵害了。身体受凉很可能带来肌肉痉挛、运动疲劳反应加重、抵抗力下降等到不适或发病隐患，因此运动后也应当及时穿上外衣，做好保暖工作。
2、做好充分的准备活动。冬季天气冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也比较紧，这时猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。因此，准备活动一定要做好，不但剧烈活动前应该如此，即使走路、慢跑也是一样。
3、当冬季温度很低时，在户外使用健身器材最好避免直接跟皮肤接触。有生活常识的人都应该知道，在零摄氏度以下时，当人体皮肤接触到冰冷的金属，很可能造成皮肤与金属粘连，带来伤害，所以在使用金属器械时，最好戴上手套。从摩擦力等方面考虑，在做双杠或脚蹬器等器械时，最好戴上皮质手套或穿上胶底鞋，以免脱手或滑倒。
　到了冬季天气寒冷，大家都变得懒洋洋了，不愿出门运动，冬季毕竟是个容易囤肉的季节，还是要运动的哈，多运动才能提高抵抗力。下面是我收集整理适合冬季做的运动,我们一起来看看吧!
适合冬季做的运动有哪些 11、瑜伽
冬天空气干燥寒冷，对人的呼吸道刺激较大，不适合剧烈的运动，那咱们就把运动转到室内做一些简单舒适的运动吧。
瑜伽就是非常不错的选择，通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。它的动作非常舒缓，不会大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨。
2、滑雪
冬天必不可少的一项运动就是滑雪，它在给你带来速度享受同时，也锻炼了身体的平衡能力、协调能力和柔韧性。滑雪可以锻炼全身，它对头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝等部位，几乎是人体所有的关节，都能得到良好的锻炼，让穿着臃肿的身体在寒冷的季节也能灵活一下。
滑雪前，一定要备足御寒衣物，应该尽量穿戴专业滑雪服、手套、滑雪帽。由于雪地上阳光反射较强，为避免雪盲，应配戴专业滑雪镜。运动过程中，可根据身体发热程度适当增减衣物。运动结束后尽快到室内，避免遭受风寒。
3、羽毛球
如果你喜欢出汗量大的运动，推荐羽毛球。
羽毛球这项室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，有关数据显示，一场正规的羽毛球赛，强度要比一场足球赛还要大。同时羽毛球非常锻炼大家的灵敏性，即使是在动作不便的寒冬，也能享受轻盈运动的快感。
要提醒大家的是离开场馆时增添衣物，以防感冒。
4、跳绳
跳绳属于一种非常有效的`有氧运动，跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量，是一项受大众所青睐的健美运动。
跳绳具有耗时少、耗能大的优点，特别适合于冬季这样的低温季节。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量。
5、散步
俗话说，人老腿先老。散步第一个好处就是锻炼腰腿，促进下肢的灵活，所以散步还能有效地预防骨质疏松。很多人成天抱怨压力大，没时间锻炼。实际上，走路恰恰是治疗情绪紧张、解除压力的一副“理想解毒剂” 。
散步的标准运动量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上气不接下气则是运动过量了，要调整。散步要抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂，前后摆动。
6、乒乓球
冬季外界气温较低，很多人觉得冷，冬天打乒乓球，可以让大家通过热身运动、伸展动作、攻球接球的活动量而暖和身体。
无论是进行有规则的乒乓球比赛还是作为一般性的健身活动，都要在场地上不停地进行脚步移动、转体、挥拍，增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。冬季打乒乓球，打着打着，就强了身，健了体。
适合冬季做的运动有哪些 2跳绳
