1、腹式呼吸
在吸气时 , 让肚皮鼓起 , 而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出 , 从而顺畅气流 。在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸 , 就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标 。
2、撑地伸腿
准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂和上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,收紧腹部 , 停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤) 。
保持左脚尖点地的状态,把右脚往上抬,停留5秒后,换脚做同样的动作 。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合,共做3个回合 , 这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力 。
3、足尖沾地
身体平躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行 。双手自然的放在身体的两侧,掌心朝下 。这时候全身紧绷,背部贴近地板 。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地 。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作 。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次 。
4、仰卧交替
交替法主要锻炼的部位是侧腹肌 。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出 , 注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边 。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制 , 每条腿至少蹬十五次,共三组 。
5、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡 , 两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾 。
【女生练马甲线的运动怎么做 女生练马甲线的运动怎么做好看】收紧腹部训练后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合 。
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