二 跑步运动前实用动态拉伸热身动作

周二:跑前动态拉伸(下篇)
动作1:髋外旋提踵向前走
效果1:拉伸臀部肌肉;激活踝关节小肌群
要点1:我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直; 髋关节外旋小腿与地面平行,双手抱住小腿向上提拉,提拉小腿的同时,支撑腿进行提踵 。左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度 。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉;增加髋关节活动幅度 , 激活踝关节小肌群 , 提高踝关节的平衡及稳定性 。
现代人习惯的静坐少动工作模式所导致的各类与肌肉有关的疾病,基本都和肌肉紧张倾向脱不了关系 。由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举 。跑友和运动爱好者在增加力量训练的同时,同样要不能忽略拉伸和柔韧性的重要性 。
现在的城市中,大多数的上班族长期面对电脑伏案工作 , 肌肉长期保持紧张状态,由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举 。比如胸大肌紧张是驼背的一大诱因,而髂腰肌紧张则是骨盆前倾影响整个下肢力量传递的重要因素 。
动作2: 弓步体前屈
效果2:增加髋关节的活动度,激活背伸肌肉
要点2:身体挺立站好后,一侧腿部向前跨出,下蹲的时候前腿膝关节朝脚尖方向 , 膝盖弯曲大约90度 , 不要超过脚尖,练习时身体向前倾,同侧肘部放在小腿内侧尽量接近地面,然后支撑臂保持伸直 , 身体旋转打开至双手与地面垂直 。恢复站姿后换腿继续,左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度 。这个动作可以帮助我们增加髋关节的活动度 , 激活背伸肌肉 。
适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉,动作结束后消失,不要用力过猛易造成肌肉拉伤 。
动作3:手足前走
效果3:激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉
要点3:首先直臂支撑在地面,上身始终保持平直,双腿尽量持伸直,双腿交替前行,身体屈 , 然后双手交替前爬,身体与地面平行,重复动作8~12次 。这个动作可以帮助我们拉伸大腿后侧肌肉,激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉 。
适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉,动作结束后消失 , 不要用力过猛易造成肌肉拉伤 。
跑步的人都知道跑步前后都要进行拉伸,但很多新手也许并不知道拉伸动作具体有哪些 。跑步前后的拉伸运动,你只需花上15-20分钟 , 每个动作持续15-20秒,就能让你迅速热身 。
【二 跑步运动前实用动态拉伸热身动作】
本文章资料来源:《实用动态拉伸手册》