运动前后的拉伸怎么做_生活广记

【运动前后的拉伸怎么做】
运动前后的拉伸怎么做
那你知道运动前后的拉伸怎么做吗?在我们生活当中，几乎很多人都喜欢运动，那你知道运动的正确方法吗？你知道运动前后需不需要做拉伸吗？你知道拉伸怎么做吗？接下来由我来跟大家讲究运动前后的拉伸怎么做吧。
运动前后的拉伸怎么做1拉伸动作一：纵向伸展
1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；
2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
拉伸动作二：拉伸三头肌
1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉
2、动作中配合呼吸，停留15-20秒
3、换边，重复以上动作。
拉伸动作三：手臂拉伸
1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位
2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。
拉伸动作四：侧腰拉伸
1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯
2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展
3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作
拉伸动作五：横向伸展
1、手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态，
2、动作配合呼吸，停留10秒
拉伸动作六：臀肌拉伸
1、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。
2、将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。
3、动作中配合呼吸，停留15-20秒，
运动前后的拉伸怎么做21. 缓解肌肉紧张，增强血液循环，提高体内废物代谢。
拉伸可以缓慢的对肌肉进行舒展，使过于紧张的部分逐渐放松，并让全身在没有大幅度刺激的情况下提高代谢。
2. 防止肌肉酸痛，肌腱损伤；刺激肌肉生长，使训练更有效。
拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，进而减少受伤可能性。运动后的`低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外。
3. 提高身体灵活性，柔韧性，使动作更优美。
拉伸可以增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性；使运动范围更广，表现力更好。
4. 改善肩颈僵硬，长时间的不良体态，减轻工作压力。
从事需要久站久坐的职业，肩颈小腿肌肉僵硬酸痛，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，使脖颈前倾等不良体态，得到缓解。
5. 使体态优美，肌肉线条好看。
拉伸运动可消除身体局部脂肪，常拉伸的女生身材会更加细长苗条，更加匀称好看。同时也起到防止圆肩、驼背等身形问题出现。
跑步前怎么做拉伸? 跑步怎么进行前后拉伸
为了避免挺长时间不运动而导致的肌肉拉伤或者一些小问题的发生，我们跑步前要做一些拉伸运动来缓解运动以后带来的伤害，那跑步怎么进行前后拉伸?
1、跑步前怎么做拉伸运动
动作1:肩膀向上方耸立,保持3-5秒,做两次。
动作2:左手抱住头部,右手搭在左手大臂上(如图),上半身向左边慢慢弯曲,保持8-10秒,换另一侧重复。
动作3:站立,双手在体后十指相扣,肘关节向内,保持5-10秒。
动作4:面对墙成弓步,臀部慢慢用力拉伸在后方的那条腿,保持8-10秒,换另一侧重复。
动作5:面对墙站立,左手扶住墙面,左腿如图向后方抬起,用右手拉住左腿,保持10-15秒,换另一侧重复。
动作6:站立,双脚打开与肩同宽,膝盖慢慢弯曲,保持15-30秒。
动作7:站立,双脚略打开,上半身弯曲,用双手拉住脚尖,保持5-10秒。
动作8:如图成深弓步压腿,每条腿各15秒。
2、做拉伸动作的重要性
拉伸运动主要是为了运动以前活动活动筋骨,避免开始运动以后由于肌肉都没有伸展开就做剧烈运动可能会导致肌肉拉伤,或者一系列的伤害,提前做做拉伸就可以避免这种事情发生,所以即使是一件小事如果不按照常理来也会受到伤害的,祝身体健康!
3、跑步后要怎么做拉伸运动
提腿动作:
站立时,将一条腿摆向外侧,然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次,然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃,可以抓住一个固定的物体。
踢臀动作:
挺直站立一边向前走,一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时,可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边,每边重复10次。
峰状拉伸:
将身体摆成“山峰”状,臀尖朝上,将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直,将左脚跟向下压,然后再提起。一边重复10次,然后换另一边重复。
踢毽式:
将左腿提起,膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧,但手掌不向前翻。一边重复10次,然后换另一边重复。
玩具士兵式:
背部、膝部保持绷直,腿部绷直、提起,弯曲脚趾,迈步向前。当你能舒适地做此动作后,可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边,每边重复10次。
拉伸让小腿肌纤维更修长
很多人知道跑步前要热身,而往往忽略了跑步后的拉伸动作,很多初跑者跑完步立即回家休息,这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中,肌肉持续地进行收缩,变得很僵硬,让人有小腿变粗的错觉,拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状,保持线条感;更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲劳。
长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加,肌纤维变得更加纤细,也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的'疲劳。跑完步拉伸的时间为10分钟左右,一个拉伸动作少则15秒,多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外,腿部拉伸尤为重要,最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作,让肌肉充分拉开。
跑步减肥如何做拉伸运动
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20秒,然后放松。个人柔韧性不同,触不到脚尖是很正常的,尽力而为即可。
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
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提腿动作
踢臀动作
峰状拉伸
踢毽式
玩具士兵式
你也许听说过，跑前拉伸是个很大的错误。的确，研究表明，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会有损表现。（这些拉伸可以留在跑后进行）但是，动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。
南非生理学家，同时也是网络版“体育科学”的合著者，罗斯塔克说：拉伸对神经系统影响很大，反射波会阻止肌肉进行过度拉伸。而这种反射波是由静态拉伸激活的，会导致肌肉紧缩以进行自我保护。
但是很多人都相当坚决的继续着他们跑前拉伸的套路。前美国田径董事会成员，该研究的协调员，阿兰罗斯说：“想把那么一直都做拉伸的运动员分到不拉伸小组里面真的很困难” 。他们一了解在这3个月里跑前都不能进行拉伸运动，就都不愿意参加这个研究了。研究人员们花了两年多的时间才说服了足够的人加入进来，完成该研究活动，取得足够的数据，以证明支撑这意义重大的成果。
当然，跑步还有一大堆要注意的，如跑鞋、跑姿、配合的力量训练等等。