营养早餐如何搭配( 二 )


研究发现,将西红柿和富含不饱和脂肪酸的鳄梨同食,番茄红素的吸收率增加了4.4倍 。富含好脂肪的食物还有橄榄油及坚果 。
叶酸和维生素B12
代表组合:菠菜和鸡蛋
蔬菜和豆类中存在叶酸,而B12存在于动物食品中,这两种营养素结合能帮助产生新的细胞,还能消除同型半胱氨酸给人体带来的副作用,这种氨基酸会引起阿尔茨海默氏病 。
铁+维生素C
代表组合:芝麻酱和青椒
铁是人体所需的重要营养元素,在食物中以两种形式存在 。一种为血红素类,存在于肉类和动物肝脏中,另一种为非血红素类,存在于豆类和瓜子、榛子、芝麻等坚果等中 。
植物中的铁不容易被人体吸收,但若有了维生素C的帮忙,铁的吸收率会大大提高 。新鲜的果蔬中一般都富含维生素C 。
萝卜硫素+硒
代表组合:西兰花配烤牛肉
这两种物质都是抗癌军团的一员,萝卜硫素是存在于十字花科植物中的化合物,它进入血液后,会抑制肿瘤细胞的生长 。
可以说,人们如果能够将自己的早餐搭配好的话,是能够对自己一天中身体所需要的能力供给有所保障的,因此,大家在对文中所介绍的几种最佳营养早餐的搭配食谱中,就应该合理的选择作为自己日常早餐饮食的选择 。
2、营养早餐的做法
1、玉米早餐
原料:玉米粉2茶匙、牛奶1茶匙、麦片1茶匙
做法:将以上介绍的所有材料用开水冲泡即可 。如果你感觉这样吃不饱的话,你可以在前一天晚上煮好一根鲜玉米,第二天早上用微波炉热一下做成玉米羹就可以了 。
玉米含有丰富的膳食纤维,它是粗粮中的最佳保健品,它不仅可以促进人体消化的能力而且对瘦身也有很好的效果 。
2、果蔬早餐
材料:蔬菜水果汁,煎蛋三明治
做法:不需要放油,用不粘锅煎蛋,然后再取两片全麦切片面包,可以按照个人口味加火腿,生菜和脱脂沙拉酱,用时令水果调配果汁 。
这款蔬菜早餐可以满足一天维生素需求 。像鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都是不错的选择,这些水果有助于排出体内毒素,增强新陈代谢的 。
3、牛奶早餐
材料:牛奶和苏打饼干
做法:如果是从超市买的牛奶可以直接喝,加热也行,这样十分方便 。如果是鲜牛奶,那就必须煮5分钟,只有这样才能保证细菌会被杀死 。吃的时候需要注意的是,必须先吃苏打饼干然后再喝牛奶 。
这款早餐营养很丰富,它里面含有丰富的钙、维生素D等物质,包括人体生长发育所需的全部氨基酸,消化率可高达98%,是其他食物无法比拟的 。牛奶还含有酶,这种物质也有助于减肥 。
4、豆浆早餐
原料:只需要大豆
做法:这个需要在前一天晚上将豆浆泡好,早上在用豆浆机炸成豆浆,这个操作非常简单,只需要15分钟,一碗热腾腾的豆浆就好了 。除了黄豆以外,还可以加入黑豆、红豆,这样营养也比较高 。
我们都知道女人常喝豆浆好处很多,它不仅可以预防妇科疾病,而且它里面还含有碳水化合物和蛋白质类的食物,营养丰富 。很多人都喜欢吃豆浆沾油条,千万别这样吃,这样吃很不健康 。
营养早餐应该怎么吃21、完美的营养早餐
淀粉类
早餐中有淀粉类主食,总量吃到50克以上,得20分,其中1/3是杂粮或薯类,加10分 。
【营养早餐如何搭配】 淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物,比如面包、馒头、燕麦、杂粮等,或者是富含淀粉的豆类,如红豆、绿豆、豌豆等,也可以是富含淀粉的薯类,如马铃薯、甘薯、山药、芋头等 。
这类食物在早餐中的地位非常重要 。它们的主要成分是碳水化合物,在人体中,碳水化合物可以转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源 。
此外,淀粉类主食有利于消化液分泌,能促进消化,对肠胃也有保护作用 。无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥,只要早餐中有其中的一两样,就能有效保证上午的工作效率 。
蛋白质类
奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克,一杯豆浆或几块豆腐,以上高蛋白类食物,吃一种得15分,吃两种及以上,得30分 。
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新 。
因此,早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种,它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿” 。