用哑铃怎么练手臂 _用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法

1、哑铃弯举。
双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举。
双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举。
双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举。
坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s 。
哑铃锻炼手臂的最好方法使用哑铃锻炼手臂的肌肉，主要有以下几个动作：
第一个是锻炼肱三头肌的动作，主要的动作有坐姿颈后臂屈伸，需要锻炼者端正坐姿，然后将哑铃用双手握住，放在颈后并且夹紧肘部，固定双侧肘关节，然后使哑铃从最低处上升到头以上最高处，期间双肘并不锁死。
第二个锻炼三头肌的哑铃动作叫做俯身哑铃臂屈伸，锻炼的目标肌群仍然是肱三头肌。
使用哑铃锻炼肱二头肌的主要动作是哑铃弯举，对于前臂的伸肌和屈肌的锻炼，主要是用哑铃做腕弯举锻炼。在运动健身过程中，无论其目的是增肌还是减脂，手臂都是一个重要的部位，男士拥有粗大的臂围是力量的象征，女士拥有紧致纤细的手臂不但让我们显瘦还会显年轻。所以无论男女对于手臂的训练都会非常重视。所以，我们除了对于肱二头肌的锻炼，还需要对于肱三头肌形成足够的重视，因为从体积上来看，肱三头肌占据了整个大臂三分之二的体积，想要突破臂围就一定要去练三头。同时对于女性朋友想要修饰手臂线条，消灭拜拜肉的话，肱三头肌也是一个关键部位，因为肱三头肌所处的位置正是拜拜肉形成的位置。
用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法对于男性朋友们来说，结实有力的手臂肌肉不仅仅是显示手臂力量的关键，而且还是女性朋友们为之青睐的避风之港湾。瘦弱无力的手臂是无法展现男性的阳刚之美的，所以手臂肌肉的锻炼对男性朋友们来说也就变得非常重要了。那么如何用哑铃来锻炼手臂的肌肉呢？我们一起来了解一下。
一、站立弯举法
具体的做法：
1、双手将哑铃紧握，手心往前双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动重复这样的动作，慢慢还原。
二、集中弯举练习
具体的做法：
1、人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。
2、手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧要稍微弯曲抓哑铃的手臂，让二头肌紧绷。
3、往上抬手臂，但是肩胛静止不动，小臂往上臂收缩二头肌紧绷不松，缓缓还原。
三、立姿集中弯举法
具体的做法：
1、一手紧握着哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2、紧握哑铃的手臂微微曲起，始终让二头肌绷紧另一只手臂要放在椅子与上臂间腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同时上臂和肩胛要完全稳定不动始终让二头肌紧绷，慢慢还原。
四、三头肌高位伸展法
具体的做法：
1、分立双脚，和肩一样宽，稍弯两膝双手同时将一只哑铃抓紧手臂竖起，伸过头顶，弯曲双肘成90度。
2、保持上臂稳定，肘部成弧形往上伸直，要高过头顶完全伸直手臂后，静止不动，手臂膀弯曲，缓缓还原，肌肉始终不可以松弛。
五、仰卧臂屈伸法
具体的做法：
1、头枕椅子，平躺双手要紧握哑铃，上抬手臂，直到肘部向上，双手紧握哑铃恰好越过头顶。
2、挺胸，夹紧双肩下背微微呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形往上举起动作重复，缓慢还原。
【用哑铃怎么练手臂】上面为大家介绍了五种食用哑铃锻炼手臂肌肉的方法，喜爱健身的男性朋友们不妨作为一个日常训练的参考。我们都知道，在健身运动中哑铃所起到的作用是无可替代的，而且相对于其他重型的健身器材来说，用哑铃来锻炼肌肉就显得会更加的灵活了。