背桥正确姿势( 五 ) _神仙过铁桥是什么姿势

方法三：手指相对向内压。
3．肩臂练习
方法一：两臂向前、后、内、外绕环。
方法二：向下压肩。
方法三：俯卧撑。
4．胸部练习
方法一：两臂侧开后振。
方法二：两臂屈肘于胸前，向左右用力甩开，同时身体向左右扭转。
5．腰腹练习
方法一：体前后屈和左右侧屈。
方法二：身体左右绕环。
方法三：倒插步背。
方法四：背桥。
6．下肢练习
方法一：两腿交替上届，膝尽量高拾。
方法二：两腿交替后屈，使脚跟触及臀部。
方法三：屈膝站立，两手扶膝盖左右旋转。
方法四：脚腕左右旋转。
方法五：深蹲向上跳。
7．倒地练习
方法一：前、后滚翻和各种倒地练习。
方法二：倒地摔法中的正倒和侧倒。
五、整理活动
整理活动，是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好的方法。它包括一些调正呼吸和动作缓和的全身运动量不可大，尽量使肌肉主动放松，使身体逐渐恢复到正常状态。
六、辅助练习
辅助练习，是徒手和利用简单器械进行练习的，动作简单易学，但形式多样，内容丰富。通过辅助练习，可增强骨骼、肌肉、韧带和内脏器官的机能，发展力量、速度、灵敏，柔韧等身体素质。
1 增强颈部力量的练习。
方法一：用头和两脚支撑做背桥，并做顶肩收肩的练习。
方法二：从背桥开始，用两脚蹬地向后翻转成俯撑，连续做此动作，以增强颈部力量。
2．增强腕、肩、胸力量的练习
方法一：用手掌撑地或手指撑地的俯卧撑练习。
方法二：两人上下重叠一起。下面的人用两臂的力量反复推上面的人。
3．利用器械的练习。
方法一：体前屈向上拉杠铃。
方法二：杠铃力量推。
方法三：杠铃卧推举。
方法四：成仰卧姿势，用哑铃直臂前后举。
方法五：用哑铃做小臂交替上届。
方法六：用拉力器做背负摔的拉力练习。
方法七：用拉力器做单臂向前推。
方法八：用拉力器做侧身拉。
方法九：用拉力器两手前推。
方法十：坐在拉力器前两臂交替拉。
4、增强腹背力量的练习
方法一）：从俯撑的姿势开始，先提臀，再屈臂下腰。重心前移，胸挺起，臂撑直。
方法二：俯卧在垫子上，两手在背后相握，以腰为中心头和脚挺成反弓形。
方法三：二人侧立，两手相握向侧拉。
方法四：一人仰卧在椅子上，另一人用两腿夹住他的小腿，做仰卧起坐练习。
5．增强腰腿力量的练习
方法一：仰卧在垫子上，两手抱头。将头抬起，两腿依次弯屈，脚跟用力蹬直。
方法二：仰卧在垫子上．用橡皮条挂在颈部和两脚掌上，两腿交替蹬屈。
方法三：利用橡皮条做深蹲练习。
6．增强握力的练习
握力和腕力，在摔技和控制技中都起着重要作用。练习方法：利用小棍系上一定的重量，向上卷。
7．增强耐久力的练习
方法一：从仰卧姿势开始上休和腿收成v字形后静止不动或重复这种练习。
方法二：单腿站立，屈膝高抬，静止不动。
方法三：俯卧后，上体和腿上挺后成反弓形静止不动。
8．提高灵敏性的练习
方法一：50公尺冲刺跑，往返数次。
方法二：深蹲跳。方法三：兔跳。两手背在身后，向前跳。
方法四：跳马钻腿。一人做马，另一人分腿跳越后，立即转身向后从做马人的两腿中间钻过去。两人交替进行。
方法五：利用台阶连续做跳上跳下动作。
9．全身性的练习
方法一：匍匐前进，俯卧后利用两手和两肘的力量，使身体前进。
方法二：仰卧在垫子上，做侧转屈体。
方法三：甩杠铃做颈后深膝蹲。
方法四：各种倒地动作练习。
神仙过铁桥是什么姿势腰需要挺直的姿势。
铁板桥是一种专门强化腰背功能的锻炼方法，练习铁板桥可以锻炼前列腺，疏通膀胱经，腰需要挺直。
铁板桥正确练法准备两个一样高的椅子，仰卧，将肩膀以上的部位和脚踝以下的部位放在椅子上，身体悬空挺直，一直坚持下去就可。