跑步后怎么做拉伸运动跑完步后的拉伸动作有哪些 _知识分享

有人说“我跑步从来不拉伸”，也有人说“跑步不拉伸，等于白跑了”，那是不是这样呢？
其实每一次的跑步训练不是“跑就完了”，一次完整的跑步训练包括了：跑前的热身，跑步训练，跑后的拉伸，营养的补充，四个缺一不可的。跑前的热身一般是动态的，跑后的拉伸一般是静态的。

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今天小杨教练就针对跑后拉伸来说一下。其实有点跑步常识的都知道拉伸的重要性，像小杨教练那时候练习田径的时候，教练可是必须让我们拉伸的，我那时候练的是400米和800米。
拉伸可以帮助我们缓解肌肉和关节的压力，更快的恢复身体，消除疲劳感。不然一次训练一会儿就累了。
下图是小杨教练大学校运会的照片，那时候瘦，但是腿部线条还是有的。(☆_☆)/~~

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跑后拉伸的好处1、缓解身体紧致状态
慢跑结束之后可以停下来做拉伸，高强度跑步结束之后需要走一会再做拉伸。
拉伸动作一般都是一些针对不同肌肉群的特定动作，可以改善肌肉跑步后过于僵硬，紧张的状态。起到缓解肌肉韧带关节紧张的作用。
2、锻炼肌肉的伸展能力，减少损伤
拉伸还可以锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉的弹性和关节的灵活性，便于运动时储存更多的弹性势能。可以减少或者避免不必要的运动损伤。

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3、提高运动表现能力
拉伸可以加快我们身体肌群的恢复，消除疲劳感。提高下次运动的表现能力，提高运动水平。
4、防止女生的肌肉腿
跑步之后，腿部会因为充血的原因而显得比平时粗一些，拉伸可以缓解放松肌肉，让充血的腿部快速释放压力。如果女生跑步之后长期不做拉伸，很容易导致肌肉腿。

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如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉的弹性下降。运动的姿势容易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态又会导致和引发运动损伤和疼痛，进一步加剧肌肉紧张，产生恶性循环。
所以有人说，跑步不拉伸等于白跑。如果是为了节省时间而不去拉伸，真的导致了受伤，可能让你以后再也跑不了。既然拉伸这么重要，下面我来介绍一下到底如何拉伸？
拉伸要有针对性下面小杨教练推荐几个常用的拉伸动作。
1、拉伸大腿前侧
针对肌群：股四头肌
拉伸腿向后，脚趾指向上方，手握住拉伸腿的脚踝处，将脚拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。另一侧手可以借助辅助物保持身体平衡，感受被拉伸大腿前侧应有酸胀感。
一般重复2~3次，每次20~30秒。

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2、拉伸大腿后侧
针对肌群：腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）
拉伸腿伸直放于瑜伽垫上，膝盖尽量保持平直，上身前倾，靠近腿部。保持几个呼吸节拍后身体向前倾斜，可以握住自己的脚趾。前倾用力时吐气，直到你感受到最大的承受力。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。
一般重复2~3次，每次20~30秒。

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3、拉伸小腿后侧
针对肌群：比目鱼肌
可以利用台阶或者固定的栏杆等作为辅助。拉伸腿脚掌竖立，脚跟落地。前脚掌置于辅助物上，另一侧腿自然落地，保持身体平衡，手也可以拉住辅助。被拉伸的小腿后侧应有酸胀感。
一般重复2~3次，每次20~30秒。

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4、拉伸小腿前侧
针对肌群：胫骨前肌
双脚并拢跪于瑜伽垫上，从地面抬起膝盖，同时保持脚背与垫子接触，用手臂支撑起身体的重量。
一般重复2~3次，每次20~30秒。

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总结拉伸的时间不宜太短，也不宜过长，这一套动作拉下来大概10分钟左右。拉伸虽好，但是也不能太用力地拉。拉伸用力过猛，容易导致肌肉拉伤，一定要控制好力度，一般以略痛到能忍受的疼痛这个范围。
拉伸的时候一定要专心，不要三心二意，不要一边拉伸一边看手机。还有很多人拉伸的时候容易憋气，其实这是不对的，这会让你的肌肉更紧张，拉伸也就失去了意义，拉伸的时候呼吸节奏应该是缓慢的，放松自然的。最后，大家一定要记得在跑步之后拉伸哦。

跑步后怎么做拉伸运动 跑完步后的拉伸动作有哪些

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