春天,万物复苏,非常适合中老年朋友外出健身锻炼 。长期进行户外健身运动能帮助我们强身健体,减少呼吸系统等疾病的发生,有非常好的作用 。本文将为大家介绍适合中老年人的室外健身运动有什么,一起来看看吧!
一听到踏青 , 很多人都会跃跃欲试,简单、经济、易行的绿色健身运动可以使人远离城市喧闹,沐浴山林的新鲜空气,身心舒畅 。但究竟该去做什么呢?不妨根据自己的爱好 , 选择最心仪的运动方式 。
适合中老年人的室外健身运动
快走
很多人认为快走是属于年轻人的运动,其实中老年人也非常适合快走,在春意初露的日子里,快步行走健身法是个不错的选择,带给人体的作用也很多哦!对于平常缺少锻炼的人来说,刚开始就练跑步可不太科学,容易对膝关节造成冲击 。快走就不同了,在空气新鲜的郊外逛逛,既呼吸了新鲜空气,又达到了运动耗脂的效果 。专家建议,一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量 , 这正好与步行一万步所耗热量相当 。
骑单车
如果中老年朋友不喜欢走路,也可以选择骑单车,效果也是一样的,骑着这种靠体力去踩的脚踏车 , 看着路边画卷一样美妙的风景 , 不仅锻炼身体,心情还畅快无比,顿时感觉这不仅是一种健身运动,更是一种心灵放逐的愉悦 。
人的手和脚上有很多人体相应的穴位,当你紧握车把与用力蹬单车时,实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩 。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速,同时也强化了微血管组织提示:自由骑车法就是不限时间和强度,主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳;强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度,可以有效地加强对心肺的刺激,锻炼人的心血管系统;间歇性骑车法可以快慢交替骑行,例如,先慢骑5分钟,然后快骑5分钟,再照此循环反复几次;有氧性骑车法主要以中速骑行,一般要骑45-60分钟,对减肥和提高心肺功能都有好处 。
登山
登山是一项极佳的有氧运动,中老年朋友也可以经常去爬山,但是需要注意的是不要过度,在登山时最好有人陪同,山中的空气异常新鲜,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力 。山间道路坎坷不平,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的'协调能力 , 尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段,可使人体肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体灵活度 。另外 , 在山巅之上极目远眺,可以解除眼部肌肉的疲劳,还可使紧张的大脑得到放松和休息 。
俯卧撑大家都了解吧!有很多男性朋友都喜欢做俯卧撑,因为长期坚持做俯卧撑能够很好的锻炼肌肉,塑造完美的身材,但很少有男性朋友做单手俯卧撑 。本文将为大家介绍单手俯卧撑怎么做,及俯卧撑正确的呼吸方法 , 一起来学习吧!
单手俯卧撑怎么做
单手也能做俯卧撑?看到有些人可以单手做俯卧撑,好像很厉害的样子,其实掌握其中的技巧,单手俯卧撑你也可以做的 。单手俯卧撑怎么做?下面就来看下单手俯卧撑的动作要领,以及双手切换单手俯卧撑怎么做 。
单手俯卧撑怎么做
1、两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只(目的是了找平衡) 。
2、手背在后面,将重心尽量稳到右手上面 。
3、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲,同时下放时吐气,推起时吸气,控制好腰腹使身体中心一直处在右手上,不能松懈塌陷 。
4、刚开始练的时候,用另一只手做辅助,不彻底背到后面去,找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做 。
双手俯卧撑如何单手俯卧撑过渡
主要过程
在训练过程逐渐地缩小你两臂之间的距离 , 直到变成心形撑,再从心形撑过渡到单手俯卧撑,原则是循序渐进 。
如何从心形撑过渡到单手俯卧撑
当你能做两组每组20个心形撑(要求匀速的做,每个大概2到3秒的时间,避免惯性的作用,目的是充分锻炼每一个该锻炼的部位)的时候,就可以开始向单手进发了,当然这过渡过程还是有一定技巧的,一开始单手难以保持平衡,可以适当增加双腿之间的距离,然后在日后的训练过程中,慢慢减少两腿间的距离,到最后变成两腿并拢,这样日积月累 , 你就可以成功的做单手标准的俯卧撑了 。
这种方法虽然看起来方法很笨,但却十分有效,长期坚持你就能看到出乎意外的效果了,因为在长期的循序渐进的过程中 , 你做俯卧撑的基础已经变得很扎实,肌肉也能接受这一改变,所以过渡到单手俯卧撑是自然而然的 。
俯卧撑的正确呼吸方法
俯卧撑是一种很好的锻炼方式 。掌握正确的呼吸方法能更好的达到锻炼身体的目的,下面一起来了解下俯卧撑的正确呼吸方法吧 。
俯卧撑的正确呼吸方法
