一周营养食谱 (供参考) 食谱一 早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克 。午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量) 。晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克 , 味精、盐适量) 。加餐:时令水果 。食谱二 早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克) 。午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜 。晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克 , 麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量) 。加餐:时令水果 。食谱三 早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克) 。午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克 , 调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤 。晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量) 。加餐:时令水果 。食谱四 早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克) 。午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克 , 淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克 , 味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克 , 虾皮、味精、盐适量) 。晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克 , 紫菜、调味品适量) 。加餐:时令水果 。食谱五 早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克 , 调味品适量)、牛奶250ml 。午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克 , 木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量) 。晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量) 。加餐:时令水果 。食谱六 早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克) 。午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克) 。晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克 , 调味品适量) 。加餐:时令水果 。食谱七 早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克 。午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克 , 调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜 。晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克 , 调味品适量)、紫菜虾皮汤 。加餐:时令水果 。
一周营养搭配食谱早餐一:虾仁香葱炒蛋、蒸南瓜、烤面包片、牛奶酸奶、金蛋粽子 。
纯牛奶是家里常备的饮品 , 瓶装酸奶是预定的 , 每天早上会配送到家里的奶箱,新鲜又好喝 。奶制品也是孩子们饮食中不能缺少的一类,补钙长高,让身体更强壮 。
面包片是提前做好的 , 放到空气炸锅里加热即可 。用蒸锅蒸熟南瓜和金蛋粽,4个金蛋粽是用鸭蛋裹了一层金色锡纸,鸭蛋蛋壳里装的不是鸭蛋,而是糯米粽子,有3种口味,有鸭肉的、蛋黄的、小龙虾的,形状有趣,香糯好吃 。
虾仁香葱炒蛋的做法:4个鸡蛋打在一个碗里,加3根小香葱切碎,放少许盐搅拌均匀,炒锅上火烧热,放一小碗虾仁翻炒至变色,再倒入拌好的蛋液 , 翻炒至熟,一盘营养美味的虾仁香葱炒蛋就做好了 。
早餐二:牛奶、酸奶、玉米、粽子、香葱炒蛋、清炒生菜 。
用蒸锅蒸了玉米和粽子当主食,因为过节的原因,家里的粽子比较多,目前看还得消化一段时间呢 。不想做饭的时候,用蒸锅蒸点主食实在是太方便了 。
清炒生菜是快手家常菜 , 口感清脆爽嫩,做法也很简单 。先把生菜洗干净,撕成小块,炒锅上火烧热 , 放少量食用油,再放生菜叶翻炒断生,加少许盐调味 , 盛出即可 。
香葱炒蛋的做法:3个鸡蛋打在碗里,加了切碎的小葱碎,再放点盐,一起拌均匀 , 炒锅上火烧热,放食用油,倒入蛋液,先不要动锅,等蛋液凝固再翻面,蛋液全熟即可出锅装盘 。
早餐三:红枣南瓜小米粥、煎蛋火腿三明治 。
早餐粥准备了贝贝南瓜 , 去皮切成小块,红枣去核 , 小米洗净,一起放到锅里,加上清水,焖煮成粥,早餐来一碗,香甜软嫩,好吃极了 。
这种早餐三明治做法简单,又很受欢迎 。只需要在面包片中间夹上生菜、番茄片、煎蛋、火腿片等食材 , 就能做一份好吃的三明治 , 可以搭配早餐粥、花果茶、果汁,也可以搭配牛奶或酸奶等奶制品 。
【谁能给我一份一星期的营养菜谱】
早餐四:牛奶、酸奶、薯条、圆白菜鸡蛋饼 。
孩子们想吃薯条了,现在大女儿已经能自己动手做了 。将一个大土豆去皮切成粗条,冲洗干净后,放一勺油拌均匀,放到空气炸锅里200度20分钟炸熟,蘸着番茄酱吃正好 。
饮品还是安排的牛奶和酸奶,牛奶里放了玉米片 , 脆脆甜甜的,挺喜欢 。
圆白菜鸡蛋饼也是我家大女儿特别喜欢的一款早餐饼,将圆白菜和胡萝卜分别切细丝,放两个鸡蛋,一碗面粉,少量清水和一小勺盐拌均匀,平底锅烧热,刷食用油,放一勺圆白菜面糊在平底锅里,中间空出来,打一个鸡蛋,一面煎熟后翻过来煎另一面,两面熟透后出锅,切成小块即可 。
早餐五:芋圆奶茶、玉米、粽子、煎鸡排、黄瓜拌花生米 。
