如何准备一场马拉松﹖_生活广记

认真准备一场马拉松有如应考一场大考，训练、恢复、赛前模拟、比赛策略等都该从4个月甚至半年前就要开始准备。跑龄高达30年的知名跑步教练黄崇华，也曾当过20年选手、代表国家参赛，经验丰富的他日前在塞班岛马拉松分享会中，公开分享详细的赛前准备策略，想在年底挑战全马的跑者，看完这篇，就从现在开始准备吧！
如何准备一场马拉松﹖ 跑步教练黄崇华实战策略（图左为黄崇华）周期训练的编排周期训练大致分为3个可规划的训练期﹕
a. 基础期（赛前12周）赛前半年到12周这个阶段，如果以年底马拉松赛事为目标，也就是7-8月以前的夏季，这时只要做一件事﹕提升一次性户外运动时间。这里的运动不一定要跑步，你可以做爬山、骑单车等任何有氧运动，例如原本只能骑单车40分钟，你可以渐进延长为1小时。
b. 关键期（赛前4-8周）这是训练最重要的阶段，建议训练最好以「周」为单位、不以月为单位，好处是周的期间较短，不容易让人有偷懒念头，觉得上半个月少跑的用下半月补回来就好。另外要注意的是，跑步训练不应有距离迷思！黄崇华指出，许多台湾跑者练跑都以距离为目标，其实应以运动时间取代距离。
在这期间，黄崇华建议至少在赛前6-8周甚至更早以前，可报名一场「赛前赛」，目的是以比赛观察自我状态，以调整训练内容和训练量。
赛前半年到12周之间，只需要提升一次性户外运动时间c. 调整期（赛前4周）每个人的调整期不同，准备期如果比较长，调整期就要拉长；如果是跑2天休1天的跑者，这样的运动频率可维持到赛前都没问题。要注意的是，调整期训练与恢复时间应避免过度疲劳（自我检查疲劳指数方法请见以下）。此外，约在赛前2周，可安排一次性运动达到全马目标完赛时间的3分之2时间，例如全马目标是5小时，那可运动约3小时半；换算成距离，可练习约28-32公里，练习期间不一定要全程跑步，可跑步搭配骑单车。
如何自我检查是否疲劳﹖【如何准备一场马拉松﹖】
黄崇华提出一个最简易的自我测量疲劳指数方法，是运用最低强度活动（站立）测量与安静心率的差异。
Step1﹕早上起床、或安静休息一段时间后坐或躺着，测1分钟心跳次数（即安静心率），或可测30秒钟x2 。Step2﹕接着马上站立起身，测1分钟心跳次数，或可测30秒钟x2 。Step3﹕将Step2数据减掉Step1数据，若两者差距在10次以下为正常值，10次以上代表过度疲劳，差距越高则越疲劳，这时必须增加休息时间。
速度训练建议「全马完成时间未到3小时30分，不用做速度训练！」黄崇华指出，全马5-6小时完赛的跑者，只需要做「相对速度」练习即可，例如法特雷克跑，用马拉松配速跑5公里，再跑比这个配速更快的1-2公里；另一种方式是在操场上，快跑1圈、慢跑1圈，或视体力调整成快跑2圈、慢跑1圈，这样即可提高锻炼效果、达到心肺 ***。
黄崇华强调，间歇训练需要200-400公尺短距离冲刺，一般只求完赛跑者其实不需要这样的训练。而马拉松最佳的训练品质是配速跑，也就是用马拉松配速练跑，可将配速跑占训练的7至8成。
采访摄影／Dama