暑假建议健身新手入门必看_生活广记

建议健身新手
健身入门必知
变瘦变美
一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，低强度锻炼下午16-17点:运动神经敏感，最佳健身时间晚上19-20点:身体能量充足，高强度锻炼这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭半个小时后再运动 (时间不是固定滴，可以根据自身条件进行调整)
运动也是有顺序的
热身+无氧运动+有氧运动+拉伸
注意:
运动前后补充足够的水分热身真的很重要，让你提前达到最佳状态，减少受伤拉伸也很重要，让你快速恢复，缓解酸痛，提高效果
健身饮食
运动前
适量低GI碳水+少量蛋白质低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆
运动后
适量快速碳水+大量蛋白质+纤维碳水可选择:米饭、全麦面包、红薯、紫薯蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋膳食纤维可选择:西蓝花、芹菜、卷心菜、番茄、黄瓜
无氧运动怎么练
无氧运动安排要点每次一个大肌群+1个小肌群大肌群:背部、胸部、臂腿小肌群:腹部、肩部、手臂无氧运动训练时间建议为15-30分钟无氧运动可选择力量训练或者塑形运动
运动也要讲究顺序
瘦大腿:美丽芭蓄345套瘦小腿:女团拉伸运动瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动美丽芭蕾天鹅臂瘦手臂瘦腰腹:周六野马甲线养成运动
力量运动(KEEP课程)
1练背: 女生小哑铃塑形(背部强化)2练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)3练腹部:腹肌撕裂者进阶版4练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)
有氧运动怎么练?
选择不同的有氧运动进行交又练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，可以较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!有氧运动时间建议30-45min过度的有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而会降低新陈代谢，不利于减脂
优先选择HIIT高强度间接训练
燃脂效率高，且有持续燃脂的特点， HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态
有氧运动选择
1、跳绳30min
2、跑步45min
3、有氧操35min
4、HIIT训练20min
切记!运动结束后一定要记得拉伸按摩!
每天可以做无氧运动吗？一周可以做几次无氧运动？有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。
1.随着时间的增加，我们的专注力会下降
在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2.训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。
3.训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。
在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握?。?会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。
健身是讲究科学与方法的，运动的目的就在让我们的生活方式更健康啊，不过科学的运动方式是更为重要的，如果运动的方式不对，有可能破坏你的健康一、无氧运动可以天天做吗？
无氧运动可以天天做，但不建议天天做。无氧运动主要是指肌肉在缺氧状态下进行的高速、剧烈的运动，大部分是比较高强度的瞬时运动，难以长时间持续，容易疲劳，疲劳的消除时间比较慢。除了肌肉酸痛，拉伤的现象需要时间休息恢复，所以不建议每天都做。
二、无氧运动不宜天天做的原因
【暑假建议健身新手入门必看】
做无氧运动时，肌肉要承受很大的运动负荷，而且是在缺氧的状态下做的，所以运动后的疲劳会很明显，肌肉是良性的，肌肉损伤需要一定的时间恢复。如果继续运动，很容易导致肌肉生长变慢，或者由于训练过度，导致肌肉长时间酸痛，甚至血压升高等不适症状。
三、无氧运动多久做一次好？
一般来说，最好隔天做一次无氧运动，也就是一周做三到四次，不要每次都锻炼同样的肌肉。由训练量决定，锻炼大肌群，如胸、背、股四头肌、肩部等肌肉，一般需要训练48小时后才能恢复，小肌群，如二头肌、三头肌、股骨肌等肌肉，完全恢复需要 72 小时。因此，无氧运动最好根据自己的身体信号来确定运动时间。做无氧运动时，要注意时间和程度。一般最好与有氧运动相结合，以达到更好的运动效果。做有氧运动前先做20分钟的无氧运动，再做40分钟到60分钟的有氧运动，这样的组合运动对身体最有益。
四、无氧运动的注意事项
1、运动时，最好选择中等强度的运动。过度强度运动主要消耗糖原，而肌肉氧化脂肪的能力低；如果强度太低，身体消耗的热能不足，不能达到减肥的目的。?
2 中等强度运动时，脂肪从脂肪库中释放出来并输送到肌肉至少需要20分钟，所以运动时间一般最好控制在30分钟左右。?
3、做无氧运动时，要注意循序渐进，根据自己的体能极限制定锻炼计划，然后按计划逐渐增加训练强度。不要从高强度的运动开始，这很容易导致身体疲劳。?
4、无氧运动后，身体会感觉特别酸痛，持续时间长，所以运动后需要好好休息。?
5、无氧运动时，如果出现气短、呼吸困难、胸闷等，说明练习者的心肺功能比较差。遇到这种情况，要立即停止锻炼，及时查明原因。