好久没煮奶茶了,今天安排一份解解馋 。先烧一锅开水,把彩色小芋圆放进去煮熟,再捞出放到凉水里过凉备用 。另起一个小锅,烧开水 , 放砖茶块煮开,小火煮1分钟左右,过滤掉茶叶渣,再倒进一盒纯牛奶,加冰糖调味 。
将煮熟的彩色小芋圆分装到杯子里,再倒入煮好的奶茶 , 就可以开喝了 。小孩子喜欢喝奶茶,外面买的不放心 , 可以试试这样做 。
花生是昨天和酱肘子一起煮的,浸泡了一晚已经很入味了,再和切好的黄瓜丁、胡萝卜丁一起调味装盘,简单省事 。
这种鸡排还是挺不错的 , 适合家里常备 。一片是100g,解冻后用油煎或者用水煎熟都可以,直接吃,或者和其它的食材搭配起来做三明治、汉堡、手抓卷饼、鸡肉蔬菜沙拉等等,变化特别多,又容易熟,特别方便 。
早餐六:煎南瓜、煎蛋、鸡肉生菜沙拉、面包、牛奶燕麦粥 。
用平底锅和六圆盘分别煎了贝贝南瓜、鸡蛋、鸡排,把鸡排切小段,和生菜、小番茄一起做成沙拉拼盘 。
面包是用燕麦做的第一次尝试燕麦发酵制作而成的面包 , 和平时吃的面包不太一样,又不像全麦面包那样粗糙,口感相对来说还是挺细腻的,最重要的是营养也很不错 。
快手早餐粥,必须是牛奶燕麦粥,烧水煮熟燕麦片,放了牛奶和葡萄干,都是孩子们喜欢的味道 。
早餐七:红枣双豆豆浆、牛奶、西葫芦鸡蛋饼、小番茄 。
做个快手早餐饼,将西葫芦和胡萝卜切丝 , 和鸡蛋、面粉、清水、盐调成稀一点的面糊 , 平底锅烧热,放食用油,倒一大勺面糊摊平,两面煎熟即可 。
孩子们想要喝牛奶 , 我就用豆浆机做了两杯豆浆,一家四口,各取所需,也挺好的 。
星期一 早餐:椒盐花卷:面粉400克 芝麻菠菜:菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶:750克 梨:500克 午餐:炒肝尖:猪肝125克 黄瓜150克 胡萝卜100克 色拉油20克 干煸豆角:扁豆450克 色拉油20克 西红柿炒鸡蛋:西红柿300克 鸡蛋120克 海米冬瓜汤:冬瓜150克 海米10克 米饭:大米500克 晚餐:蘑菇油菜:鲜蘑菇300克 油菜200克 色拉油10克 素炒西兰花:西兰花400克 色拉油10克 鲫鱼豆腐汤:鲫鱼400克 豆腐400克 香菜20克 米饭:大米350克
星期二 早餐:鸡蛋烧饼:烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝:扁豆200克 色拉油5克 橘子:500克 午餐:什锦炒饭:大米300克 鸡蛋90克 火腿肠60克 黄瓜75克 胡萝卜50克 色拉油20克 宫爆鸡?。杭π?00克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合:芹菜茎400克 鲜百合50克 色拉油15克 西红柿菠菜汤:西红柿100克 菠菜50克 晚餐:菠菜粉丝:菠菜500克 胡萝卜100克 粉丝50克 色拉油5克 红烧肉炖土豆:后臀尖100克 土豆450克 小米粥:小米50克 绿豆15克 玉米发糕:玉米面200克 标准粉50克
星期三 早餐:蛋糕:400克 牛奶:750克 芹菜花生:芹菜200克 花生15克 香蕉:500克 午餐:压面条:500克 西红柿鸡蛋卤:西红柿400克 鸡蛋60克 色拉油20克 拌黄瓜:黄瓜500克 色拉油10克酱鸭肝:鸭肝200克 色拉油15克 晚餐:萝卜炖牛腩:牛腩肉150克 白萝卜500克 清炒圆白菜:圆白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米饭:大米350克
星期四 早餐:素包子:鸡蛋180克 韭菜350克 标准粉350克 豆浆:900克 雪里蕻黄豆:雪里蕻:200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹果:500克 午餐:红烧带鱼:带鱼450克 黄瓜50克 胡萝卜30克 鲜香菇20克 色拉油15克 清炒西葫芦:西葫芦500克 色拉油10克 虾皮紫菜汤:虾皮5克 紫菜3克 鸡蛋60克 米饭:大米250克 晚餐:汤面:土豆100克 扁豆100克 胡萝卜50克 压面条400克 色拉油3克 木须肉:猪里脊100克 水发木耳50克 黄花5克 鸡蛋60克 黄瓜150克 色拉油15克 香菇油菜:油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜:芹菜400克 熏干75克 色拉油10克
星期五 早餐:三明治:切片面包400克 火腿75克 黄瓜100克 生菜150克 牛奶:750克 波萝:500克 午餐:红烧鸡腿:鸡腿300克 色拉油15克 清炒豆芽:绿豆芽500克 色拉油10克 鸡蛋西葫芦:西葫芦400克 鸡蛋60克 色拉油15克 汤:豌豆苗50克 鸡蛋30克 米饭:大米350克 晚餐:五色豆腐:豆腐500克 火腿50克 胡萝卜50克 青椒50克 鲜香菇25克 色拉油10克 溜土豆片:土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八宝粥:紫米10克 大米15克 江米10克 大枣25克 红豆10克 花生10克 桂圆10克 葡萄干10克 馒头:350克
星期六 早餐:疙瘩汤:标准粉50克 鸡蛋180克 菠菜100克 西红柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡萝卜:芹菜150克 胡萝卜50克 色拉油2克 馒头:250克 酸奶:750克 橙:500克 午餐:饺子:猪肉(前臀尖)350克 白菜350克 韭菜50克 标准粉400克 拌黄瓜:黄瓜500克 色拉油5克 凉拌海带:湿海带400克 胡萝卜50克 色拉油5克 晚餐:大米粥:大米100克 荷叶馒头:馒头300克 红枣50克 烧茄子:茄子500克 青椒100克 西红柿150克 色拉油15克 五色豆:青豆100克 土豆100克 火腿50克 胡萝卜50克 玉米粒50克 色拉油15克
星期日 早餐:豆沙包:馒头400克 豆沙100克 鸡蛋:180克 牛奶:750克 苹果:500克 午餐:清炖排骨:猪大排500克 清炒豆角:豆角500克 色拉油10克 地三鲜:茄子300克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克 米饭:大米350克 晚餐:炸虾:鲜海虾400克 色拉油15克 清汤面:压面条400克 西红柿250克 鸡蛋60克 色拉油5克 清炒莴笋:莴笋300克 豆腐皮100克 胡萝卜50克 水发木耳25克 色拉油15克
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