月瘦15斤的减肥方法 _15

一个月瘦15斤是比较多的了，我们一般建议一个月瘦5-10斤是比较合理的，因为瘦得太多意味着减掉的水分和蛋白质也较多，容易损伤代谢，最终是对身体有影响的减肥方法。
当然想要月瘦15斤也是可以实现的，主要还是通过合理调整饮食和增加适当运动来实现！
1、计算BMR
减肥前你就应该清楚自己每天应该摄入多少量，首先计算BMR，也就是你的基础代谢率。
这里我推荐采用毛德倩公式，这个公式毕竟是以中国人的实测数据为基础从而推导出来的，比较适合我们。
计算公式如下：

文章插图
比如：小王是女生，她的体重为50公斤，那么她的基础代谢率约等于1186
2、活动代谢算出消耗热量
知道了基础代谢率之后，我们可以根据自己每天不同的活动计算出所相对应消耗的热量。
为大家整理了下表：

文章插图
可以看出，活动因数越大，表示你每天消耗的热量就越多。
同样举个简单的例子：
如果是一个体重50公斤的学生，她的基础代谢率就是：
（41.9*50+2869.1）/4.184≈1186（千卡）
然后，用基础代谢率乘以活动因数，就是你每日消耗的热量。
根据她的职业，活动因数选取1.6，则她每天消耗的热量就是：
1186*1.6≈1897（千卡）
??
不过还存在热量缺口，这个可以自己定，但是不要超过500千卡，科学建议：女性保证每天摄入至少1200千卡，男性至少1800千卡。
总而言之，在减肥期，你需要保证每天摄入的热量低于计算值即可。
3、减肥3餐的食物搭配
减脂餐万能公式
【低GI主食+蛋白质+蔬菜+优质脂肪=瘦】
「早餐」? 碳水为主蛋白质为辅，配合小把坚果
「午餐」? 蛋白质&蔬菜为主+拳头大小的优质碳水
「晚餐」? 蛋白质&蔬菜，少量优质碳水

文章插图
①碳水（提供肌肉工作的重要能量来源）
摄入量：成人每日4~6g/kg体重/天（减脂期是3g/kg体重/天）。
少吃：米饭、面条、肉包、饺子等高碳代表，以及糖类。
建议吃：玉米、糙米、红薯以及低GI主食。
关于高、低GI主食如图：

文章插图
②蛋白质
摄入量：成分每日0.8~1.5g/kg体重/天（减脂期1.2g/kg体重/天）
它主要分为分为植物蛋白和动物蛋白。
分为2个来源：

植物蛋白（豆类）：小扁豆、豆腐、藜麦、燕麦、奇亚籽、西兰花等等
动物蛋白（低脂肉类）：鱼类、瘦牛肉、鸡胸肉等。

前者吸收率较低，后者能有效防止训练后的肌肉流失；日常饮食中可以植物和动物交替摄入，达到营养全面的效果哦~
来不及制作蛋白质食物的时候，即食的鸡胸肉也是不错的来源。

文章插图
【10包】光合力量即食鸡胸肉蛋清高蛋白健身低脂代餐轻
③脂肪
有些人减肥心切甚至把脂肪的摄入量降到很低。但其实只要是摄取优质的脂肪是会有助于新陈代谢，从而让减肥更轻松。
摄入量：成人每日0.7g/kg体重/天
脂肪有好坏，坏的脂肪就是导致你肥胖的根源
↓
种类：

文章插图
脂肪有好坏，坏的脂肪就是导致你肥胖的根源，你最爱的零食甜品面包冰淇淋里面含有反式脂肪酸，是长脂肪的罪魁祸首。
So 在减脂期我们需要摄入一定的优质天然脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果、三文鱼，放下你的肥宅水、舒芙蕾、奥利奥饼干！

文章插图
【超定制】沃隆每日坚果12小包休闲零食混合干果仁

文章插图
Mr.Avocado 牛油果先生秘鲁进口牛油果

文章插图
直接说下简单的一日三餐搭配：
↓
【早餐】
粗粮+蛋白质+脂肪
两片全麦面包/50g的燕麦片/一个杂粮馒头+一盒低脂牛奶+一个水煮蛋+原味坚果一把
【午餐】