多喝牛奶就能补充足够的钙吗?关键看钙含量和吸收率 _小知识

现在却钙是很常的问题，不管是小朋友还是老年人基本上很多人都会缺钙，网上说多喝牛奶能补充钙，这是真的吗?营养师提醒大家人体补充钙除了钙质的含量，也必须考虑到钙质的吸收率。

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那每天到底要吃多少钙才足够人体所需呢?
根据国人膳食营养素参考摄取量(DRIs)指出，各年龄层的钙建议摄取量如下：

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钙质对人体的重要性想必大家都很清楚，除了能促进骨骼健康，还有助于维持正常的心脏收缩、参与神经冲动传导，足够钙摄取还能预防结肠癌，可说是对人体健康非常重要的矿物质!至于如何避免骨质疏松，还是老话一句，需趁年轻的时候开始存「骨本」，以免等到老了就已经来不及了!
缺钙怎么吃?关键在于钙含量和吸收率说到补钙，相信很多人首先想到的就是牛奶无误!每100公克的牛奶就含有100毫克的钙，虽然吸收率只有30%～32% ，但还是钙的良好食物来源。为什么我会这么说呢?请耐心的看下去…..

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举例来说，黑芝麻含钙量虽然非常高，每100公克就有1479毫克的钙，看似非常多，但实际上，没有人会一次吃那么多的黑芝麻!所以一次食用量下能获得的钙质其实比喝一杯牛奶还少(一杯牛奶240cc含有240毫克的钙， 240×30%～32%吸收率=72～76.8毫克) 。聪明的补钙方法，就是将一匙的黑芝麻加入牛奶中饮用，高钙又美味!
接下来，要跟大家说说「吸收率」这回事，像是菠菜因为草酸含量高会阻碍钙的吸收，所以吸收率仅有5% ，而芝麻和豆类则是20%～30%;乳制品、豆浆、豆腐30%～32%;大白菜和芥兰菜40%～55%;十字花科蔬菜因草酸含量较低，因此吸收率高达60%～70%!例如，吃进100公克的芥兰菜可摄取到181毫克的钙，经过身体消化吸收后可补充大约72.4～99.6毫克的钙，可说是素食者补钙的好选择。
补钙要搭配这个效果更佳
钙质进入人体后并非马上被利用，必须透过维生素D 的转化才有可能被吸收储存，因此，补钙就必须搭配维生素D ，才能增加钙质吸收，进而帮助强化骨密度。食物中像是鱼肝油、肝脏、肉类、蛋黄、鱼类都是维生素D不错的食物来源，或是透过日晒10至15分钟也一样能获取维生素D 。
【多喝牛奶就能补充足够的钙吗?关键看钙含量和吸收率】

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营养师告诉你避免骨钙流失的小技巧：
避免过量食用蛋白质食物(如肉类) ，因过多的蛋白质容易使钙质排出体外。
减少摄取高钠食物，否则将增加钙从尿液中流失
咖啡会使尿液中钙质的排出量大增，因此喝咖啡需适量。
避免同时食用高纤维食物，以免影响钙质的吸收。
增加运动量，负重运动对骨质密度增加会有帮助，平时可多从事如：慢跑、健走、举重、跳舞及爬楼梯等运动。