跑步技术:步频很重要 , 但如何提高?
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前面的话:长跑界曾有过经典的调研:世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180左右 。这给长跑的人很大的启示,或许真的存在“最优步频”这样的说法 。观察一场马拉松比赛,也不难发现前几名的步子基本上都踩在同样的点上,他们不仅步频一致,步幅也相仿 。
跑步的速度可以用一个简单的公式算出来,速度=步频X步幅 。实际上对初学者来说,这二者必有一个是弱项 , 甚至更多情况是二者都弱,没有高步频,也缺少大步幅 。为什么强调步频的重要呢?因为跑步进阶,最安全的提速方法就是从小步高频开始,增加落地的次数,可以减少每次落地的压力,然后逐渐增大步幅,就会越跑越快 。初学者直接进阶到大步幅,步子大,冲击大 , 容易造成受伤,并且一旦步幅加大,很多脚底下的功夫会有更高的要求,那会是比增加步频更为困难的事情 。
步频跑法与步幅跑法的区别
1.步频跑法是指步幅较小,而步频较高的跑法 。一般刚开始跑步的人步频在160-180左右,而运动员一般在200以上 。前女子马拉松世界记录保持者:肯尼亚的Catherine Ndereba和日本的高桥尚子(最高步频达到240步/分,平均步频209,步幅145cm , 身高163cm)都是步频跑法的代表者 。
因为步幅小 , 步频跑法着地时身体的冲击力也小 。身体的垂直幅度少 , 也是最适合下坡的跑法 。但高步频减小了着地的冲击力,但是随着摆臂/迈腿的增多,心率上升快,消耗的能量多,全身的疲劳度也会增加,当负荷超过身体的承受能力时,伤病风险也会随之出现 。
Catherine Ndereba△
2.一般刚开始跑步的人步幅在75cm-100cm左右,而运动员一般在160cm以上,因此常会听到,专业运动员一步抵普通人两步的说法 。
【跑步技术:步频很重要,但如何提高?】
步幅跑法的代表选手有牙买加的博尔特(最高步幅2.7米,步频264),还有日本的野口みずき(步频196 , 身高150cm,步幅151.5cm) 。
同样的速度下,大步幅跑法消耗的能量比步频跑法要小 , 但如果想要驾驭大的步幅,必须要有更加强大的肌肉,否则容易受伤 。(可以通过深蹲等训练来强化腿部肌肉,改善髋部的柔韧性,提高髋关节的可动范围来改善步幅)
采用步幅跑法,在马拉松的后半程疲劳的时候 , 步幅变小了,也可以通过摆臂提高步频,来维持速度 。但是,步幅跑法双脚着地时对身体的冲击力较大,受伤的风险也大,所以说步幅跑法并不适合跑步新手 。
“每分钟180步频”的奥秘
“每分钟180步频”由运动生理学家丹尼尔博士所提出 , 在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提到于1984年的洛杉矶奥运会期间,每天都在现场观看不同参赛跑者的赛况并计算他们的步频,当时共纪录了50多位男女跑者的步频,距离从八百米到马拉松都有,发现在所有的跑者当中只有一位的步频是低于180spm(stride per minute , 每分钟步频数) 。
因为不同的速度、距离、坡度、以及各自的生理结构,每个人所习惯的步频皆不相同,因此并没有最好的步频,只有最适合自己的步频 。
丹尼尔博士找出了一个关于步频的大原则,就是不管是处于那种情况 , 长跑时的步频都应该要大于或等于180spm,他认为步频180spm能有效减少落地时的冲击,每分钟步频在180步以上时,双脚将更接近轮子的效率 , 落地点更靠近重心的正下方,跑步的效率将会大大提高 。
如何训练步频
了解自己的步频
训练步频首先要知道自己的现状,一个简单的方法就是进行一次低强度跑步,数一下你30秒跑了多少步 , 然后乘以2得到步频 。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频 。还有就是依靠手机APP或GPS手表等直接进行步频显示,更为直观和利便 。
专注步子和呼吸
