【正常人1公里配速是多少?】
7分钟左右 。
户外跑的配速因人而异,只要自己觉得呼吸正常,可以正常说话就挺正常的,可以借助智能运动手表来看心率 , 有经验的跑者自己就可以很好的掌控自己的公里配速,有些跑者配速4分多就得很舒服 , 有些觉得5分多合适,也有6分多,7 分多的都有,所以不同的跑者配速不同,跑步还得看自己的能力 。
跑步注意事项
在秋季气温较低的情况下跑步 , 人体肌肉、韧带、关节灵活性降低,关节活动幅度减小,韧带伸展程度降低 , 包括神经反应时间也会增加 。要想坚持跑步,首先得有足够的跑前热身,活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部 。
秋季气候干燥,灰土很容易飞扬进空气中 。跑步时肺活量增加,会吸入更多的有害气体,无形中对身体造成伤害 。所以场所选择尽量不要选择车多的地方边,应该选择在公园等安静、空气质量高的地方 。
每一个跑步的老鸟都知道,跑步的能力强弱并非看一个人跑的有多快,而是看他跑步过程中配速的控制能力 。正确的配速可以帮我们降低身体的负担,同时达到最大效率的燃脂效果 。那,我们该如何找到自己跑步的最佳配速呢?
配速:跑步的节奏
在说最佳配速之前 , 我们先来了解一下配速的概念:
配速,每跑1公里/1英里(国内通常指每公里)所需时间,用来形容速度的快慢,用时间单位来表示,一般以“X分X秒”来描述 。
对于经常跑步的人来说并不难理解,但对于刚开始跑步的小伙伴来说,可能就有点疑惑了,要了解跑的快慢,用速度就行啦 , 为什么还要造一个配速的概念出来?
虽然两者都是描述跑步快慢的,但,速度是单位时间内经过的距离,而配速则是单位距离所消耗的时间 。采用配速的原因在于 , 在日常跑步或一般的长跑比赛中,跑者的跑步距离一般是固定的,以公里或英里为单位,用配速来描述快慢可以让跑者更加直观地了解到自己跑完1公里/英里的距离,从而来估算跑完全程所需的时间 。
比如一个人跑10公里用了1小时5分钟,那么他的平均配速就是6分30秒,也可以省略单位记为配速630 。不过,配速并不需要我们去费心计算,可以通过手机APP结合手环数据测得 。
不同人群的参考配速
了解完什么是配速之后,我们来聊聊最佳配速 。无论对于减肥还是想增强体质的人来说,跑步速度都不易过快 , 过高的跑步强度会增加无氧代谢的比例 , 反而燃脂的效率,还可能会对身体造成过重的负担,进而引起肌肉损伤、酸痛等结果;而如果跑得太慢,又很难达到期待的锻炼效果 。
因此,控制好跑步时的配速,是每个想通过跑步改善身体状况的人必学的一课 。而由于每个人的身体健康状况各不相同,在选择配速的时候,要根据实际的身体状况来确定 。
不同身体状况跑步配速(每公里所需时长)建议表:
结合数据调整最佳配速
当然 , 上述表格只是给刚开始跑步的人群的建议配速,想要找到自己的最佳配速,还要根据自身跑步时的实际数据进行调整,需要参考的数据包括:
1、心率:心率是身体对当前运动强度耐受程度的表现,保持在最大心率的60~80% , 可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段 。
2、身体节奏:每个人都有自己的身体协调节奏,包括呼吸、步伐等 , 在尽可能快的跑步过程中确保呼吸顺畅、能够连续说4-5个字 。并且跑步过程中没有头晕、胸闷、指尖冰凉等症状,说明跑步速度适宜 。
3、跑步后身体状态:跑步后第二天如果身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、晨脉升高,说明跑步速度过快,应当适当降低配速 。此外,如果连续跑步一段时间后,没有感觉到身体有任何变化 , 也可以适当提高配速 。
通过跑步来调节身体状态,是一个长期的过程 。此外,跑步虽然简单,但也同样是一项需要技术的运动,找到适合自己的配速,选对合适的装备,才能帮你尽快达成目标 。
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