1、做俯卧撑时,俯身向下时呼气,向上时吐气,千万不要弄错了 。这是适合大多数人的呼吸方法 , 一般都可以使用这种方法 。个人体质不同,锻炼的量也是不一样的,每天200个算是正常的可以分组(5到8组) , 重要的还是循循渐进,做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的起伏(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定 。
慢跑
慢跑是一种简便而实用的运动项目,它对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老都有良好的作用 。慢跑还有助于调节大脑皮质的兴奋和抑制,促进胃肠蠕动,增强消化功能,消除便秘 。
慢跑前做3-5分钟的准备活动,如伸展肢体及徒手操等 。慢跑速度掌握在每分钟100-200米为宜,每次锻炼时间以10分钟左右为好 。慢跑的正确姿势为两手握拳,步伐均匀有节奏,注意用前脚掌着地而不要用足跟着地,慢跑后应做整理运动 。
锻炼时间以早晚为宜,宜选择空气新鲜、道路平坦的地方进行 。
放风筝
在春光里踏青放风筝,可以呼吸到新鲜空气,清醒头脑 , 促进新陈代谢 。在放风筝时,可以活动周身关节 , 可以舒展筋骨,促进血液循环;新陈代谢,改善血液循环状态 , 放风筝时昂首眺望,极目远视,能调节眼部肌肉和神经 , 消除眼疲劳 。
中老年人的室外运动须知
运动时衣服穿着要宽松,不要过紧 , 以免影响肢体活动和运动时的深度呼吸 。冬天要注意保暖,夏天要注意散热 。由于大多数运动是脚的负重运动 , 舒适的运动鞋是必不可少的 。鞋子大小要合适 , 鞋底不能磨得太平,防止走路打滑摔倒 。外出走路,要带好个人防护用品,包括帽子和太阳眼镜 , 夏天如外出时间超过半小时,暴露部位要涂好防晒霜 。随身带一瓶水和几块糖果或饼干 。
运动地点要远离大马路 , 一是考虑安全,大马路人多车杂,容易发生事故;二是大马路汽车废气排放厉害,空气混浊,污染严重 。在大马路旁运动等于是将自己暴露于废气的包围之中 。
运动加量要逐渐进行,每星期应不超过10% 。除了上述的运动标准外,对年老体弱者 , 运动以不疲劳为原则 。过量了感觉不好,恢复慢,不利于健康 。
行走不便的老人,可在家人的陪伴下,手持拐杖或手推扶车慢速行走,在外享受阳光和新鲜空气 。
运动本身是一种身体应激现象,它参与分解代谢、消耗能量的过程 。一般来说,由于肌肉的收缩,附着于骨头的肌腱与结缔组织得到牵拉,这些组织可能发生显微撕裂(显微镜下可见) 。如果给予足够的营养,一定时间的休息和恢复 , 身体对这种刺激逐渐适应,使肌肉及肌腱组织处于比运动之前更高水平 。所以 , 有规则的适量运动可以加强肌肉的强度、耐力、骨骼的致密度和结缔组织的力度 。
过度运动是有害的 。运动后如没有很好的休息,使已有显微创伤的组织没有得到充分的恢复,可造成慢性损伤;超过自己心肺功能可以承受的运动量,可使循环和呼吸系统发生异常,使原有的疾病发作 。有的老人不甘示弱 , 勉强进行那些超出自己能力范围的运动和运动量 。
这种过度运动不但无益于健康,而且是有害的 。它可导致心血管意外发生和摔倒事故 。
拓展:中老年人适合做什么健身运动
1、广场舞
广场舞适合身体灵巧有体力的老人 。随着音乐 , 身体舞起来,全身都动起来,身体全部的细胞都得到运动,大汗淋漓一场,是运动后的畅快 。广场舞还能陶冶情操哦,让老人们热爱音乐,重展生活热情 。
2、做体操
做体操也是全身能得到锻炼的项目 。舒展四肢,让身体每根神经都得到放松,可以舒缓老人们僵硬的四肢 。
3、打太极
太极是斯文的运动,很适合用一句“静中有动 , 动中有静”来形容 。太极可以帮助老人们协调平衡能力,对身体的柔软度也很有帮助,它更容易能成为老人的一项爱好,不仅仅只是运动 。
4、搓脸
早晨睁开惺松眼之后,很多人习惯用手背揉揉眼皮,这对清醒头脑有一定益处 。揉眼后不妨再捂手搓搓脸 。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次,然后上行搓到额头,再向两侧分开,沿两颊下行搓到颏尖汇合 。如此反复搓脸30次,有促进面部血液循环,增强面部肌肤抗风寒能力,有醒脑和预防感冒之功 。
5、叩齿
轻闭嘴唇,上下牙齿互相叩击数十次,间宜旋舌 , 以舌尖舐动上颚数次 。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环,增加唾液分泌,从而收到清除污垢,提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用 。
6、挺腹
平卧,伸直双腿,作腹式深呼吸 。深吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时松下 。反复挺腹10~20次,可增强腹肌弹性和力量,预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内,并有健胃助消化之功效 。
7、臂跑
臂跑不是用臂代替脚走路,而是以运动手臂的方法来代替跑步 。由于臂跑运动不受运动场地的限制,也没有受伤的风险,所以非常适合老年人 。
8、敲腿
敲打大腿可以视为一种复合性的刺激经络的运动 , 可兼治胆、胃、膀胱三经之疾患 。敲腿几乎适合每位老年人 。
敲击大腿的基本动作很简单,把两手握成空拳 , 用力敲打大腿正面和两侧,各二百下不等,直到大腿有麻麻的感觉即可 。