提高步频属于该动作类的训练,通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行,很随意,往往由自然的肌肉强度决定的 。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上,增加双腿交换的频率,而不是整体速度 。另一要点就是你的呼吸,几步一呼吸因强度而异,但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑,心肺功能锻炼更多,高频的呼吸也是需要锻炼的 。一段时间下来,习惯了高频率的奔跑 , 稍微增加步幅,就能轻松提速 。
不要忘记训练摆臂
手脚是协同工作的 , 手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关 。增加腿部频率离不开摆臂的加快 , 一旦加快摆臂,步频也会提高 。有些人的上肢力量薄弱 , 跑到一定时候胳膊就耷拉下来,你会明显看到他们的步频跟着变慢 , 步幅跟着减小,人就慢下来 。肘部弯曲成90度,在较高的位置摆臂,就会带动肩胛骨运动,并传导至骨盆,从而带动迈腿 。步频快的时候摆臂位置比较高,步频慢的时候摆臂位置则比较低 。
和高频跑友一块儿跑
频率是比较难练习的,在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施,好在我们有朋友可以帮助我们实现这一改变 。
训练步频,跟着高频跑者跑 , 采用和他一样的落地,刚开始可能会有些困难 , 但是这是训练频率的必由之路 。频率对于进入330的选手来说就已经很重要了,适应高频是一个很艰难的过程,每一步子间歇的时间都短了,你需要更为快速的恢复能力,更为强大的供氧系统 。
选首适合你自己步频的歌曲
还有一种方式训练步频,就是找一个节奏够快的歌曲来听,有的歌曲适合步频180,有的适合160,有的120 , 跟着音乐的节奏去跑,也是一种锻炼方式 。当然不能像京剧一样快打锣慢走点,跟上节奏才能锻炼 。
大概我们每个人都经历过步子小频率低的阶段,要速度 , 有足够的步频是第一步 , 其后增加步幅,就能又快又远了 。
顶尖跑者总是维持着一贯的高步频 , 这是训练的先决条件;
顶尖跑者总是维持着一贯的大步幅,这是强化的作用 。
找到你合理的步频,训练一段时间 , 再试着增加一点步频,再增加……
到达高频的你,试着增加步幅 , 增再大……高手就这样诞生了 。
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1. 初学者的步幅建议控制在1米以内 。
2. 马拉松进阶者建议步幅朝着1.4米以上前进 。
3. 优先关注步频 , 大数据显示,每分钟180次的步频是经济区间 。
高手们的数据
万米赛
2007年的世锦赛万米,埃塞俄比亚名将贝克勒(万米世界纪录保持者)与Mathathi以同样的速度跑了前面9,000米 。贝克勒身高1.63米,步频190/分钟 。在最后的1,000米冲刺阶段,他的步幅不变 , 步频提高到惊人的216/分钟,一举摘金 。而Mathathi的身高1.7米,步频接近200/分钟,在最后冲刺阶段 , 他加大了步幅,但步频反而下降,速度维持不变(后来他表示最后没有提速是由于疲劳所致) 。
长跑的时候,标准步频是3步/秒 , 也就是180步/分钟 。步频和目标配速确定了,步幅自然也就确定了 。一般人在步行时的步幅小于1米,以1米的步幅来跑步不会太辛苦 。步幅越大越接近身高,如果不跳起来的话就根本跑不起来 , 如果还要保持一定速度的话,就必须要好好锻炼相应的肌肉 , 使之足够强壮有力 。所谓速度训练容易受伤,正是因为对此时肌肉承受的负担变大所致 。
运动生理学的建议
步幅为一步的距离,以脚的中心算 。你走或跑一步后,两脚落地时中心的距离就是你的步幅 。成人正常行走步幅大约在65厘米左右,而跑步时步幅更大 , 因为两脚落地之间往往还有腾空的距离 。
步幅过大的直接后果是会增加身体所承受的压力 。对于有肌肉力量足够的跑者来说,可以轻松消化这些压力,但遗憾的是,并非每一个人都具有这种能力 。
更为糟糕的是:步幅过大意味着你的垂直移动幅度就越大 。而当你在空中跳得越高时,落地就会越困难,所以步幅过大的跑步动作容易让人受伤 。当步幅过大时,膝盖也会变得更直 , 脚后跟落地的力度也会更大(如下图),会明显降低保护膝盖的肌肉吸收冲击力的能力 。而这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎 , 长此以往,将会大大增加受伤的风险 。
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