3、在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,回复直立 。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的 。因为面壁深蹲时,肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了 。
如果你再能保证你的背部反弓和挺直,你的深蹲姿势就一定是正确 。如果你的动作感觉不太舒服,可以试试双手扶墙或者自然下垂 。都是不会损失太多动作标准度的 。
面壁深蹲注意事项
第一:双手上举,保持上肢挺直 。
标准深蹲要求我们有能力安全负重,如果上体过于前倾,就会加大腰椎的压力 。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足,背部肌肉激活不足 。
当我们进行面壁深蹲时,双手上举就是为了进一步激活背部的肌群,伸展胸椎 。这时你会感觉背部酸胀,胸部前侧肌肉有拉伸感 。坚持做一段时间,不仅对练习深蹲有帮助,还有助于改善日常的体态 。
第二:脚尖与墙面的距离要小于3cm 。
这个距离是改善膝内扣的关键 。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张,臀中肌和臀小肌太薄弱 。在这个距离下下蹲,你的膝盖一直是贴着墙的,墙很好地控制了你膝关节的方向,让其与脚尖方向一致 。
【深蹲可以每天都练吗】 如果你膝内扣,膝盖会直接顶到墙上,根本不可能继续下蹲 。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感,这是因为你的内收肌正在被拉伸,你的臀中肌和臀小肌也会被激活 。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理 。
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