跑步前要如何做好拉伸运动_生活广记

跑步是一项很好的健身运动，但是如果运动前不做好防护措施的话，是很容易拉伤的。那么跑步前要如何做好拉伸运动呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。
1、小腿拉伸
站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲;
动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上;
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸;
拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。
2、腿筋拉伸
提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸;
站姿：笔直站立，右足略低于臀部;
动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上;
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边;
拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡度。
3、股四头肌伸展
站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展;
动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直;
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边;
拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧。
4、胸部拉伸
站姿：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站立;
动作：将双手放在臀部后侧，肩膀放松，重心向后，感觉整个胸部完全打开;
时间：持续20-30秒一组，重复两组;
拉伸要点：保持背部挺直，保持膝盖微弯。
5、后腰拉伸
站姿：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在大腿上，肩膀应该稍微分开;
动作：腹部慢慢呼气吐气;
时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;
拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方。
6、腹背拉伸
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;
动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部;
时间：持续20-30秒一组，重复两组;
拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝轻微弯曲。健身运动
7、三角肌拉伸
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;
动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸;
时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;
拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，保持双膝轻微弯曲，面朝前方。
8、整体拉伸
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;
动作：双臂举过头顶，将你的双手握拳靠拢，随后开始慢慢向上伸展;
时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;
拉伸要点：保持正常呼吸。
跑步前热身的方法
1、跑步前的上身热身运动
1.1、头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。
1.2、扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。
1.3、肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
2、跑步前的下身热身运动
2.1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。
2.2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。
2.3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。
2.4、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。
3、跑步前热身的好处
3.1、使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。
3.2、心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。
3.3、体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。
3.4、激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。
3.5、心理做好准备,开始运动。
3.6、呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。
跑步前的准备工作
1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战” 。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的'距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。
泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
6、时间控制：跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。
但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。
说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。
跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。
跑步前的热身运动
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖， 2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求：幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
夜间跑步注意事项
1、为避免车祸，夜跑者可穿颜色鲜艳或反光背心。
2、尽量选择有路灯，且行人稍多的路线。
3、跑步时最好不要戴耳机，如果要戴可以戴一只耳朵，或将声音放小。
4、在夜跑当中不要携带贵重物品，仅手机与钥匙足矣。
5、逆向车辆行驶方向跑，以便来车及时发现。
6、女性夜跑者尽量约同伴一起，不要独自一人行动。
7、要在植物少的地方慢跑，会加快身体里的血液流动，促进新陈代谢。
8、不要出太多汗，出汗多的话，容易感冒。更不要跑完步后，由于出汗感觉热，就赶快回去洗个淋浴，这样最容易生病了。
常见的跑步后拉伸运动
你知道哪些常见的跑步后拉伸运动？生活中，很多人为了身体健康或者是减肥，会选择去进行跑步。而跑完步一般都是需要做拉伸运动的，否则很容易会造成肌肉酸痛。下面我为大家分享一下常见的跑步后拉伸运动有什么，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
常见的跑步后拉伸运动1常见的跑步后拉伸运动
1、大腿部位肌肉伸展
这个运动需要大家利用一只脚，家另一只脚往后伸，然后用手扶住这只脚的脚踝，十秒后要换另一只脚。
2、伸展脚筋极佳动作
两只脚打开，脚掌要和身体平行，脚尖朝前方，手握紧之后，往后伸，然后吸气，脊柱保持直立。接下来需要吐气，上身往前倾弯曲，大约需要10秒。
3、伸展脚筋
用一只脚向这只脚的侧面延伸，之后再换另一只脚，每一次都是坚持十秒钟左右。
4、肩膀伸展
双手交叉在侧面，然后用右边手的手肘放到左边手的手肘上面，抬起来之后要放到肩膀的高度。大约10秒后，就可以换一边做。
5、针对肩膀伸展动作
这个运动呼吸需要控制好，呼吸均匀是关键，还有就是在做这个动作时，一只手从头部弯曲，另一只手从下方往后弯曲，然后尽量相握。大约10秒后换手，不要驼背。
6、大腿、臀部肌群的伸展
这个动作只需要一只脚往前，尽量跨的大一点，然后双手轻触地面，让身体稳定。蹲下来，让臀部尽量低一些， 10秒后换脚即可。
7、臀部肌肉
上半身旋转，手放在膝盖上，接下来后脚膝盖跪地举起，一只手抓住后脚，这样可以让难度变大， 10秒后换边伸展。
8、小腿腿筋
蹲下做一个预备跑的姿势，屁股是坐在腿上的，把前面一只脚伸展。吐气时，记住背部平直向前倾，要尽量的'贴近前脚。不要驼背弯腰，大约10秒换脚。
9、伸展大腿、臀部到腰部
挺胸抬头，站立后让身体微微前倾。退一步，尽量打直伸展。一定要避免剧烈伸展，不然肌肉会受不了，拉伸就可以，缓慢为主。
10、全前倾
这个动作要把身体折叠，上半身贴近下半身，大概10秒就可以。
常见的跑步后拉伸运动2女生跑步后怎么拉伸
1、准备工作
其实不仅仅是要在跑步后进行腿部的拉伸，大家在刚刚开始跑步的时候也要先做好准备工作。在跑步之前，也一定要将自己的韧带拉一拉，这样才能够保证在跑步之后不会有后续的伤害，有的人韧带比较差的话，在跑步过程中，如果步伐太大或者幅度太大的话，都很有可能会导致一些不好的现象出现。这个运动不需要任何器材，只需要大家战力，以后将一只腿抬起，膝盖弯曲，然后用自己的手臂抱住这只弯曲的腿，晚上提拉就可以得到一定的拉伸。
2、跨栏拉腿法
在我们进行长跑，或者是极速的跑步之后，大家都知道这个情况下，腿部的肌肉是处于一个非常紧张的状态，因此，大家最好是要在跑步之后马上就进行一个拉伸运动，将自己的腿部肌肉放松，还有将韧带放松。在跑步结束后，我们可以找一个比自己的腿更长更高一些的栏杆，然后把一只腿跨上去，如果没有栏杆的话，也可以使用阶梯来替代，把腿跨到这个位置之后，把自己的身体往前压，让自己的头和脚尖尽量靠近，但是这个过程要比较慢一些，如果太着急的话，可能会把韧带拉伤。
3、拍腿踢腿运动
【跑步前要如何做好拉伸运动】
　在跑完步之后，不仅仅是要进行拉伸，还需要做一些配合拉伸运动的运动。比如说大家在进行上一步的拉伸之后，就可以将自己的腿放下来，然后坐下来拍一拍自己的小腿和大腿，这个时候，我们的腿部会得到进一步的放松，之后再做一做平常我们做过的踢腿运动。这三个步骤结合起来就能完成一套非常合理的腿部拉伸，是非常适合女孩子锻炼的，因为运动强度不太大，而且如果女生腿部不注意拉伸的话，会变得非常粗壮。