冬天天气过于寒冷不能进行其它室外运动时，跳绳就是个不错的选择。它对心脏机能有良好的促进作用，可使心血管系统保持强壮和健康，还对呼吸机能有益，减少患呼吸道疾病的可能。
【冬季应该如何锻炼？】
　小贴士：跳绳之前要活动一下全身，尤其是肩膀、手臂、手腕及脚踝部位，避免扭伤及挫伤；跳绳的速度应该由慢到快、循序渐进。起跳时膝盖应微微弯曲，每周跳绳不少于4次，但最好不多于6次，每次跳绳时间控制在30分钟左右。
慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都有良好的作用。
小贴士：慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60-120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。
爬楼梯
研究指出，每天走200级台阶，一周5次，持续8周，心肺功能将提升18%，坏胆固醇会下降8%；每天跑两层楼梯，1年可减去4-5斤；跑楼梯1小时可消耗500卡路里。上班族平时运动量不够，那就利用爬楼梯锻炼吧。
小贴士：上楼梯要注意运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，避免损伤膝盖，当感到疲倦时，可借助楼梯扶手，帮助提升身体向上，以减少大腿的负担，还可同时锻炼手臂肌肉。
太极拳
冬季是一年中的闭藏季节，人体的新陈代谢水平相对缓慢，所以运动锻炼中要注意精神内守，避免阴精阳气外泄。打太极拳有助调息练气，疏通经络，调和气血。
小贴士：注意防寒保暖。太极拳是一项看似运动量不大，实则非常耗费体内的运动；保持空气流通，太极拳注重调息，因此空气的质量很重要；加强锻炼前的准备活动，冬天身体柔韧性降低，充分准备才能预防运动伤害；建议选择柔软、防滑的鞋底。
跑走交替
有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。适合初参加锻炼及年老体弱者。
小贴士：步行、跑步应选安全平整的道路、合适的鞋袜；运动过程中会大量出汗，应适合补充白开水。通常情况下，健步走推荐量保持在每天1小时，跑步半小时左右即可。如状态不佳应适当减量，甚至不走。
羽毛球
冬季打羽毛球很方便，只需要一片空地和球具就可以了，而且上手快，男女老少都可参与。羽毛球对身体素质的锻炼非常全面，它需要眼、脑、手、脚、肩、腰、胳膊以及腿的综合协调的动作，加上攻球接球、脚步往返的活动量较大，冬天再冷也不怕。
小贴士：打球前要热身，把各个关节活动开。另外，要跑一跑，让肌肉热起来。打球后，从场上下来要注意放松整理，绕着场地走几圈，做做深呼吸，再做几组肌肉拉伸练习，有利于身体恢复。
游泳
游泳是一项可锻炼全身肌肉的极佳运动，水下运动不仅可以增加大脑血流量，改善血管健康。冬天许多运动项目都容易造成身体劳损或损伤，而游泳源于水的特殊环境能够将劳损和损伤降到最低。
小贴士：一定要带拖鞋，以免脚底着凉；带浴巾或毛巾衣，以便在中间休息或沐浴后保暖。冬天由于气温低，关节相对脆弱，下水前，一定要把各个关节活动开。在中间休息、起水后要及时披上浴巾、擦干头发、穿好衣服、以防感冒。
骑车
冬季骑自行车能够促进血液循环，提升免疫力。持续运动后还能够帮助保暖，提高心肺功能。除此之外还有助下肢肌肉力量、协调性、平衡能力提升。有人担心骑车小腿会变粗，事实上骑车可有效减少腿部脂肪，塑造腿部肌肉线条。
小贴士：要掌握好时间，一般应控制在1小时左右，其次，要调整好把手和车座高度，并注意保持正确的姿势。最后踩脚踏板时，脚的位置要恰当，用力均匀，注意保持一定的节奏，否则会使踝关节和膝关节疲劳。
散步
步行是医学、运动专家最推崇的运动方式。走路能增强心血管的机能，促进血液循环，预防心脏病，降低血压。此外，还可以促进肺功能、助消化、减轻体重、缓解精神紧张以及调节免疫功能。小贴士：散步时应量力而行，循序渐进，标准运动量是微微出汗正好。其次注意散步姿势，要抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂，前后摆动。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。