练太极拳一定要练站桩吗 _太极拳

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太极拳站桩的作用
在太极拳运动中站桩具有基础性的价值，是中华武术文化不断积累与发展的精华。在太极拳中，站桩被划分为武术桩和养生桩，从字面意思来看，站桩就是使身体像木桩一样稳定不动，在我国各大武术流派中，桩功的重要性都是不容忽视的。例如，少林武术以及一些南派武术中，桩功就是基础性训练。太极拳中的站桩，经过长期练习，一方面能够强身健体，强筋生力，壮骨益髓，也就是对强健筋骨有很好的效果，能够使身体筋膜放松，并改善肌肉黏连的情况，能够很大程度上对身姿加以矫正。另一方面，长期站桩能够有助于人体阴阳调和，起到滋阴壮阳的作用，能够调和人体气血，以使上身空灵而下身稳健。站桩的姿势与发力结构部位，可以对腹横肌和腿部肌肉进行锻炼，增强人体核心的稳定性” 。

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太极拳站桩的要领
1、站桩身姿要领
太极桩功根据不同的姿势与方法，可以分为站桩、行桩与化桩，其中，站桩是在静止情况下实现阴阳中和、疏通经络、气血调和的作用，对于人体潜能有巨大的激发作用，能够将人体的力量积蓄于体内。按照马步桩、弓步桩和虚步桩三种类型进行划分，并分别对其身姿要领加以阐述：其-一，对马步桩而言：以预备姿势，左脚横跨一步，双脚之间保证三只脚掌的宽度，脚尖直冲前方，双腿缓缓下蹲，双腿保持水平，抬头挺胸，沉肩垂肘，腰部松弛，脊背挺直。双臂屈肘虚抱，左臂居上，掌心向下，右臂居下，掌心向上，双肘如虚抱圆球。在这个过程中，需要将身体的重心下放，使之处于双腿之间，身体正直挺拔。其二，对弓步桩而言，以预备姿势站好，左脚上前，脚掌踏实，右膝下弯，使大腿居于水平，右脚尖内扣，脚掌踏实。上身抬头挺胸，沉肩垂肘，腰部松弛，双肘如抱虚球。其余动作，与马步桩相同。在弓步桩的过程中，需要注意前弓腿的膝盖不能超过脚尖，后蹬腿的膝盖不能够伸直，要保证留有余力。其三，对虚步桩而言，首先以预备姿势，右脚尖向外45°下蹲，左脚向前，脚掌踏实，左腿微弯，双臂如抱虚球，其余动作如上所示。但需要注意的是，在这个过程中，站桩姿势要保持挺直规范，右腿下蹲，膝盖不能超过脚尖。

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2、站桩动静要领
太极拳站桩的动静要求，需要确保身体的放松，其要领在于以自上而下的顺序，按照头部、颈部、肩部、肘部、手部、胸背、腰部与腹部、跨步、膝部、足部的次序，将想象力聚焦在身体放松部位，并以此放松，以确保全身筋骨松弛、气血运行顺畅。其次，站桩需要使自己入静，也就是确保自己排除杂念，将生活中的烦扰与琐事摒除，减少外部因素的干扰，以确保身心安静，将全部精力与注意力集中在身体内部，放松心神，宁静自守。

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3、站桩呼吸要领
站桩的呼吸要领：可以尽量保持自然、轻松与舒缓，按照自然呼吸的频率，该呼气则呼气，该吸气则吸气，讲究无所拘束，不盈外物，气息顺畅而自然，确保站桩呼吸的悠长、舒缓、深厚、绵长的节奏，能够有助于身体放松、心情宁静，保证真气的通达顺畅。太极桩功通过自然调和的呼吸，能够保证肺气的充足与心的充盈，保持人体气血旺盛，有利于人体身体健康。需要注意的是，站桩的呼吸不是大家一般采用的腹式呼吸，而是逆腹式呼吸，呼吸时横膈膜上提、两肋舒张，能够对内脏起到带动作用，使内脏上提，可以加速内脏的蠕动，起到养生的作用。

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4、站桩注意事项
【练太极拳一定要练站桩吗】太极桩功是太极拳的基本功，也是内练能力的基础，在站桩过程中，练习者通过思维活动使自己处在意识静止的相对状态，检视身体内部，从而使自己处于宁静、平和、自如、松弛的状态。其一，太极桩功要坚持不懈，尽量保证在每天早晚各-一次，站桩时间需要随着时间的推进而循序渐进，依据自身身体素养而逐渐加长。其二，太极桩功的姿势并不意味着越低越好，而是以身体放松、心情宁静为核心，确保身心的松弛。初学桩功，人们会由于腿力与经验不足，勉强压低身体，会容易导致肌肉的紧张状态，影响太极桩功的效果与身体健康。其三，在练习桩功之前，需要对身体的各个关节加以伸展与活动，用以热身。其四，桩功练习之后，要对下肢主要关节进行按摩，减少气血淤阻的可能性。其五，经过–段时间的桩功练习之后，在接下来练习中，练习者的手心、脚心、小腹等部位会感觉到一定的酸麻感与臌胀感，会让练习者感觉到“气”的存在，练习者在这样的鼓励之下，会不断提高对太极站桩的兴趣，在不断的元气积累之下，更加健康。一段时间之后，再进行太极功夫的练习，就会产生更加良好的效果，下盘更稳的情况下，太极练习会更加稳健。