9、按压手掌
拍手疗法类似推拿、按摩 。它通过刺激双手掌的经络穴位和手反射区 , 达到疏通经络、排除体内寒气、提高人体免疫功能的作用 。拍手疗法对许多慢性病都有改善作用 , 包括高血压、糖尿病、肝病、胃病等 。
10、擦胸
人体胸骨内膜有左右两叶胸腺,随着年龄的增长 , 胸腺会逐渐出现萎缩,老年人大部分胸腺会被脂肪所代替 。如果胸腺过早萎缩 , 浓度降低,就会加速人的衰老,人的抗病能力也就越来越差,影响寿命 。而擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径 , 可以使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态 , 增加胸腺素的分泌,作用于各脏器组织 。
1、潜水适宜人群:天天朝九晚五、按部就班地工作,没有什么变化的人群 , 如政府公务员、文秘等 。理由:生活的一成不变,你已经烦了,也许在你的心底早已渴望变化和刺激,只是不敢尝试 。潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼,在远离人群的水底,你仿佛来到一个与现实完全不同的世界 , 在这里,你可以不管不顾,好似一条自由自在的鱼,那份感觉真是快乐似神仙 。从水底回到现实世界,你会有脱胎换骨的感觉,原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重 。效果:潜水是全身运动,其运动效果和游泳不相上下 。另外不会游泳的人也可以噢 。
2、长跑适宜人群:工作从来都在久坐中度过,落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等,如编辑、自由撰稿人等 。理由:按理说长跑对这类人比较适用 , 但*周末集中跑两天,不但效果不大,而且长跑是较剧烈的活动 , 不宜在周末进行,自由自在的水中慢跑已成为当今国外新的一项健身运动 , 而且是一项理想的运动 。因为在水中慢跑,能平均分配身体负载,比陆地跑有明显的优势,而且在深水中 , 跑步者下肢不受震荡,因而不易受伤,运动后会有通体舒畅的感觉 。效果:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时,水中慢跑对肥胖者尤其适用 。由于水的密度和传热性比空气大,水中慢跑消耗的能量也比陆地多 , 可以逐渐去掉体内过多的脂肪 。
3、登山适宜人群:在暗无天日的电脑机房工作的IT族 。理由:IT人终日在密不透风的电脑房里 , 整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰,头脑昏沉 , 如果周末还泡在健身房里,你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议 。周末登山 , 让自己置身于大自然中,尽情呼吸 , 痛快流汗,把一周的烦闷和疲劳通通丢掉 。效果:登山是极佳的有氧运动,可以促进新陈代谢 , 加速血液循环 , 还可以提高耐力和腿部力量,增强心肺功能 。
4、骑马适宜人群:工作压力非常大,且有一定风险 , 如自己开公司者或公司的管理层等 。理由:神经终日绷得很紧,真的很累 。想想周末做个牧马人,在蓝天白云下自由地驰骋,不是比打高尔夫更能满足你那颗想飞的心吗?天地之大,毕竟我们每个人的生活圈子只是世界的一隅 , 我们渴望脱离开那个小圈子,渴望更广阔的天地,也许在骑马的时候,在飞驰的刹那间,我们心中的梦想已实现了一半 。健身效果:骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性,并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼,尤其是腿部肌肉 。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里 , 与打一天高尔夫的运动量相同 。
5、逛街适宜人群:从早到晚都呆在办公室里的女性 。理由:这是受女性欢迎的休闲方式之一 , 也是一种很好的有氧运动 , 与健身房里枯燥的器械训练相比,逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体,还愉悦了心情 , 是两全其美的健身方法,如果顺便还能淘到好东西就是额獾氖栈窳?。啃Ч?号?怨浣稚僭蛄饺?鲂∈?,多则一天 , 不停的运动可以增加腿部力量,消耗体内大量的热量,达到健身的效果 。
【适合中老年人的室外健身运动有什么】
6、滑冰适宜人群:平时活动少,即使周末也懒得锻炼的人 。理由:滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目,对懒人来说,是轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动,滑冰主要锻炼腿部肌肉,并能提高肢体的灵活性和协调性 。效果:滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里 , 可增强全身灵活性和身体各部位力量 。
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